Hvis du har vært gjennom en lang sykdom eller en periode med følelsesmessig stress, kan klærne være baggy, og familien og vennene dine kan kommentere hvor skinnende du ser ut. En kroppsmasseindeks under 18, 5 regnes som undervektig - en tilstand som kan påvirke din generelle helse. Når du trenger å legge på deg, vil du gjøre det sakte og metodisk for å holde deg sunn. Snakk med lege hvis du er usikker på hvorfor du har gått ned i vekt, eller hvis du mistenker at du har en spiseforstyrrelse eller kroppsbilde.
Prinsipper for vektøkning
For å gå opp i vekt, må du kjenne til det grunnleggende om vektkontroll. Et halvt kilo kroppsvekt tilsvarer omtrent 3500 kalorier, så hvis du vil gå opp i vekt med en jevn hastighet på 1/2 til 1 pund i uken, må du lage et kalorioverskudd på 250 til 500 kalorier om dagen. Det betyr at du må ta inn flere kalorier enn kroppen din trenger for å utføre grunnleggende funksjoner og ikke brenne dem av gjennom aktivitet.
Selv om appetitten er redusert, er det ikke sikkert at denne prosessen er så utfordrende som den høres ut. Hvis du vanligvis spiser bare 1200 kalorier om dagen, for eksempel, kan du øke inntaket til 1500 oppnås med noen få strategiske matvarer og vil hjelpe deg å få litt vekt hver uke. Det er imidlertid ikke alle som vinner - eller mister vekt - på samme måte, og du kan trenge hjelp av en kostholdsekspert for å finne en formel som fungerer for deg.
Mat for vektøkning
Unngå å få alle de nye kiloene som fett ved å ta hensyn til valg av mat. Du kan bli fristet til å spise mat med høyt kaloriinnhold som pakker raskt på kilo, som hurtigmat og annet søppel, men disse leverer kalorier uten betydelige næringsstoffer. Og hvis du har gått ned i vekt, kan du risikere ernæringsmangler.
Fokuser i stedet på mat av høy kvalitet som er både kalori- og næringstett. Fett, som gir 9 kalorier per gram, er gode valg for vektøkning. Gå for sunt umettet fett fra matvarer som avokado, nøtter, frø, oliven og olivenolje. Tørket frukt er en annen næringstett kilde til sunne kalorier. Lean protein mat hjelper deg med å bygge muskler når du går opp i vekt; prøv fisk, sjømat, bønner, belgfrukter og meierimat som yoghurt og melk for de sunneste alternativene.
Spisestrategier for vektøkning
Du kan lage et kalorioverskudd med bare noen få små endringer i kostholdet ditt. Prøv å gi deg selv litt større porsjoner til hvert måltid. Du kan imidlertid finne at "beite" kaloritette matvarer hjelper deg med å nå målet ditt bedre. Hvis du er frisk fra en sykdom og ikke har mye matlyst, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics å spise fem eller seks mindre måltider om dagen. Å velge kvalitetsmat som også har mye kalorier, betyr at det kanskje ikke krever mye arbeid å legge til 250 kalorier ekstra i det daglige diett.
For eksempel sprinkler du bare 1/2 ounce hakkede valnøtter på toppen av morgenhavregryn eller lunsjsalat 93 kalorier til kostholdet ditt. Å spise en halv avokado som snacks gir deg 182 kalorier, og det samme gjør du å spre en spiseskje mandelsmør på et lite eple. En liten boks rosiner gir 129 kalorier.
Trener mens du går opp i vekt
Du kan legge på deg bare diett, men uten trening vil kiloene sannsynligvis komme i form av fett. En treningskomponent vil hjelpe deg å tilsette muskler i stedet.
Imidlertid vil du unngå å få for mye aerob trening når du prøver å gå opp i vekt, slik at du ikke brenner av deg alle ekstra kalorier og gjør deg løs på arbeidet. Fokuser i stedet mer på motstandstrening ved å bruke vekter, bånd eller maskiner, og sikte mot to til tre økter i uken med øvelser som er målrettet mot alle dine store muskelgrupper. Akkurat som vektøkning kan være treg, så kan også prosessen med å bygge muskler. Vær tålmodig og rådfør deg med en trener for å hjelpe deg med å utforme et program som fungerer for deg.
