Selv om ingen næringsstoffer fullstendig vil gjøre eller ødelegge vektøkningen din, er det viktig å få nok protein i kostholdet ditt for å maksimere vektøkningen. I tillegg til at du trenger ekstra kalorier for å tilsette kilo, trenger du også mer protein enn den gjennomsnittlige stillesittende personen, spesielt hvis du prøver å få muskler. Proteininntaket ditt kan komme fra mat med høyt proteininnhold - som kjøtt eller bønner - eller fra proteintilskudd.
Proteinbehov for vektøkning
Spise for å gå opp i vekt krever ikke bare å øke kaloriinntaket; du bør øke proteininntaket ditt også. Mens den gjennomsnittlige stillesittende personen trenger bare 0, 36 gram protein per kilo kroppsvekt, bør folk som styrketrener - som inkluderer de som prøver å gå opp i mager vekt - spise 0, 73 til 0, 82 gram per pund. Hvis du er £ 135, fungerer det til 99 til 111 gram protein hver dag; hvis du veier 175 pund, er det 128 til 144 gram.
Selv om det er viktig å dekke proteinbehovene dine, slik at en del av vektøkningen kommer fra muskler, gir det ikke ekstra fordeler å spise betydelig mer protein enn du trenger. Du kan bare bruke 0, 91 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, og ekstra protein kan lagres som fett. Så hvis du veier 135 kilo, for eksempel, er det ingen ekstra fordel å spise mer enn 123 gram protein per dag.
Hvor du kan få sunt magert protein
Selv om du trenger mer protein når du går opp i vekt, har du sannsynligvis ingen problemer med å møte dine anbefalte proteininntak. En enkelt 6 ounce porsjon fet fisk - som laks eller tunfisk - gir 44 gram protein av høy kvalitet, mens det å spise 3 gram kalkunbryst øker proteininntaket ditt med 26 gram. Lag en "kyllingparmesan" som er vektøkningsvennlig ved å toppe et 6 ounce kyllingbryst med en skje med tomatsaus og en unse parmesanost, så får du en hovedrett som gir 42 gram protein. Kesam, egg, fettmelk og gresk yoghurt inneholder også protein av høy kvalitet for vektøkning.
Du kan også dekke proteinbehovet ditt med planteavledede matvarer. En kopp edamame inneholder for eksempel 29 gram protein, mens svarte og limabønner hver inneholder 15 gram protein per kopp. Hele korn, nøtter og grønnsaker inneholder også små mengder protein. Mens de fleste plantebaserte matvarer inneholder lite i minst en aminosyre du trenger for muskelgevinst, kan du spise protein fra en rekke plantebaserte matvarer sikre at du får det du trenger.
Proteintilskudd for vektøkning
Å øke proteininntaket ditt kan gi flere fordeler hos relativt fitne mennesker sammenlignet med å trene nybegynnere. Når du først begynner å trene, "sjokkerer" du systemet effektivt med din nye, aktive livsstil, slik at du vil se betydelige fremskritt på kort tid, selv om kostholdet ditt ikke er perfekt eller treningsprogrammet ditt ikke er ideelt. Etter hvert som du blir montør, vil resultatene avta naturlig, og du må jobbe hardere for å fortsette å se gevinster.
Når du har oppnådd dine "nybegynnere" -gevinster, kan det å ta proteintilskudd hjelpe deg med å fortsette å se resultater, ifølge en anmeldelse publisert i Sportsmedisin i 2015. Gjennomgangsforfatterne så på resultatene fra over 35 tidligere publiserte studier som så på potensielle fordeler med proteintilskudd på styrke og vektøkning. Mens trening nybegynnere etter mindre krevende trening vanligvis ikke så noen fordeler når de tar proteintilskudd, folk som følger mer kraftige treningsprogrammer hadde en tendens til å se gunstige resultater for muskelgevinst.
Snakk med legen din før du tar proteintilskudd, fordi folk med visse underliggende medisinske tilstander, for eksempel nyresykdom, ikke bør få for mye protein. Det er ingen angitt mengde tilleggsproteiner som anbefales for alle som prøver å gå opp i vekt. En ernæringsfagmann kan hjelpe deg med å finne ut om du virkelig trenger et supplement, og i så fall anbefale en type og mengde som best oppfyller dine behov.
Andre livsstilsinnslag for vektøkning
Vektøkning handler ikke bare om å få i seg nok protein. Hvis du spiser mye protein, men for eksempel lever en stillesittende livsstil, får du ikke muskler - du lagrer bare de ekstra kaloriene som fett. Så du må trene regelmessig - rundt tre ganger per uke - for å se resultater.
Når det gjelder kostholdet ditt, trenger du også karbohydrater og protein av høy kvalitet. Næringsrike fullkorn og frukt, for eksempel, gir karbohydrater som er lagret i muskelen din som glykogen. Når du trener fungerer dette glykogenet som en kilde til rask energi slik at du kan presse gjennom en tøff trening. Sunt fett i kostholdet ditt gir også energi, slik at du kan følge med på den aktive livsstilen som trengs for vektøkning, mens grønnsakene i kostholdet gir mineraler og vitaminer du trenger for en sunn metabolisme, sterke bein og immunitet.
