Ekstern rotasjon er også kjent som lateral rotasjon. Musklene som roterer skulderen inkluderer teres minor, infraspinatus og posterior deltoid. Når de motstående musklene som roterer skulderen internt er stramme, begrenser de muligheten til de eksterne rotatorene til å rotere skulderen utover. Å strekke de indre rotatorene reduserer spenningen for å gjenvinne bevegelsesområdet.
Stående ekstern rotasjon Rotator mansjettstrekk
Den stående utvendige rotasjons mansjettstrekningen bruker en kabelmaskin eller en motstandskabel for å strekke skulderkapselen. Selv om kabelløvelser generelt styrker skulderen i stedet for å strekke den, er denne øvelsen et unntak. Hold kabelen i høyre hånd for å utføre stående ytre rotasjons mansjettstrekning, med armen holdt ut til siden. Stå med ryggen til den andre enden av kabelen. Bøy deretter armen til 90 grader med håndflaten vendt fremover. Trinn venstre fot fremover. Du bør føle en strekning foran på skulderen. Drei deretter armen fremover til håndflaten vender mot gulvet. Gå fremover for å øke strekningen. Bytt sider.
Vegg ekstern rotasjonsstrekk
Veggens ytre rotasjonsstrekning bruker en vegg som et objekt å nå etter, men det er ikke teknisk nødvendig. Hvis du har en vegg å bruke, må du stå med ryggen mot den. Løft høyre arm til albuen når skulderhøyden. Bøy albuen slik at fingrene peker mot taket. Drei deretter armen bakover for å prøve å berøre baksiden av hånden mot veggen. Hvis du ikke har en klar vegg, kan du gjøre strekningen ved å forestille deg at veggen er der. Oppretthold strekningen i 10 til 30 sekunder. Gjenta på venstre side. For å øke vanskeligheten med strekningen, må du stå litt vekk fra veggen.
Håndkle ekstern rotasjonsstrekk
Den ytre rotasjonsstrekningen av håndkleet lar den ene armen hjelpe den andre med å få strekk. Håndkleet lar deg utføre denne strekningen uten å være usedvanlig fleksibel. Denne strekningen er mulig uten et håndkle hvis du klarer å nå bak ryggen og feste hendene. Dette er usannsynlig hvis skuldrene er stramme, men når du blir mer fleksibel, kan du prøve strekningen uten håndkleet. For å begynne, hold den ene enden av et håndkle i venstre hånd. Løft hånden over hodet og bøy albuen slik at håndkleet henger ned langs ryggen. Grip den motsatte enden av håndkleet med høyre hånd mot ryggen. Trekk deretter høyre hånd ned mot rumpa. Dette trekker venstre arm ned og strekker venstre skulder. Hold i 30 sekunder og bytt deretter sider.
Skulder utvendig rotasjon
Blekkens utvendige rotasjonsfleksibilitet øker muligheten for skulderskader, spesielt når du roterer skuldrene utover. Blekkens utvendige rotasjonsfleksibilitet påvirker din evne til å utføre styrkeøvelser, for eksempel nedtrekk bak, bak skulderpressene, pec dekkflue og skulderpresser på en spakemaskin der du sitter med ryggen til maskinen. Tøying lar deg gjenoppta styrkeøvelser for å holde skuldrene sterke og forhindre fremtidige skader.
