Med utbredelsen av keto og Atkins prøver flere å ha et lite karbohydratdiet uten sukker for å gå ned i vekt. Hvis du har tatt oppløsningen om å kutte ned på karbohydrater, kan du hylle hjernen din for å lage en dagligvareliste full av mat uten karbohydrater eller sukker som vil holde deg spenningig gjennom dagen.
Lavkarbo-diett, uten sukker
Tanken bak dietter som keto og Atkins er at når du gir opp karbohydrater, begynner kroppen å forbrenne fett for energi. Dette betyr at du kommer til å gå ned i vekt - men med hvilke langsiktige konsekvenser?
Det amerikanske nasjonale biblioteket for medisin påpeker at karbohydrater er en kilde til energi og avgjørende for riktig kroppsfunksjon. Mange kilder til karbohydrater er også kilder til viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger. Alle frukt og grønnsaker har en viss mengde karbohydrater, selv om noen har veldig små mengder.
Den større bekymringen for personer som bruker dietter med lite karbohydrater, bør være de karbohydratypene de bruker. Karbohydrater kan identifiseres som komplekse eller enkle. Komplekse karbohydrater er stivelsen og fibrene som finnes i planteprodukter. Enkle karbohydrater er sukker, både av den naturlige typen og den tilførte typen.
Naturlige sukkerarter inkluderer fruktose i frukt og laktose i meieri, mens tilsatt sukker bare er det navnet tilsier: Sukker tilsett til bearbeidet mat som gir energi (kalorier), men ingen ernæringsmessig verdi.
Tilsatt sukker kan føre til vektøkning og andre helseproblemer, som diabetes, så dette er karbohydratene som ernæringseksperter anbefaler deg å unngå i stedet for næringsrike komplekse karbohydrater fra hele matkilder. Derfor, i stedet for å sikte på et kostholdsfritt kosthold, kan du prøve å planlegge et lite karbohydrater uten sukker som inneholder noen komplekse, fiberholdige karbohydrater.
Å velge mat klokt
Det kan være vanskelig å finne mat uten karbohydrater eller sukker. Ekte karbohydrater inkluderer animalsk produkter som kjøtt, fjærkre, sjømat og egg. Disse kan være gode for vekttap fordi de er fulle av protein, noe som holder deg mettet og øker din evne til å forbrenne kalorier. Men av seg selv mangler disse matvarene fiber og næringsstoffer som du finner i planteprodukter, som inneholder noen karbohydrater. Tross alt er det vanskelig å finne grønnsaker uten karbohydrater!
Noen frukt og grønnsaker er ekstremt lite karbohydrater, men spesielt grønne grønnsaker. Dette er kanskje ikke strengt tatt uten karbohydrater, men en 1 kopp servering spinat har for eksempel 7 kalorier med bare 1, 1 gram karbohydrater og 0, 1 gram sukker. Vanntett agurk har litt mer: En halv kopp servering skivet agurk har bare 8 kalorier med 1, 9 gram karbohydrater og mindre enn et gram sukker.
Frukt får sin sødme fra naturlige sukkerarter, men noen frukter er mindre søte enn andre. Avokado er et slikt eksempel. En kopp avokado i skiver har 234 kalorier med 12, 5 gram karbohydrater, hvorav 9, 8 fiber, og bare 1 gram sukker.
Avokado er også en god kilde til sunt fett, med 21 gram i den 1 kopps serveringen. Fett hjelper med å bremse fordøyelsen av karbohydrater, og reduserer dermed blodsukkernivået. Protein gjør det samme.
Dette er en av grunnene til at nøtter, som er fullpakket med fett og protein, er bra for folk som har lavkarbo-dietter - de er med på å administrere blodsukkeret, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Folk som teller kalorier eller ser på vekten, må være forsiktige med nøtter fordi de er så tette på kalorier.
Ta peanøttsmør som eksempel på en lavkarbo-snack. En servering av peanøttsmør med 2 ss har 188 kalorier og 7, 7 gram karbohydrater. Det er mer karbohydrater enn spinat og agurk generelt, men peanøttsmør har faktisk færre karbohydrater per kalori.
Karbohydrater i peanøttsmør utgjør 14 prosent av kaloriene, mens agurkens karbohydrater utgjør 83 prosent og spinats karbohydrater utgjør 55 prosent. Av peanøttsmørets 6, 9 gram karbohydrater er 2, 6 gram fiber og bare 2, 7 gram sukker.
Bare vær forsiktig med peanøttsmør med redusert fett fordi fettet ofte erstattes med tilsatt sukker for å gjøre opp for den reduserte smaken og teksturen. En servering med peanøttsmør med 2 ss har 187 kalorier (nesten det samme som vanlig peanøttsmør), men har 12, 8 gram karbohydrater og 3, 3 gram sukker.
Unngå tilsatt sukker
Selv om det er sunt å inkludere noen karbohydrater i kostholdet ditt på grunn av de andre næringsstoffene de gir, er det å unngå tilsatt sukker ansett som god praksis av ernæringsfysiologer. Den vanskelige delen er at tilsatte sukkerarter er sleipe. Matvareprodusenter legger dem til alle slags matvarer - til og med mat du ikke forventer.
Ikke alle tilsatte sukker vil direkte bli referert til som sukker. Neste gang du sjekker en etikett, må du passe på følgende ingredienser, som alle er forskjellige versjoner av tilsatt sukker: mais sirup med høy fruktose, invertsukker, fordampet rørsaft, agave nektar, dekstrose, fruktose, laktose og maltose.
American Heart Association oppfordrer menn til å begrense tilsatt sukker til 36 gram og kvinner til å begrense sitt til 25 gram. Fordi hvert gram sukker har 4 kalorier, og det er 4 gram sukker i en teskje, kan du se at dette måler ut til en grense på 9 ts (150 kalorier) for menn og 6 ts (100 kalorier) for kvinner.
For å sette det i perspektiv, har en liten boks cola 37 gram sukker, mer enn noen burde konsumere på en dag. Det betyr at det er omtrent 155 kalorier og 9 ts eller sukker i den colaen, men ingen ernæringsmessig verdi ellers.
Sammenlign det med en halvliter jordbær (357 gram), som har 114 kalorier og bare 17, 5 gram sukker. Jordbærene er også lastet med fiber, C-vitamin, magnesium, mangan, kalium og vitamin K. Jordbærene har sukker for energi, men de gir også kroppen din mye ting den trenger!
I stedet for å sverte karbohydrater og sukker helt, må du ta sikte på å spise næringsrike komplekse karbohydrater, unngå tilsatt sukker og par karbohydrater med en kilde til protein og fett for tregere fordøyelse (og beslutte å få litt karbohydrater fra frukt og grønnsaker, siden det ikke er noe slik som grønnsaker uten karbohydrater). Disse vil hjelpe deg med bærekraftig vekttap som gjør at du føler deg best.
