Quadriceps eller quad muskler er plassert på fremsiden av låret og hjelper deg med å forlenge og rette benet. En tårer med quadriceps er en alvorlig skade som forbyr deg å bevege underbenet og krever kirurgi. Det forekommer oftest hos de som spiller sport som krever en betydelig mengde løping og / eller hopping. Hvis du har revet firemuskler, vil legen din anbefale øvelser for å opprettholde sirkulasjonen for å forhindre blodpropp. Når benet begynner å leges, kan mer omfattende øvelser utføres. Ikke start noen øvelser uten legens godkjenning.
Sirkulasjonsøvelser
Når du blir frisk av en revet quad, vil fysioterapeuten din anbefale innledende øvelser for å oppmuntre til blodstrøm. Det kan være lurt å ise det berørte låret når du utfører disse øvelsene for å redusere betennelse. Et treningseksempel er tå-flex-and-point. Sitt med bena forlenget, eller mens du ligger på den upåvirket siden og pek og bøy tærne 20 ganger. For å øke vanskelighetsgraden, kan det være lurt å løfte et motstandsbånd rundt føttene dine og holde båndets ender i hendene.
Strekkeøvelser
Når quadriceps-musklene begynner å leges, kan du utføre strekkøvelser for å redusere spenningen og sjansen for kondisjonering, der musklene dine mister krefter fra å bli brukt. Quadriceps-strekninger inkluderer å trekke foten mot rumpa og føle en strekk foran på låret. Når du sitter, kan du krysse benet over kneet og lene deg fremover og føle strekningen i quadriceps. Ikke bøy benet så mye før du kan gjøre det uten smerter.
Styrking av øvelser
Styrking er en viktig del av revet quad-øvelser fordi sterke firemuskler er bedre i stand til å motstå slitasje. Utfør først isometriske øvelser for å styrke firehjulinger ved å sitte og sammensette quad-musklene og holde stillingen i 10 til 15 sekunder. Slipp og gjenta fem ganger. Når musklene leges, kan du utføre øvelser som knebøy og lunger for å styrke kvadratene.
Løping
Fordi løpsaktiviteter og idretter er en hyppig årsak til muskeltårer i quadriceps, kan det være lurt å gå tilbake til løping etter en revet firer. Fysioterapeuten din kan anbefale et program som innebærer å løpe i betydelig lavere tempo for å gjenvinne bevegelsesområdet i kvadratet. Når du først går tilbake til løping, bør du unngå mer intense bevegelser som å sparke eller endre vekt raskt på føttene. Som du kan, kan du øke hastigheten.
