Hovne ankler er forårsaket av væske som bygger seg opp rundt foten og ankelen. Vanlige årsaker til hevelse i ankelen inkluderer skade, alder, graviditet, langvarig stående og lange kjøreturer eller flyreiser. Å trene de hovne anklene kan bidra til å pumpe overflødig væske ut og redusere hevelsen.
Isometrisk opp og ned
Isometriske ankeløvelser er designet for å få blodet til å renne, gjenopprette bevegelsesområdet og redusere hevelse i ankelen. Unngå sving fra side til side hvis du fremdeles har smerter fra å forstule ankelen. Begynn med å sitte på gulvet eller i en stol slik at du kan forlenge beinet rett ut. Veksel vende ankelen så langt opp og så langt nede du kan, hold hver ekstreme stilling i ett sekund og gjenta hver retning minst 15 ganger.
Isometrisk inn og ut
Inn- og ut-boringen er en annen isometrisk øvelse for ankelen. Unngå denne bevegelsen til leddet er smertefritt hvis du har forstuet ankelen. Start i en sittende stilling på gulvet eller på en stol med benet strakt rett foran deg. Drei ankelen til hver side så langt du kan, pek den inn og deretter ut og hold den ekstreme posisjonen i ett sekund på hver side. Veksl hver retning til du har utført minst 15 repetisjoner begge veier.
Balanse og vingle styreøvelser
Balanse- og wobble board-øvelser er designet for å tvinge ankelen til å gjøre mer arbeid for å støtte kroppen, noe som igjen øker bevegelsesområdet og reduserer væskeoppbygging. Begynn med å stå ved siden av en vegg eller stol og stå på det ene benet i 30 sekunder mens du bruker stolen til å støtte din balanse. Et wobble-brett er et brett som er ustabilt og roterer, og tvinger anklene til å bevege seg for å stabilisere brettet. Det beste er å bruke brettet som sitter til du får styrke og erfaring med enheten. Begynn med å sitte i en stol med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Beveg føttene fremover og bakover på brettet for å få ankelen til å bevege seg. Når du forbedrer deg, kan du begynne å bevege deg side om side og i sirkulære bevegelser for å øke fleksibiliteten ytterligere.
Heel and Toe Heises
Hæl- og tåhevinger er kalveøvelser, men fordi de krever at ankelen skal bevege seg, kan de bidra til å kvitte seg med hevelse i ankelområdet. Begynn med sittende bevegelser og fortsett til stående hevinger når du blir sterkere. For heveluft bare sitte med knærne i 90 graders vinkel og føttene flate på gulvet. Hev hælene av bakken så høyt du kan og hold toppstillingen i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. For å utføre tåhevinger, start i samme stilling og løft tærne fra gulvet så høyt du kan som om du prøver å berøre tærne til leggene. Hold den høye posisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
