Du tar tusenvis av pust hver dag uten å tenke på det. Pusten, med mindre du fokuserer på det, er automatisk. Men fordi pusten er automatisk, skjønner du sannsynligvis ikke hvor mye som faktisk går inn i hvert pust.
Pustemusklene dine
Når du puster inn, trekker membranen - en muskelparaply under lungene - seg sammen og flater ut. Når membranen flater, lar den lungene utvide seg, og skaper ekstra rom. Luften skynder seg inn gjennom nesen eller munnen for å fylle det tomme rommet. For å puste ut bruker du abs, ryggmusklene, musklene i ribbeina og til og med nakkel musklene.
Problemer med grunt puste
Faktorer som konstant stress, røyking og lungeproblemer og skader kan forårsake grunne pust, noe som betyr at du puster inn og puster ut mindre luft. Dette er veldig vanlig blant folk som takler mye stress, men det er også vanlig hos personer som har problemer med å få oksygen, for eksempel røykere eller de som lider av lungesykdom.
Når du tar mer grunne, hyppige pust, betyr det at du ikke bruker membranen fullt ut til å puste inn eller ab muskler for å puste ut. For å styrke pustemuskulaturen, må du presse dem til det maksimale ved å puste helt inn og ut.
I følge American Lung Association kan regelmessige pusteøvelser hjelpe til med å kvitte lungene med akkumulert foreldet luft, øke oksygennivået og få membranen til å gå tilbake til jobben sin som å hjelpe deg med å puste.
Spreng en ballong
En ballong er en flott festdekorasjon og et utmerket verktøy for å styrke membranen og magen. Ballongen motstår pusten din, og tvinger deg til å virkelig blåse hardt ut.
- Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne og legg føttene opp på en benk, sofa eller stol. Hold ballongen i den ene hånden og hvil den andre armen på bakken ved siden av deg. Løft baken din 2 centimeter fra bakken ved å skyve hælene inn på benken, sofaen eller stolen.
- Ta et stort pust inn gjennom nesen og blåse ut gjennom munnen inn i ballongen. Når du ikke har noe igjen, ta en pause. Vent fem sekunder før du puster inn.
- Når du puster inn, sett tungen på taket i munnen og pust inn gjennom nesen. Pust inn så mye luft du kan; blåse den deretter kraftig ut i ballongen til du absolutt ikke har luft igjen i lungene; deretter pause.
- Fortsett å gjenta denne syklusen til ballongen er full. Så lufta ut av ballongen og prøv igjen. Spreng ballongen opp fem ganger.
Tips
Når du puster ut, prøv å slappe av på skuldrene og nakken. Dette legger mesteparten av belastningen på abs.
All-Fours puster
All-fours pusteøvelse fremmer ikke bare diafragmatisk pust, men det er lett nok for et barn å gjøre det ordentlig:
- Sett deg inn i en fire-plassering på bakken (på hender og knær). Rund forsiktig på ryggen som om du gjør "katt" -posisjonen i yoga. Forsikre deg om at skuldrene er over hendene og hoftene er over knærne.
- Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Når du puster ut, runder du ryggen enda lenger og trekker haken mot brystet. Fortsett å runde mens du blåser all luften ut av lungene. Pause på slutten av pusten i fem sekunder, hold den avrundede posisjonen. Pust deretter inn gjennom nesen.
- Når lungene er full av luft, pust ut igjen så hardt du kan, avrund ryggen enda mer. Gjenta denne syklusen fem ganger; ta en pause.
