Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, for ikke å nevne at de er deilige! Karbohydrater i kostholdet holder cellene og vevene dine - inkludert musklene dine - energi, og karbohydrater fungerer også som den viktigste brennstoffkilden for hjernen din. Men selv om det er viktig å spise karbohydrater, kan det å ta inn for mange bidra til helseproblemer, fra kortvarig ubehag til langvarig kronisk sykdom.
For mange karbohydrater, for mange kalorier
Dessverre kommer karboernes deilige smak og trøstende tekstur til en kaloripris. Hvert gram karbohydrater inneholder 4 kalorier, og noen av dine favorittkarbonrike matvarer inneholder dusinvis av gram karbohydrater, som kan legge til hundrevis av kalorier. En kopp potetmos har for eksempel 237 kalorier, mens en kopp fullkornsmakaroni inneholder 212 kalorier - og det er før du tilsetter kalorier til pålegg eller sauser. Selv sunne kilder til karbohydrater, som hvetetortillas, kan ha mange kalorier; en 8-tommers tortilla har 146 kalorier.
Kalorier er ikke iboende dårlige; de gir faktisk energi du trenger for å være aktiv. Men å spise for mange kalorier kan føre til vektøkning fordi kroppen din vil lagre all ekstra energi som fett. Så selv om du ikke trenger å gi avkall på karbohydrater, vil du øve på porsjonskontroll med karbohydrater for å unngå å overskride kaloribudsjettet for dagen.
Effekt av overflødig karbohydrater på blodsukkeret
Å spise for mange karbohydrater kan også ha en negativ innvirkning på blodsukkernivået. Normalt tjener blodsukkeret som en kilde til energi for cellene dine; vevet ditt kan ta opp sukkeret i blodomløpet og konvertere det til brukbar energi for å gi drivstoff til din aktive livsstil. Men raffinerte karbohydrater - sukker eller "hvite" karbohydrater som hvitt brød og pasta - fordøyes raskt og kan forårsake en markant pigg i blodsukkernivået. Kroppen din reagerer ved å frigjøre hormoner for å senke blodsukkernivået, men ofte ender det opp med å overkompensere og forårsake et "krasj" i blodet som etterlater deg trøtt og sulten.
Over tid kan det å spise for mange karbohydrater påvirke din evne til å kontrollere blodsukkernivået ditt negativt. Mennesker som spiser et høyere glykemisk indeksdiett, dvs. en full av karbohydrater som forårsaker blodsukkerspik, har en høyere risiko for å utvikle type 2-diabetes, ifølge Harvard School of Public Health.
Ditt beste alternativ? Velg sunne kilder til karbohydrater, som belgfrukter, fullkorn, frukt og grønnsaker, i stedet for bearbeidede og raffinerte, som søtsaker eller hvit pasta. Det er mindre sannsynlig at sunne karbohydrater øker blodsukkeret ditt, og de er bedre for å forhindre type 2-diabetes.
Helserisiko for overflødig karbohydrater
Å spise et diett med høyt karbohydrater er ikke nødvendigvis ille, men du bør unngå å spise gale karbohydrater. Raffinerte karbohydrater, som inkluderer hvitt mel og hvitt brød, er ikke så sunne som komplekse karbohydrater som grønnsaker og frukt.
Raffinerte karbohydrater er lettere å fordøye og komme raskere inn i blodomløpet. Kroppen din frigjør insulin for å kontrollere piggen i blodsukkeret. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at de ikke får blodsukkeret til å pigge.
Over tid kan det å spise et kosthold med raffinerte karbohydrater øke LDL-kolesterolnivået, noe som øker risikoen for hjertesykdommer. I følge en studie fra 2017 publisert i The Journal of Nutrition, byttet raffinerte karbohydrater ut med egg og umettet fett, som du kan få fra fisk og nøtter, senket triglyserid- og kolesterolnivået.
Hvor mye er for mye?
Hvor mye mat og hvor mange karbohydrater du trenger daglig, avhenger av noen få faktorer, inkludert alder, stoffskifte og aktivitetsnivå. Generelt sett vil du ønske å få mellom 45 og 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, noe som tilsvarer 203 til 293 gram karbohydrater daglig i et kosthold på 1 800 kalorier. Hvis du spiser betydelig mer enn det, kan du gå glipp av essensielt protein og fett, som hjelper til med å opprettholde henholdsvis mager muskel og hjelpe til med absorpsjon av næringsstoffer. Snakk med en registrert kostholdsekspert hvis du sliter med å følge et balansert kosthold. En kostholdsekspert kan anbefale et mål inntak av karbohydrater tilpasset din helse og livsstil, samt levere en personlig måltidsplan for å hjelpe deg med å nå dine mål.
