Hvor mange kalorier en 19-åring skal spise daglig, avhenger av størrelse, mål, aktivitetsnivå og kjønn. Aktive menn som ønsker å bygge muskler trenger mye mer kalorier enn petite kvinner som først og fremst er stillesittende. Hvis du ikke kan møte en kostholdsekspert for å finne ut dine personlige behov, kan du bruke en ligning som påvirker vekt, høyde og mål på en online kaloriteller. Enhver kaloriberegning er ganske enkelt en retningslinje for å etablere et sunt spisemønster for livet.
Gjennomsnittlig kaloribehov for en 19-åring
Gjennomsnittlig kaloribehov for en 19-åring gir deg en ide om hva du bør konsumere, men ikke alle passer til den "gjennomsnittlige" formen. USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere definerer den gjennomsnittlige hannen som 5 fot, 10 tommer, som veier 154 pund og den gjennomsnittlige kvinnen som 5 fot, 4 tommer høy, som veier 126 pund.
Hvis du er nær denne størrelsen og stillesittende, trenger du omtrent 2.400 til 2.600 kalorier som mann og 1.800 til 2.000 kalorier som kvinne. For de som er moderat aktive, trenger en mann 2.600 til 2.800 kalorier og en kvinne 2000 til 2.200 kalorier. For den "aktive" 19-åringen er 3000 kalorier passende for en mann og 2400 kalorier for en kvinne. USDA definerer moderat aktivt som å gå i en hastighet på 3 til 4 mph i løpet av 1, 5 til 3 mil daglig og aktiv som å gå 3 miles eller mer per dag ved 3 til 4 mph.
Beregn dine personlige kaloribehov
For å bruke formlene, må du konvertere vekten din til kilo og høyde til centimeter. Del ganske enkelt antall pund med 2, 2 for å få kilo. For å konvertere høyden din, multipliser antall centimeter høyt du er med 2, 54 for å få høyden din i centimeter.
For en mann: BMR = (88, 4 + 13, 4 x vekt i kg) + (4, 8 x høyde i centimeter) - (5, 68 x alder)
Så hvis du er en 6 fot høy mann på 180 pund, i henhold til denne ligningen, trenger du 1, 954 kalorier hvis alt du gjør er å ligge i sengen hele dagen.
For en kvinne: BMR = (447, 6 + 9, 25 x vekt i kg) + (3, 1 x høyde i centimeter) - (4, 33 x alder)
Hvis du er en kvinne som veier 140 kilo, kommer hvilemetabolskhastigheten ut på 1, 474 kalorier.
For å beregne aktivitetsnivået ditt multipliserer du resultatene med 1, 2 hvis du er stillesittende; innen 1, 375 hvis du trener lett en til tre ganger per uke; innen 1, 55 hvis du deltar i idrett eller trener tre til fem ganger per uke; innen 1.725 hvis du trener hardt eller idrettsutøvelse seks til syv dager per uke; eller med 1, 9 hvis du er ekstremt aktiv og trener fysisk arbeid og idrett hver dag.
Hvis du helst ikke vil gjøre matematikken, kan du finne en online kalorikalkulator; plugg inn informasjonen din og la den beregne dine daglige kaloribehov for deg.
For eksemplene ovenfor trenger en 19 år gammel, 6 fot, 180 pund mann som har college-basketballtrening seks ganger per uke, omtrent 370 kalorier daglig, mens 19-åringen, 5 fot, 6-tommer jente som går på treningsstudio bare to ganger per uke trenger omtrent 2 026 kalorier per dag.
Kalori trenger å nå spesifikke mål
Når du har funnet ut et grunnleggende kaloriinntak for å opprettholde vekten, finpusse den for å passe til dine personlige mål.
For å gå ned i vekt, opprett et underskudd på 500 til 1000 kalorier. For mange mennesker er det ikke mulig å skape dette underskuddet ved å trimme kalorier alene. Du bør ikke spise færre enn 1200 kalorier per dag hvis du er kvinne eller 1800 kalorier per dag hvis du er mann - eller risikerer ernæringsmangler, et stoppet stoffskifte og muskeltap. Så for å skape underskuddet, kan det hende du trenger å bevege deg mer, så vel som å spise litt færre kalorier; hvis det ikke er mulig, kan du nøye deg med en lavere tapsrate.
Hvis du er en 19-åring som ønsker å legge vekt eller muskler, kan du lage et kalorioverskudd. En sunn gevinstfrekvens er omtrent 1/2 til 1 pund per uke, så du må konsumere 250 til 500 kalorier ekstra per dag. Få denne vekten for det meste i form av muskler ved å følge kaloriøkningen din med et større proteininntak og vekttrening på treningsstudioet.
Kalorietelling er ikke ditt eneste alternativ
Å telle kalorier er ikke det eneste alternativet når det gjelder sunn mat. I stedet for å bekymre deg for tallene, bør du vurdere hva du spiser hver dag. Velg stort sett hele, ubearbeidede matvarer som grønnsaker, frukt, magre proteiner, fullkorn og umettet fett, for eksempel de som finnes i avokado, nøtter og laks.
Som 19-åring bygger du fremdeles bentetthet og vokser muskler. Alvorlig kalori- eller næringsmangel kan påvirke denne prosessen. Du vil få tilstrekkelig kalsium fra tre eller flere porsjoner med lite fettmelk daglig, eller alternativer som tofu eller hermetisert fisk med bein.
Hold sukkerholdige og stekte matvarer til et minimum for å forhindre unødig vektøkning. Drikk vann i stedet for sukkersøtede drikker. Selv om du har en tilfredsstillende kroppsvekt, kan overflødig sukker og usunt fett føre til helseproblemer.
