Voksne trenger i gjennomsnitt syv til ni timers søvn hver natt. Men i dette døgnsamfunnet, med elektronikk tilgjengelig når som helst på dagen eller natten, er det mulig du søker en trygg og rask måte å sovne på. Noen studier sier at karbohydrater kan gjøre dette, og det kan de gjøre, men det er mer i det.
Tips
Karbohydrater kan gjøre deg søvnig, men det er komplisert. Hvorvidt karbohydrater hjelper deg å sove, avhenger mer av typen karbohydrater du spiser enn å spise karbohydrater generelt.
Gjør karbohydrater meg søvnig?
Du spiser kanskje den sjokoladekaken rett før sengetid fordi den ikke bare tilfredsstiller sugen etter søtsaker, men du tror den kan hjelpe deg med å sove. Du lurer sikkert på: "Gjør karbohydrater meg søvnig?" og du håper svaret er ja. Imidlertid er svaret egentlig mer nyansert.
I følge en studie i september 2016-utgaven av Advances in Nutrition , bidro et høyt karbohydratdiett til raskere søvnbevegelse (REM). Det er scenen når mer drømmer oppstår og hjelper med hukommelseskonsolidering. Det er imidlertid ikke den dypeste søvnsyklusen. Et høyt karbohydratdiett er assosiert med mindre dyp søvn, fant forskerne.
Forskere oppdaget at karbohydrater ser ut til å bli brukt under REM-søvn. De fant også ut at en diett med høyt karbohydrat hjelper deg med å sovne raskere enn en lavkarbo diett. Enkelte matvarer, inkludert melkeprodukter, fisk, frukt og grønnsaker, viser søvnfremmende effekter, men forfatterne sa at studiene har vært for korte, mangfoldige og små til å føre til faste konklusjoner. Mer forskning er nødvendig med større utvalg, sier forfatterne.
Døsighet fra dagtid fra karbohydrater
Å spise mat som hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta og til og med potetgull kan få deg til å bli søvnig, sier National Sleep Foundation (NSF). Det er fordi enkle karbohydrater, ikke karbohydrater laget av fullkorn, får blodsukkeret til å pigge raskt, etterfulgt av en dråpe som kan gi deg følelsen av tretthet etter å ha spist. Det plutselige fallet i blodsukkeret kalles ofte en sukkerkrasj.
Å spise mye sukker reduserer aktiviteten til orexin-celler, opplyser NSF. Disse cellene er modulatorer av søvn / våkenhet. Orexin-celler aktiverer nevroner som holder deg våken, ifølge en artikkel fra mars 2013 i Frontiers in Endocrinology. Dette er grunnen til at et kosthold med sukker kan føre til at du blir trett etter å ha spist.
Men sukker kan rote med søvnvanene dine om natten. Konstante pigger i blodsukkeret kan bidra til hyppig oppvåkning om natten, ifølge artikkelen Advances in Nutrition . Å spise et kosthold med fullkorn, magert protein og sunt fett bidrar til å holde blodsukkeret på en jevn kjøl, ifølge Harvard Health Publishing.
Alle karbohydrater er ikke like
Karbohydrater er en av tre komponenter i kostholdet ditt. De andre er fett og proteiner. Alle tre har rollene sine i et sunt kosthold, og alle tre spiller en rolle i å få en god natts søvn. Karbohydrater er vanligvis den største delen av kostholdet ditt.
Voksne bør få 45 til 65 prosent av kostholdet sitt fra karbohydrater, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere. Hvis du spiser 1800 kalorier om dagen, er det 203 til 293 gram per dag, eller omtrent halvparten av ditt daglige kosthold, sier Harvard Health. Men, som fett, er det gode karbohydrater og dårlige karbohydrater. Når du får karbohydrater fra fullkorn, belgfrukter, nøtter, frukt, grønnsaker og meieri, er det gode karbohydrater. De har sunne vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier.
Men når du får karbohydrater fra sukker, som i småkaker, kake, godteri og brus, får du tomme kalorier, sier Harvard Health. Selv når du får dem fra sterkt bearbeidet mat laget av hvitt mel, som hvitt brød, pasta, kjeks og muffins, kommer du ikke så mye i veien for næringsstoffer. Du vil spise karbohydrater som er i sin naturlige tilstand, ikke raffinerte karbohydrater.
Søvn og kosthold
I stedet for å spise karbohydrater spesifikt for å få en god natts søvn, understreker forskere at for å bli søvnig om natten, bør du fokusere på å spise et sunt kosthold. Selv om det å spise et høyt-karbohydrater kosthold om natten kan gjøre deg søvnig, er ikke søvnkvaliteten du har så god kvalitet som søvnkvaliteten folk som spiser et sunt, balansert kosthold med frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett får, ifølge Advances in Nutrition .
Det som ser ut til å hjelpe med bedre søvn, er å spise karbohydrater av høy kvalitet, fra hele kornet og naturlige kilder, ifølge en studie fra februar 2013 i Journal of Epidemiology . Sunn spising fører til sunn søvn, ifølge NSF.
Folk som spiser dietter med lite fiber som inneholder høyt mettet fett, har også en tendens til å bruke mindre tid i dyp søvn, sier NSF. For mye sukker fører derimot til at den våkner om natten. At fiberrikt, lite sukker kosthold med magert protein og sunt fett hjelper deg å sovne raskere og få både REM og dyp søvn, så du bør våkne og føle deg forfrisket.
Flere kostholdsanbefalinger
Et dårlig kosthold kan ikke bare rote med søvnen din, men det kan gjøre deg ukomfortabel mens du prøver å sove, sier NSF. Halsbrann forårsaket av stekte eller fettfattige måltider, krydret mat, alkohol og brus, spesielt når disse matvarene blir spist nær sengetid, kan gjøre at du føler deg ukomfortabel mens du sover og får deg til å våkne.
Overvekt, spesielt når du har fett rundt midten, kan føre til søvnproblemer som søvnapné, rastløs søvn og søvnløshet, sier NSF. Hvis du bestemmer deg for å spise sunn mat, kan du miste vekt og sove bedre.
B-vitaminer er også viktig i kostholdet ditt når det gjelder søvnen din, legger NSF til. B-vitaminer, som finnes i fisk, fjærkre, kjøtt, egg og meieri, hjelper til med å regulere melatonin, et hormon kroppen produserer som hjelper til med å regulere søvnen din.
Fokus på helse
I stedet for å fokusere på et aspekt av kostholdet ditt når det gjelder søvn, er det best å fokusere på generell sunn mat, sier NSF. Harvard Health sier at når du senker antall karbohydrater du spiser, pleier proteinet og mettet fett å øke. Et kosthold med høyt mettet fett har en tendens til å ha mer negative helseeffekter, legger Harvard Health til.
Uforedlede karbohydrater er derimot knyttet til langsiktige helsemessige fordeler. Middelhavsdietten, kjent for sin avhengighet av frukt, grønnsaker, sjømat og fullkorn, er assosiert med bedre søvnkvalitet hos voksne, ifølge en italiensk studie i tidsskriftet Nutrients fra mai 2019.
Forskere konkluderte med at det kan være fordi folk som følger kostholdsmønstre i Middelhavet har en tendens til å være sunnere. Søvn kan også komme lettere for disse menneskene fordi de er mindre sannsynlige å være overvektige, sier forskere.
Noen retningslinjer for søvn fra NSF inkluderer:
- Hold deg til en vanlig søvnplan.
- Øv deg på avslappende liggetid fra skarpe lys.
- Hvis du har problemer med å sove, unngå lur.
- Tren daglig.
- Ha et kult soverom, mellom 60 og 67 F.
- Sov på en kvalitetsmadrass med gode puter.
- Utsett deg for sollys om morgenen for å holde døgnrytmene til å fungere.
- Vind ned.
- Unngå alkohol, sigaretter og tunge måltider om kvelden.
