Skulderleddene holdes sammen og kontrolleres av leddbånd, sener, muskler og bein. Ligament er ansvarlig for å koble bein til bein, så i skuldrene fester de overarmsbenet til krageben og scapulaen. Fordi de ikke er koblet til muskler, kan de ikke styrkes selv. Du kan imidlertid forbedre stabiliteten og beskytte leddbåndene ved å innlemme øvelser som styrker musklene rundt skulderleddene. En omfattende trening kan styrke de fire rotatoren mansjettmusklene - inkludert subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus som holder overarmsbenet sikkert inn i krageben - og de skulderformede musklene, som inkluderer trapezius, levator scapulae, rhomboids og serratus anterior.
Treningsstruktur
Trinn 1
Utfør den skulderforsterkende treningen to til tre dager per uke og på dager uten sammenheng.
Steg 2
Varm opp skuldrene før hver trening. Utfør fem minutters gange etterfulgt av 10 langsomme armkretser og 10 armsvinger over kroppen din.
Trinn 3
Bruk manualer - som er omtrent 2 til 3 pund - for hver øvelse. Musklene du jobber er ekstremt små og krever ikke mye motstand. Bruk av tunge vekter kan føre til muskulære belastninger og betennelser.
Styrking av rotator mansjettmusklene
Trinn 1
Styrke infraspinatus og teres minor med sideleie hantel ytre rotasjoner. Ligg på din side ved kanten av en benk eller et bord, og hold en lett hantel i overhånden. Plasser albuen mot siden din og bøy den til 90 grader. Roter skulderen internt for å senke hantelen mot gulvet, og roter den deretter utvendig for å løfte den opp. Fullfør to sett med 10 reps på hver side.
Steg 2
Arbeid subscapularis med sideleie dumbbell interne rotasjoner. Ligg på din side på enden av en benk eller bord mens du holder en hantel i bunnen. Still albuen mot overkroppen og bøy leddet til 90 grader. Roter skulderen utvendig for å senke hantelen ned og roter den deretter internt for å løfte vekten opp. Gjør to sett med 10 reps på hver side.
Trinn 3
Inkluder hantel sideveis heiser for å styrke supraspinatus. Knel på en benk og len deg fremover, legg den ene hånden på benken for støtte. Hold en lett hantel i din frie hånd, og la armen henge ned mot gulvet. Løft den rette armen ut til siden, og vri håndleddene slik at du er i tommel opp. Når armen din er parallell med gulvet, senk den ned igjen. Gjenta 10 ganger og gjør totalt to sett på hver side.
Skapulær muskelstyrking
Trinn 1
Utfør klemmeklemmer for å styrke rhomboids og midtre trapezius. Stå eller sitte høyt med albuene bøyd til 90 grader. Klyp skulderbladene sammen og hold sammentrekningen i fem sekunder. Gjør øvelsen 10 ganger.
Steg 2
Styrke trapezius og levator scapulae med skulderbladene på skuldrene. Med armene nede ved sidene og håndflatene åpne og vendt fremover, løfter du opp den ene skulderen mot øret. Hold sammentrekningen i fem sekunder, og gjenta deretter øvelsen på motsatt side. Fullfør totalt 10 reps på hver side.
Trinn 3
Innarbeide lengder på skulderbladene mot en vegg for å styrke fremre serratus. Stå mot en vegg og len deg fremover, og plasser hendene ved siden av hverandre på veggen rett foran brystet. Fra denne stillingen, spre skulderbladene fra hverandre for å forlenge armene og skyv deg litt bort fra veggen. Hold sammentrekningen i fem sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger.
Advarsel
Hvis du for øyeblikket har ubehag i skulderleddene, må du oppsøke legen din før du starter et treningsprogram for å unngå å forårsake ytterligere skade.
