Intervallløping er en effektiv måte å forbrenne den maksimale mengden kalorier på. Høyintensiv intervalltrening forbrenner flere totale kalorier sammenlignet med lange løp med lavere intensitet, i tillegg til at det styrker hjertet og den generelle kondisjonsnivået. Trening med høy intensitet pålegger imidlertid en enorm mengde kraft på kroppen din, og bør bare gjøres en eller to dager i uken for å redusere risikoen for skader.
Løpe-og-gå-intervaller kan hjelpe deg med 60 til 90 minutters treningstid som anbefales fire til fem dager i uken for å gå ned i vekt og opprettholde vekttap. En tredemølle vil gjøre det lettere å se på tiden og endre hastigheten. Bruk en digital klokke hvis du har intervaller utenfor.
Sett opp postene
Det er forskjellige typer intervaller du kan gjøre, men kom i gang med grunnleggende versjoner av HIIT. Spor disse treningsøktene slik at du kan gjøre små, progressive endringer i intervallrutinene. Bruk en notisbok eller datamaskinens regneark, inkludert informasjon som type intervall, dekket kilometer, hastighet, forbrente kalorier, total tid og en subjektiv gjennomgang av treningen.
For eksempel ville overskriftene for hvert ark løpe tre minutter / gå to minutter, sprint 30 sekunder / gå 90 sekunder, løpe ett minutt / gå to minutter og 20 minutters kontinuerlig intervalløp. En subjektiv gjennomgang av løpeturen din kan være at du følte deg sterk for hele treningen, eller at du gjorde et veldig raskt spark på slutten.
Tips
Du kan stille noen tredemøller til en nedgang, og etterligner løping i nedoverbakke. Løp tre minutter med 1 prosent stigning, deretter ett minutt med minus 3 prosent nedgang.
Alternative intervaller
Intervallløp er en veldig intens treningstype. Gjør dem annenhver dag, og bruk en annen type intervall for hver trening. Hvis du løper inne, må du alltid sette skråningen til 1 prosent på tredemølle for å imitere flat overflate.
- Gjør et langt intervall på mandager, for eksempel å løpe i tre minutter og deretter gå i to minutter. Dette skal vare mellom 45 og 60 minutter.
- På onsdager, sprint i 30 sekunder; gå deretter i 90 sekunder. Sprint-intervalløktene dine er veldig intense, så gåtempoet ditt skal være behagelig. Sprintintervall må ikke være mer enn 20 minutter. På slutten av denne typen økter, skulle du føle at du gikk "fullstendig" og ikke klarer å løpe lenger.
- Kjør i 45 sekunder på fredager; gå deretter i to minutter og 15 sekunder. Kjør de første 15 minuttene med stigningen på 1 prosent. I de resterende 15 minuttene, bruk en stigning på 3 prosent for løpsintervallene. Gjør dette bakkeintervallet i 30 minutter. Hvis du er utenfor, løp opp bakker; deretter gå ned.
Kjenn på treningen
Skriv intervalltreningen din på et lite stykke klebrig papir og teip den til tredemøllen. Den skal omfatte arbeidshvileforhold, hastighet og helling. Hold en blyant i nærheten for å skrive ned den totale avstanden som dekkes og kalorier forbrent når du er ferdig. Legg merke til endringene du har gjort i treningen. Hvis du er utendørs, skriv ned hva du gjorde så snart du kommer hjem.
Gjør små endringer
Øk farten med 0, 1 mph. Forleng de lange intervalløktene med fem minutter til du kommer 90 minutter. Små endringer sikrer at du gjør fremskritt mot å miste vekt og samtidig redusere risikoen for skader. Dette forbedrer også sjansene dine for å opprettholde treningsprogrammet.
Advarsel
Forsikre deg om at du har støttende joggesko for å redusere risikoen for forstuing av ankelen, spesielt for trening av intervall-typen.
