Den glykemiske indeksen - eller GI - er en skala som rangerer mat avhengig av hvordan de påvirker blodsukkeret ditt. Ren glukose, som hever blodsukkeret raskt, har en glykemisk indeksscore på 100. Så hvis du tar sikte på å administrere blodsukkernivået ditt, vil du holde deg unna mat som har høy GI-poengsum. Mat som har en lav glykemisk indeks som har en klassifisering på 55 eller mindre, hjelper deg med å stabilisere blodsukkeret.
stivelse
Du vet sannsynligvis allerede at du trenger å holde deg langt borte fra bearbeidet hvittkornmat. Men ikke alle stivelser er utenfor bordet hvis du har diabetes. Maurtortillas har en glykemisk indeks på 52, mens fullkorns tortillaer typisk er rundt 30 på skalaen. Hvis du må ha den skiven toast, velger du brød laget med grovt bygg, som inneholder 75 til 80 prosent kjerner. Denne typen brød faller på 34 på GI. Du kan til og med ha havregryn, selv om du bør velge usøtet valset havre. Vanlige havre har en score på 55, mens øyeblikkelig havremel har en glykemisk indeks så høyt som 83. Quinoa er på 53, omdannet eller parboiled ris har en GI på 38, bønner og linser gir en rangering på 28 til 40, mens fullkorn nudler har en status på 37 på skalaen.
frukt
Ideelt sett bør du alltid ha frisk frukt for de laveste GI-valgene, men noen tørket frukt og 100 prosent fruktjuice er også i den lave enden av utvalget. I gjennomsnitt er et eple 39, en grapefrukt har en glykemisk indeks på 25, en appelsin har en score på 40 og en pærefrekvens på 38. Hvis du må ha tørket frukt eller juice, velg usøtede varianter. Datoer kan skryte av en rangering på 42 og svisker faller ved 29. Usøtet appelsinjuice er på 50 på den glykemiske indeksen, usøtet eplejuice har en status på 44 og tomatsaft rangert på 38.
grønnsaker
Med det store unntaket av hvite poteter er de fleste grønnsaker lave på den glykemiske indeksen. Gulrøtter har en lav karakter på 35. Yams, pastinakk, mais og grønne erter har alle en GI-plassering på 50 til 55. Spinat, asparges, rødbeter, snap erter, grønne bønner, løk, paprika og salat er alle nonstarchy grønnsaker som har en lav glykemisk indeksvurdering under 55.
Dairy
Hvis du er melkedrikkende, velger du redusert fett eller ikke-fete varianter. Mens helmelk fortsatt er lav på skalaen - 41 for å være nøyaktig - er den full av mettet fett som kan øke risikoen for hjertesykdom, som er utbredt blant diabetikere. Melk med redusert fett har en rating på 33 og skummet melk faller på 32. Vanlig gresk yoghurt er på 12 på den glykemiske indeksen, som går opp til 36 hvis du dusjer på honning for søthet. Vanlig yoghurt faller mellom 29 og 37 på skalaen.
