En av de vanligste vekttapsmetodene er å redusere det totale kaloriinntaket. Vi er alle ganske kjent med denne tilnærmingen; hvis det daglige kaloribehovet er 2200, for eksempel, kan du redusere det totale inntaket til 1700 kalorier per dag over hele linjen (500 kalorier er tross alt det magiske tallet).
Men en studie fra desember 2019 publisert i Advances in Nutrition avslører at dette kanskje ikke er den beste måten å gjøre det på. Metaanalysen gjennomgikk 18 studier og fant at de som aktivt kutter kalorier, faktisk burde spise mer protein. Hva sa du?!
Studien fant at for de fleste voksne får den nåværende anbefalte daglige kvoten på 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt jobben gjort - den oppfyller våre daglige behov. Men det er to spesifikke tilfeller der det er fordelaktig for oss å spise mer protein enn det som vanligvis anbefales: når vi trener styrke for å bygge muskler, eller når vi spiser en redusert mengde kalorier - egentlig hvis du er i en anabole stadie (bygning) eller katabolisk (sammenbrudd).
For de fleste av oss utfordrer disse funnene måten vi vanligvis tenker på vekttap og kalorirestriksjon. Vi vet kanskje at alle kalorier ikke er skapt like, så vi prøver å ta sunne valg og få det mest ernæringsmessige smell for pengene, men dette avslører at hvis vi kutter kalorier for å gå ned i vekt, bør vi være fokusert på å få i oss nok protein og være mer selektiv om hvor vi kutter kaloriene fra. Noen gode steder å starte inkluderer å redusere mengden mettet fett, raffinerte karbohydrater, tilsatt sukker og mat med høyt natrium som vi spiser. Du finner alle disse tre i ultraprosesserte matvarer.
Hvorfor tilsette mer protein er gunstig for vekttap
Når du kutter kalorier og mister vekt, vil noe av vekten uunngåelig være muskler i stedet for bare fett. Men å opprettholde din magre masse - eller i det minste minimere mengden du taper - fremmer en høyere energiforbruk på hvile (også metabolisme), noe som er avgjørende når du prøver å slippe kilo og holde dem unna. Tross alt forbrenner muskler mer kalorier enn fett.
Lurer du på hvordan du beregner kaloriene dine for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
Kostholdsprotein er også gunstig for vekttap fordi det hjelper deg å føle deg full, krever mer energi for å metabolisere og øker metthetshormoner, som beskrevet i et papir fra april 2015 publisert i American Journal of Clinical Nutrition.
Så hvor mye protein trenger vi?
Denne studien gir oss ikke carte blanche til å gå og spise så mye protein som vi ønsker, og det betyr heller ikke at å spise mer protein nødvendigvis vil føre til vekttap.
For de fleste av oss, hvis vi ikke er involvert i et slags regelmessig motstandstreningsprogram eller reduserer kaloriinntaket vårt, oppfyller 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag våre daglige proteinbehov. Så for en 150 pund kvinner er dette omtrent 55 gram protein per dag, og for en mann på 185 pund, omtrent 67 gram per dag.
Men sannheten er at som amerikanere overdriver vi det allerede når det gjelder å konsumere protein. Som det fremgår av papiret fra desember 2019, spiser voksne ifølge NHANES-data 1, 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Og som forfatterne påpeker, hvis du ikke faller inn i en av disse anabole eller katabolske "stressede tilstandene", viser det seg ikke å være gunstig å spise mer protein.
Tips
I følge denne anbefalingen, hvis den samme kvinnen på 150 pund har redusert kaloriene sine for å gå ned i vekt, kan det være lurt å ta sikte på å spise nærmere 88 gram protein per dag, og mannen på 185 pund bør skyte for 109 gram.
Men akkurat som alle kalorier ikke er skapt like, blir heller ikke alle gram eller proteintyper skapt like. Kvaliteten på proteinet du spiser vil påvirke din generelle helse utover vekttap.
De beste proteinkildene
Det er så mange proteinkilder tilgjengelig; nøkkelen er å se etter hva som passer best for din livsstil (plantebaserte vs. animaliske proteiner), kilder som er lite i mettet fett og matvarer du liker å spise. Her er noen gode alternativer sammen med noen få å spise sparsomt:
Sunne dyreproteiner
- Hvitt kalkunkjøtt
- Laks
- Kyllingbryst
- Kesam med lite fett
- egg
- Svinekam
- Hvit fisk
- Magert oksekjøtt (se etter 95 prosent magert eller større)
Sunne plantebaserte proteiner
- bønner
- edamame
- Hampfrø
- tempeh
- linser
- tofu
- Farro
Proteiner å begrense
- Fete kutt med rødt kjøtt, inkludert storfekjøtt, svinekjøtt og lam
- Behandlet kjøtt som pølse og bacon
- Fjærkre med hud
- Melkeprodukter med full fett, inkludert fløte, smør og ost
Hovedpoeng: Hvis du prøver å gå ned i vekt og tar kalorireduksjonsmetoden, kan du vurdere å være litt mer kresne når det gjelder hvilke matvarer du trimmer fra kostholdet ditt. Å kutte raffinerte korn, mat med mye mettet fett og tilsatt sukker vil vise seg å være fordelaktig, men å holde - og til og med opping - mat som er sunne proteinkilder, kan øke vekttapets suksess.
