Når det gjelder trening, er mer alltid bedre, ikke sant? Det er sant opp til et punkt, og for de fleste er det ikke noe problem med å gjøre en slags kondisjonstrening hver dag. Faktisk, mange eksperter, inkludert de på Mayo Clinic, anbefaler at du gjør akkurat det, og tar sikte på rundt 30 minutters kondisjonstrening hver dag for å hjelpe deg med å holde kroppen sunn. Når det er sagt, hvis du begynner å oppleve symptomene på overtrening, er det på tide å ringe ting tilbake.
Tips
Som en generell regel, ja, du kan gjøre cardio hver dag, selv om du ikke er en konkurrerende idrettsutøver eller under en leges ordre, kan du være mer fleksibel når du planlegger treningen. Vær imidlertid våken for tegn på overtrening som indikerer at du bør ringe treningsrutinen tilbake.
Retningslinjer for intensitet og varighet for helse
Å finne riktig mengde kondisjonstrening for deg betyr å balansere ikke bare kvantitet, men kvalitet - eller for å si det mer presist, intensitet - også. Selv om ekspertanbefalinger varierer litt, er de alle i samme generelle ballpark, og gullstandarden på nasjonalt nivå er Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans.
I henhold til disse retningslinjene, for å opprettholde god helse, bør voksne få minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet per uke, eller 75 minutter med kraftig cardio per uke. Hvis du kan støte opp til det doble beløpet - 300 minutter moderat cardio eller 150 minutter kraftig cardio per uke - får du enda større helsemessige fordeler.
Nå tar du et valg
Men hvis du er en ivrig løper, turgåer eller syklist, kan du slå ut de fem timene på tre eller fire lange utflukter i løpet av uken. Eller hvis du er en Zumba-entusiast, er flere dager med dobling i Zumba-klasser alt det som trengs for å oppfylle retningslinjene for uken. Hvis du heller vil treffe tredemølle eller elliptisk trener i treningsstudioet hver dag, kan du bruke litt over 40 minutter av hver økt på å gjøre cardio og fremdeles oppfylle det sunne målet.
Hovedpoenget er at å velge en treningsplan som fungerer for deg - slik at du faktisk kan holde den oppe og ideelt sett også glede deg over den - er viktigere for helsen din enn å være i treningsstudio hver eneste dag.
Se opp for symptomer på overtrening
La oss si at du selv treffer en kondisjonstrening hver dag, enten det er fordi svette er det lykkelige stedet ditt, eller om du trener for å oppfylle et atletisk mål, eller at du bare satte et nytt treningsmål og ønsket å starte med et smell. Forsikre deg om at du er våken for tegn og symptomer på overtrening, som kan komme fordi du har trent deg forbi "tippepunktet" der trening begynner å gjøre mer skade enn godt.
Det skjer vanligvis fordi du enten ikke har gitt kroppen din nok restitusjonstid mellom treningsøktene - når alt kommer til alt blir du sterkere når du blir frisk mellom treningsøktene, ikke under treningsøktene selv - eller fordi du ikke har gitt kroppen din nok sunt drivstoff (mat og vann) for å komme seg ordentlig. Noen vanlige symptomer på at du overdriver for å skade deg selv inkluderer:
- Overdreven tretthet
- Irritabilitet, konsentrasjonsvansker eller humør
- Kroniske skader
- Tap av Appetit
- Depresjon
Cross-Train for Your Health
Overforbrukskader er et annet problem som kan slå ut hvis du trener så ofte at kroppen din ikke kan komme seg mellom anfallene. De vokser også opp hvis du bruker feil form, enten det gjelder kondisjonstrening som løping eller for vektløfting.
Å bruke riktig skjema og gi deg tilstrekkelig utvinningstid er selvfølgelig de to viktige faktorene for å unngå overforbruk. Men du kan stable dekket enda mer i din favør ved å trene på tvers, eller delta i mer enn en type treningsøkt, slik at kroppen din ikke skal gjennom nøyaktig samme sett med bevegelser hver gang du svetter.
Det kan bety å blande løpingen din med inline skating, eller noen ganger grøfting tredemølle for kretsopplæring. Du får ideen: Bare bland den opp. Bortsett fra å redusere risikoen for skader på grunn av konstant repetitiv bevegelse, kan kryss-trening også hjelpe deg å unngå muskulære ubalanser som noen ganger dukker opp hvis treningsøktene understreker visse muskler i kroppen, men forsømmer andre.
Hvis du gjør cardio for vekttap
Kardiovaskulær trening blir ofte behandlet som en sølvkule for vekttap, og det er absolutt veldig effektivt. Hvis du for eksempel veier 185 kilo, fester tall fra Harvard Health Publishing kaloriforbrenningen i en halv times svømming med kraftige runder eller jogger på 6 km / h ved 444 kalorier. Det er 444 kalorier på bare 30 minutter - noe, avhengig av ernæringsvaner, kan plassere deg med riktig kaloriunderskudd til å miste et halvt kilo i uken eller mer.
Tips
Et "kaloriunderskudd" betyr at du forbrenner flere kalorier enn du tar inn; det er nøkkelen til å gå ned i vekt, fordi kroppen din bruker lagret fett for å gi den ekstra energien.
Men ikke bli så fokusert på vekttap-premien at du løper deg ned i bakken; langsiktig vekttap handler om å gjøre livsstilsendringer som du kan holde fast ved på lang sikt. Forsøk å gi deg selv en full hviledag i uken på et minimum. Hvis du bare begynner, trenger du kanskje mer hvile, selv om du gradvis kan øke frekvensen på treningsøktene når kroppen tilpasser seg, noe som vil skje raskere enn du kanskje forventer.
Ikke vær redd for å jobbe vekttrening i din treningsrutine. Ikke bare vil det gi deg en pause fra den repeterende bevegelsen av dine kondisjonstreninger, det vil også hjelpe deg å bygge mager muskelmasse som øker stoffskiftet, øker vekttap og skaper en behagelig form som vil bli avslørt når du slanker deg.
