Selv om du kan tjene muskelgevinster på et kaloriunderskudd, avhengig av detaljene i situasjonen din, er det ikke sikkert det er den ideelle tilnærmingen. Kroppsbyggere klarer seg ofte bedre med vekslende bulk- og makuleringssykluser før en konkurranse.
Men hvis generelt vekttap er målet ditt, er ideen om å opprettholde mager muskelmasse mens du er på kaloriunderskudd - eller kanskje til og med bygge litt muskler - mer realistisk og enklere å vedlikeholde.
Tips
Hvordan kroppen din bygger muskler
For at musklene dine skal gjennomgå hypertrofi - en annen måte å si at de blir større - må to betingelser absolutt være oppfylt. Den første er den aktuelle stimulansen for muskelhypertrofi. Som forklart av American Council on Exercise, kan det være:
- mekanisk (men mindre) skade fra en utfordrende løfteøkt,
- tid brukt under spenning for musklene dine, eller
- metabolsk utmattelse - arbeid musklene dine til et punkt at de kort går tom for drivstoffet de trenger for å trekke seg sammen.
Den andre faktoren kroppen din trenger for å bygge muskler er tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene. Det er forståelig å forestille seg at musklene dine blir sterkere mens du løfter, men i sannhet blir de sterkere i løpet av hvile og restitusjonsperiode mellom treningsøktene. Det er derfor eksperter anbefaler å ta minst en hel hviledag mellom styrketreningstrening for en gitt muskelgruppe - og noen ganger mer hvis treningen var virkelig intens.
Det er en tredje faktor som spiller: ditt nærings- og kaloriinntak. Som International Sports Sciences Association forklarer, involverer de ideelle forholdene for muskelhypertrofi et lite kalorioverskudd, som frigjør næringsstoffer og energi for kroppen din til å restrukturere musklene dine til å være større og sterkere enn de pleide å være.
Gevinst på et kaloriunderskudd
Det betyr ikke at du ikke kan bygge muskler og holde deg sunn, mens du er på et kaloriunderskudd. Men du bør begrense underskuddet til de sunne 500 til 750 kaloriene færre per dag anbefalt av National Heart, Lung and Blood Institute. Hvis du holder det opp over tid, vil det føre til et vekttap på 1 til 1, 5 kilo per uke.
Du kan presse det litt mer - Centers for Disease Control and Prevention beskriver en sunn vekttap som 1 til 2 pund per uke - men tar vekttapet raskere enn det reduserer potensialet ditt for å få muskler og også utgjør en fare for sikt vekttap, fordi vekt som du mister gjennom uholdbare "crash diet" -metoder ofte kommer tilbake med hevn.
Det beste fettforbrenende, muskelbyggende kostholdet er rikt på næringsstoffer, inkludert masse hele korn og fargerike frukt og grønnsaker, som anbefalt av Institutt for helse og menneskelige tjenester. Men det må også være spesielt rik på protein av høy kvalitet. International Society of Sports Nutrition anbefaler at hvis du er i en hypocaloric diett, bør du konsumere 2, 3 til 3, 1 gram protein per kilo kroppsvekt for å opprettholde og bygge mager muskelmasse.
Husk at selv om du kan bygge muskler på et kaloriunderskudd, skaper du ikke egentlig de ideelle forholdene for muskelhypertrofi; så gevinstene dine ikke blir like imponerende som de ville vært uten kaloriunderskuddet. Derfor fokuserer kroppsbyggere på enten bulking (muskelbygging) eller makulering (kutt fett), i stedet for å gjøre begge deler samtidig.
Fordelene du kan få
Imidlertid, hvis du er på et oppdrag å kaste overflødig kroppsfett og bygge muskler for de helsemessige fordelene begge prestasjoner gir, så er det realistisk å sikte mot gradvis fett tap og å bygge beskjedne mengder mager muskelmasse samtidig. Hvis du aldri har utfordret musklene dine før, kan du oppleve at de reagerer raskere enn du forventet.
Som forklart av Len Kravitz, doktorgrad, en øvelsesforsker ved University of New Mexico, er de første gevinstene vanligvis takket være neuraltilpasning. Men etter rundt 16 treningsøkter - for de fleste trenere, det er omtrent to ganger i uken i løpet av to måneder - kan du begynne å se virkelig muskelvekst.
Når du snakker om helsemessige fordeler ved vekttap, trenger du ikke å miste drastiske mengder for at fordelene kan sparke i seg. Som fedmeaksjonen koalisjon forklarer, til og med et beskjedent vekttap på 5 til 10 prosent gir fordeler som sunnere nivåer av kolesterol og blodtrykk, redusert betennelse, bedre behandling (og lavere risiko) for diabetes og enda bedre søvnkvalitet.
Og når det gjelder å bygge muskler, er det ingen som avviser at sterk er den nye mageren - eller for å si det på en annen måte, en viss mengde slank muskel har blitt en bærebjelke i populære skjønnhetsnormer. Men det er ikke den eneste fordelen du får ved å slå vektene. Regelmessig vekttrening hjelper deg også med å bygge sterkere bein, gjør hverdagslige oppgaver lettere, setter fart på vekttaparbeidet ditt og kan hjelpe deg med å håndtere noen kroniske tilstander.
Hvordan du skal løfte
Husk at uansett om du opererer med kaloriunderskudd, øker bare muskelmasse bare når du får den aktuelle stimulansen. Hvis du bare begynner, kan det være en utfordring å løfte fulle vannflasker eller suppebokser - men det vil ikke være tilfelle så lenge. Og hvis du slutter å utfordre musklene dine, vil de ikke ha noen grunn til å utvikle seg videre.
Det er derfor treningsprogrammet ditt alltid skal utvikle seg som du gjør. Det betyr ikke å hoppe fra 50 kilo til 350 på benkpressen - den slags drastiske fremskritt er en god måte å bli skadet. Sett i stedet et realistisk mål for sett og repetisjoner; et bra sted å starte er Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, som anbefaler å gjøre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hver styrketreningsøvelse du velger.
Ideelt sett bør det være mulig å fullføre den siste repetisjonen med god form - men en virkelig utfordring. Når det ikke lenger er en utfordring, er det på tide å øke mengden vekt du løfter, eller vurdere å velge en vanskeligere variant av den øvelsen.
Til slutt, å gjøre flerleddsøvelser - også kalt sammensatte øvelser - er den mest tidseffektive måten å trene på, fordi det fungerer flere muskelgrupper samtidig. Å jobbe mer muskler betyr også å forbrenne flere kalorier, og sammensatte øvelser har en tendens til å etterligne (og forberede deg på) bevegelser i den virkelige verden enn isolasjonsøvelser som bare fungerer en muskelgruppe om gangen.
Når du har funnet det, er ikke typen styrketrening du gjør spesielt viktig, så lenge du utfordrer alle de viktigste muskelgruppene dine på passende måte. Kroppsbyggere og kraftløftere kan følge spesialiserte løfteprogrammer, men hvis du løfter for generell helse, kan du få utmerkede resultater fra kroppsvektstrening, gratis vekter, vektmaskiner, styrketrening i boot camp-klasser og så videre.
Det viktigste er å komme seg ut og bevege seg, utfordre musklene og sørge for at kroppen din har de nødvendige næringsstoffene og stimuliene som trengs for å holde den magre muskelmassen voksende.
