Det er viktig å ha en ide om hvor mange kalorier du trenger per dag for å opprettholde din nåværende vekt. Motsatt, hvis du prøver å gå ned eller gå ned i vekt, kan du ta antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten og trekke fra 500 for å miste 1 pund per uke eller legge til 500 for å øke 1 pund per uke. Kaloriinntaket ditt bør imidlertid ikke gå under 1200 om dagen for kvinner og 1 800 om dagen for menn, ifølge American College of Sports Medicine.
Generelle anbefalinger
Generelt trenger en moderat aktiv 19 til 30 år gammel kvinne 2000 til 2200 kalorier per dag, mens en mann i samme kategori trenger 2.600 til 2.800. En 31- til 50 år gammel kvinne på samme aktivitetsnivå trenger 2.000 kalorier og en mann trenger 2.400 til 2.600 kalorier om dagen. En kvinne eldre enn 50 trenger 1.800 og en mann eldre enn 50 trenger 2.200 til 2.400 kalorier.
Muskelmasse
En faktor som påvirker antall kalorier du kan konsumere er kroppssammensetningen. Muskler krever mer kalorier enn fett, så jo mer muskler du har, jo flere kalorier kan du konsumere uten å gå opp i vekt. Generelt sett har menn mer muskelmasse enn kvinner, så de kan spise mer kalorier enn kvinner. Imidlertid kan kroppssammensetning variere innen kjønn og alder. Høyde og vekt påvirker kaloriinntaket ditt, så det er best å finne ut individualiserte kaloriinntak.
Individualiserte anbefalinger
Basal metabolsk rate, eller BMR, er antall kalorier kroppen bruker hver dag når du hviler. Det er to forskjellige ligninger, avhengig av om du er en mann eller en kvinne. Hvis du er en mann, bruk følgende ligning: 66 + (6, 23 x vekt i pund) + (12, 7 x høyde i tommer) - (6, 8 x alder i år). Hvis du er en kvinne, bruk denne ligningen i stedet: 655 + (4, 35 x vekt i pund) + (4, 7 x høyde i tommer) - (4, 7 x alder i år).
Aktivitetsnivå
Enten du er en mann eller en kvinne, påvirker mengden fysisk aktivitet du driver med på antall kalorier du kan konsumere. Multipliser BMR med aktivitetsnivået du faller under for å lære deg det totale kaloribehovet ditt per dag. Multipliser BMR med 1, 2 hvis du sjelden trener, med 1, 375 hvis du deltar i lett trening, med 1, 55 hvis du er moderat aktiv, med 1, 725 hvis du driver med hard trening eller med 1, 9 hvis du utfører intens trening eller trener to ganger om dagen.
