Du bør kunne miste flere kilo på en måned - men for å holde den av, ikke fall deg i et strengt, kjepphest kosthold som lover raske resultater. Disse typer planer lar deg sulten og utilfreds, noe som kan vanskeliggjøre kostholdet. For å vinne vekttap spillet, må du gå sakte og jevn. Den beste måten å gå ned i vekt på en måned er en kombinasjon av et sunt kosthold og regelmessig trening. Før du begynner, bør du konsultere legen din for å gå foran deg og tips som passer dine spesifikke helsebehov.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Mister opptil 8 pund på en måned
Åtte kilo høres kanskje ikke ut som mye, men hvis du prøver å miste fett og ikke muskler, er det bedre å ta det langsomt av. Å miste mer enn 2 kilo på en uke betyr sannsynligvis at du har mistet litt muskler, ikke bare fett. Som en bidragsyter til stoffskiftet ditt betyr muskeltap en reduksjon i kaloriforbrenningsevnen, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt på sikt.
Et halvt kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, så du må opprette et daglig kaloriunderskudd fra 250 til 1 000 kalorier for å miste 1/2 til 2 pund per uke. En kombinasjon av kosthold og trening fungerer best. For å miste 2 pund i uken over det månedslange kostholdet ditt, må du kutte 500 kalorier fra det estimerte daglige kaloribehovet og trene for å forbrenne 500 kalorier. For et tregere, men mer håndterbart tap, kutt bare 250 kalorier fra ditt daglige kosthold for å miste 1/2 pund hver uke, eller 2 pund i løpet av en måned.
Behandle kostholdet ditt for å gå ned i vekt
Hva og hvor mye du spiser er nøklene til din månedslange kostholdsplan. Begynn med å bruke en online kalorikalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, og trekk deretter 500 kalorier fra dette tallet.
For eksempel trenger en stillesittende 30 år gammel kvinne som veier 150 kilo på 5 fot, 6 tommer høy, 2000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten, så å spise 500 færre kalorier - 1 500 om dagen - vil hjelpe henne å miste et halvt kilo en uke. Selv om du kanskje blir fristet til å begrense mer, bør ikke kvinner falle under 1200 kalorier om dagen, og menn 1.800 kalorier. Å spise for lite kan føre til tap av muskler, en nedgang i stoffskiftet og mulige næringsmangel.
Fyll kostholdet ditt med kalorifattige, næringsrike alternativer ved å spise mer frukt og grønnsaker, fullkorn og bønner. Disse matvarene er kalorifattige og har mye fiber. Fiber tilfører bulk slik at du fylles raskt, og det hjelper til med å kontrollere appetitten ved å bremse fordøyelsen, slik at du blir mett lenger.
Magert protein, som fjærkre, fisk, magert rødt kjøtt, egg og soya, gir også et sunt tillegg til vekttap-planen din. Å få 25 prosent av kaloriene fra protein, som er 375 kalorier eller 94 gram på en 1500-kalori diett, kan bidra til å holde appetitten i sjakk. Oppnå dette målet ved å spise proteinrik mat til hvert måltid og mellommåltid.
Mens du må se porsjonsstørrelsene dine når du begrenser kalorier, er sunt fett en viktig kilde til vitaminer og næringsstoffer. Gode alternativer inkluderer olivenolje, nøtter, frø og avokado.
Spis tre måltider og en eller to snacks jevnt fordelt gjennom dagen for å holde sulten i sjakk og energinivået oppe. For balanse, spis omtrent samme antall kalorier ved hvert måltid, og nyt en rekke sunne matvarer. Hvis du trenger hjelp til å planlegge vekttap dietten din, bør du konsultere en kostholdsekspert for en individualisert plan.
Høyintensitetsintervalltrening for maksimal forbrenning av kalori
Beregn kalorier forbrent gjennom trening ved å bruke flere variabler, inkludert vekt, kroppssammensetning, aktivitet og treningslengde. For eksempel forbrenner en person på 155 pund 260 kalorier i en 30-minutters aerobic-klasse med høy effekt, mens en person på 285 pund brenner 310 kalorier. Jo hardere du presser og jo lenger du går, jo flere kalorier forbrenner du.
For å maksimere kaloriforbrenningen, kan du vurdere å prøve høye intensitet intervalltrening, eller HIIT. Denne typen intens trening veksler mellom perioder med maksimal innsats og perioder med restitusjon i en definert tidsperiode, for eksempel sprint i et minutt etterfulgt av en langsomt joggetur i 4 minutter og veksling av de to i 30 minutter. HIIT hjelper deg med å forbrenne kalorier under og etter treningen, noe som gjør det til et godt valg når du prøver å øke vekttap.
Tonet opp mens du trimmer ned
Aerob aktivitet er ikke den eneste måten å forbrenne kalorier på. Å løfte vekter bruker noen få kalorier mens du gjør det, og den ekstra muskelen du bygger holder stoffskiftet i gang, selv i ro. Gjennom den månedslange vekttap-planen, arbeid musklene ved å bruke frie vekter, vektmaskiner eller motstandsbånd minst to ganger i uken i 30 minutter. For å få mest mulig ut av treningen, løfter du den tyngste vekten du kan uten å gå på akkord med åtte til 12 reps. hvile og gjenta. Når du blir sterkere, kan det være lurt å øke til tre sett med åtte til 12 reps. Arbeid hvert av de viktigste muskelområdene dine - armer, ben, skuldre, abs og rygg - minst en gang i løpet av 30-minutters rutinen. Selv om du ikke vil bygge mye muskler på bare en måned, vil du begynne å tone musklene, slik at du ser mer passform ut når du tapper kilo.
