Med konstant overfylte oppgavelister, kan det i noen dager føles umulig å klemme inn en treningsøkt til sent på kvelden. Heldigvis kan du være trygg (ordspill ment) at å trene noen timer før sengetid kan føre til kalorier og sannsynligvis ikke vil påvirke søvnen din for mye (bare ikke gjør det rett før du hopper i sengen).
Hvis du ønsker å bryte svette før sengetid, har sertifisert personlig trener SJ McShane noen raske øvelser for deg å prøve hjemme. Denne sekvensen vil øke hjerterytmen din med noen høye intensitetsbevegelser, etterfulgt av noen mer beroligende trekk for å hjelpe deg med å stresse før du legger deg. (Bonus: Å øke søvnen og redusere stress er begge nyttige når du prøver å redusere magefettet.)
Trener før sengetid for å forbrenne fett
Selv om du ikke kan oppdage redusert magefett, kan du inkludere litt trening før du slår på høyet bidra til å redusere kroppsfett overalt. Ikke bare kan treningen fakk kalorier, men kan også forbedre søvnen din, noe som kan føre til hastighet og fremme ytterligere fett tap. Selv om kosthold og trening er nøklene bak å miste vekt, spiller søvnen din en stor rolle i å hjelpe til med å regulere kroppsvekten, ifølge American Council on Science and Health.
Ikke bare påvirker søvn din totale vekt, men også kroppsfettprosenten din, ifølge en studie fra februar 2018 publisert i Sleep . I den lille åtte-ukers studien fikk individer et 1.450 kaloridiett (325 kalorier ned fra vanlig). Mens alle de 36 deltakerne mistet omtrent sju kilo hver, mistet de som fikk mer søvn mer fett, mens de som fikk mindre søvn mistet mer muskler.
Selv om det vanligvis ikke anbefales å trene om natten (da den økte energien kan holde deg våken), antyder en metaanalyse fra februar 2019 publisert i Sportsmedisin at det motsatte kan være sant. Etter å ha gjennomgått 23 forskjellige studier, fant forskere at det ikke er noen harde bevis som tyder på at kvelden trening påvirker søvnen negativt.
Faktisk fant forskerne at trening på kvelden kan øke rask øyebevegelse (REM), den dypeste og siste søvnsyklusen, ifølge National Sleep Foundation. Imidlertid vil du unngå trening mindre enn en time før leggetid.
Beste øvelser å gjøre før sengetid
Hvis du ønsker å forbrenne litt fett og forbedre søvnen din, kan du prøve denne raske HIIT-treningen før du slutter for natten. Det starter med noen høyintensitetsbevegelser og overganger til lavere påvirkninger for å hjelpe deg med å nikke av senere, sier McShane.
1. Lunge Jump
- Stå med føttene på hoftene fra hverandre.
- Ta en fot fremover, bøy deg ved kneet, senk til det motsatte kneet svever litt over bakken.
- Bruk armene for å få fart, hopp opp i luften og bytt ben før du lander.
- Når du lander, skal det motsatte beinet være foran.
Reps: Gjør så mange reps som mulig i 60 sekunder. Hvil et minutt og utfør i tre runder.
2. Jump Squat
- Stå med bena omtrent fra hverandre.
- Hengsel på hoftene og senk ned i en huk som om du sitter i en stol.
- Hold hodet opp, brystet ut og skuldrene tilbake.
- Bruk armene for å få fart, hopp opp så høyt du kan.
- Land tilbake i en knebøy og gjenta, og rebounding raskt.
Reps: Gjør så mange reps som mulig i 60 sekunder. Hvil et minutt og utfør i tre runder.
3. Kroppsvekt knebøy
- Stå med bena i hoftebredde fra hverandre og tærne peker mot veggen foran.
- Strekk armene på skulderlengden foran kroppen.
- Ta pusten dypt inn og sett deg på huk med ryggen rett til lårbeinet er parallelt med gulvet.
- Pust ut og snu bevegelsen og komme tilbake til å stå.
Reps: 15
4. Stasjonær Lunge
- Stå rett med armene på sidene parallelt med skuldrene.
- Hold ryggen rett, ta det stramme benet fremover og bøy deg i kneet.
- Målet er å ha knærne og tærne parallelt.
- Hold stillingen i 5 sekunder og stå sakte tilbake rett og før bena sammen.
Reps: 15 på hvert ben
5. Plank
- Planter hendene rett under skuldrene litt bredere enn skulderbredden.
- Slip tærne ned i gulvet og klem glutene for å stabilisere kroppen. Bena skal også virke - vær forsiktig så du ikke låser eller forhøyer knærne.
- Hold nakken og ryggraden i nøytral justering ved å se på et sted på gulvet rundt en fot utenfor hendene. Hodet ditt skal være på linje med ryggen.
Reps: Hold i 20 sekunder.
Slutt med noen strekk til de-stress
Som med enhver trening, etter at du har fått pulsen opp, er det viktig å kjøle seg ned og la kroppen sakte komme ned i hviletilstand. Det kan være lurt å gå litt rundt til hjerterytmen din, og gjør noen av disse strekningene. Fokuser på dyp pust inn og ut gjennom nesen, og hold hver strekning i 20 til 30 sekunder.
1. Sitt fremover
- Sitt med bena forlenget rett foran deg.
- Nå etter tærne (eller anklene eller skinnene) for å strekke baksiden av bena.
2. Eye of Needle
- Ligg på ryggen og kryss av høyre ankel på toppen av venstre kne / lår.
- Ta tak i venstre lår og trekk den mot brystet.
- Husk å gjøre begge sider.
3. Barns positur
- Flytt vekten tilbake fra alle fire, slik at baken hviler på toppen av føttene.
- Rekk armene ut foran deg og trykk brystet mot bakken.
