Bønner og ris er stifter over hele verden. Belgfrukter og korn er ikke bare rimelige, tilgjengelige, trøstende og deilige, de er også spekket med næringsstoffer og helsemessige fordeler. Faktisk kan du gå ned i vekt ved å spise bønner og ris hver dag.
På grunn av deres proteininnhold og næringstetthet, anbefaler USDA kostholdsretningslinjer at amerikanere øker forbruket av bønner og belgfrukter. De inneholder spesielt mye fiber og kalium, som er to næringsstoffer som amerikanere ofte forbruker. Mange veganere og vegetarianere innlemmer bønner som en viktigste proteinkilde i sine kjøttfrie dietter. Imidlertid kan rovdyr også glede seg over belgfrukter. For å unngå å bli lei av en type bønner, her er en rekke bønner å velge mellom: svart, pinto, nyre, garbanzo, cannellini og mer.
Black Beans-næringsinnhold
Av de mange variantene av bønner er svarte bønner blant de vanligste. De kan kjøpes hermetisert eller tørket. Tilberedningsmetoden og ingrediensene kan endre ernæringen til de svarte bønnene.
I følge USDA inneholder 1 kopp kokte svarte bønner:
- 227 kalorier
- 0, 9 gram fett
- 40, 9 gram karbohydrater
- 15 gram fiber
- 15, 2 gram protein
- 29 prosent daglig verdi (DV) magnesium
- 20 prosent DV jern
- 18 prosent DV sink
- 13 prosent DV kalium
Fakta om svartbønne-ernæring indikerer også at de er lite med mettet fett, sukker og natrium, mens de er fri for kolesterol.
Fiber- og kaliuminnholdet i svarte bønner er spesielt bemerkelsesverdig. I følge National Institutes of Health konsumerer amerikanere konsekvent mindre kalium enn anbefalt, og det er grunnen til at kalium regnes som et næringsstoff av folkehelseproblemer. Svarte bønner er en kostholdskilde for kalium for å forhindre eller adressere kaliummangel. Tilsvarende fant en studie fra januar 2017 publisert i American Journal of Lifestyle Medicine at amerikanere ikke bruker nok fiber. Kostholdskravet for fiber er 25 gram per dag for voksne kvinner og 38 gram for voksne menn, så 1 kopp svarte bønner får du 40-60 prosent der.
Bønner og vekttap
For å gå ned i vekt ved å spise bønner og ris, må du implementere et kaloriunderskudd. Dette kan oppnås ved å forbrenne mer kalorier enn du bruker, enten gjennom kosthold, trening eller en kombinasjon av begge deler.
Fordelen med et bønnekosthold er at bønner er lite i fett, men likevel høye på proteiner, fiber og andre næringsstoffer. Ved å ta i bruk et bønnekosthold kan du oppmuntre til sunt vekttap mens du fremdeles oppfyller ernæringsmålene dine.
En studie fra mai 2016 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at pulsforbruk i kostholdet kan hjelpe vekttap. Pulser er spiselige ikke-oljefrø av belgfrukter, for eksempel bønner, linser, kikerter og tørre erter. Forskere av denne studien så på effekten av bønner på kroppsvekt og kroppsfett. Studien konkluderte med at inntak av bønner er en effektiv vekttapstrategi selv i dietter som ikke er begrenset til kalorier.
Spis mer bønner
Å konsumere et overveiende bønnekosthold har mange fordeler. Ernæringsmessig er de pakket med makronæringsstoffer som protein og mikronæringsstoffer som jern, kalium og magnesium. Du kan til og med gå ned i vekt ved å spise bønner og ris hvis vekttap er målet ditt.
Hvis du vil inkludere bønner i livsstilen din, legger du dem til supper, salater, gryteretter og mer. Bønner er også perfekte i chilioppskrifter. Forsikre deg om at du alltid har bønner på kjøkkenet ved å strømpe på hermetiske bønner. Alternativt kan du kjøpe tørkede bønner og koke dem selv i store partier.
