Hvordan det fungerer
For hver øvelse fullfører du 50 totale reps og hviler 35 sekunder mellom hvert sett. Men antall repetisjoner per sett avhenger av deg. For det første settet, vil du gjøre 12 reps. Når du blir mer utmattet, kan settene dine bli mindre, selv så få som tre eller fire reps. Gjør ditt maksimale antall reps i hvert sett. Fullfør alle 50 repsene på en øvelse før du går videre til neste øvelse.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMFor hver øvelse fullfører du 50 totale reps og hviler 35 sekunder mellom hvert sett. Men antall repetisjoner per sett avhenger av deg. For det første settet, vil du gjøre 12 reps. Når du blir mer utmattet, kan settene dine bli mindre, selv så få som tre eller fire reps. Gjør ditt maksimale antall reps i hvert sett. Fullfør alle 50 repsene på en øvelse før du går videre til neste øvelse.
Hvordan velge vektene
Velg en utfordrende vekt for hvert trekk som du kan løfte nøyaktig 12 ganger for ett sett. Bruk det første settet med øvelsen som din guide. Hvis du får mer enn 12 reps i det første settet, bør du velge en tyngre vekt for påfølgende sett. Hvis du får færre enn 12 i ditt første sett, velger du en lettere vekt.
Velg en utfordrende vekt for hvert trekk som du kan løfte nøyaktig 12 ganger for ett sett. Bruk det første settet med øvelsen som din guide. Hvis du får mer enn 12 reps i det første settet, bør du velge en tyngre vekt for påfølgende sett. Hvis du får færre enn 12 i ditt første sett, velger du en lettere vekt.
1. Kettlebell foran knebøy
Hold en kettlebell ved håndtaket med begge hender ved øvre bryst. (Du kan også utføre øvelsen med en kettlebell i hver hånd, som på bildet.) Sett hoftene bakover og ned i en huk, som om du setter deg ned på en stol. Hold overkroppen stående. Senk kroppen ned til lårene er parallelle med bakken, og skyv deretter tilbake til stående.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHold en kettlebell ved håndtaket med begge hender ved øvre bryst. (Du kan også utføre øvelsen med en kettlebell i hver hånd, som på bildet.) Sett hoftene bakover og ned i en huk, som om du setter deg ned på en stol. Hold overkroppen stående. Senk kroppen ned til lårene er parallelle med bakken, og skyv deretter tilbake til stående.
2. Pullups
Grip en pullup med et overhåndsgrep. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Trekk haken over stangen, og senk deg ned til armene er nesten rette, men ikke sperret. ENDRE DET: Pakk et solid treningsbånd over baren og bruk det som en stigbøyle for en fot. Pakk den andre ankelen rundt ankelen på den omrørte foten. Bruk et motstandsbånd som gir nok støtte til at du kan trekke haken over stangen.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMGrip en pullup med et overhåndsgrep. Hendene dine skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Trekk haken over stangen, og senk deg ned til armene er nesten rette, men ikke sperret. ENDRE DET: Pakk et solid treningsbånd over baren og bruk det som en stigbøyle for en fot. Pakk den andre ankelen rundt ankelen på den omrørte foten. Bruk et motstandsbånd som gir nok støtte til at du kan trekke haken over stangen.
3. Vektede pushups
Gå inn i en pushup-stilling med skuldrene over håndleddene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler. Senk kroppen - uten å la hoftene synke eller gjedde opp - til brystet nesten berører gulvet. Trykk oppover. ENDRE DET: Gjør en pushup med knærne på gulvet. Hold overkroppen på linje med hoftene og lårene.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMGå inn i en pushup-stilling med skuldrene over håndleddene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler. Senk kroppen - uten å la hoftene synke eller gjedde opp - til brystet nesten berører gulvet. Trykk oppover. ENDRE DET: Gjør en pushup med knærne på gulvet. Hold overkroppen på linje med hoftene og lårene.
4. Kroppsvektige rader
Plasser en vektstang i et hukestativ omtrent 2 eller 3 meter fra gulvet. Ligg på ryggen med brystet under baren. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene omtrent fra skulderbredden fra hverandre. Hold kroppen din i en rett linje fra topp til tå, og trekk brystet opp til baren. Senk ned til armene nesten er rette. Det er en representant. Du kan også bruke en TRX Suspension Trainer, som på bildet. ENDRE DET: Gjør det lettere ved å gå føttene inn slik at knærne er bøyd.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPlasser en vektstang i et hukestativ omtrent 2 eller 3 meter fra gulvet. Ligg på ryggen med brystet under baren. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene omtrent fra skulderbredden fra hverandre. Hold kroppen din i en rett linje fra topp til tå, og trekk brystet opp til baren. Senk ned til armene nesten er rette. Det er en representant. Du kan også bruke en TRX Suspension Trainer, som på bildet. ENDRE DET: Gjør det lettere ved å gå føttene inn slik at knærne er bøyd.
5. Dumbbell Clean and Press
Dette er en todelt øvelse. DEL 1: Hold to manualer ved sidene dine. Sett deg ned slik at manualene nesten berører gulvet. Trykk gjennom føttene for å rette beina og stå eksplosivt. Bruk momentumet til å heise opp manualene til skulderhøyden. DEL TO: Dypp øyeblikkelig noen centimeter ned i et lite knebøy. Skyv deretter eksplosivt opp, og bruk momentumet til å trykke hantlene rett over hodet (bildet). Senk hantlene tilbake til skuldrene, deretter ned på gulvet.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDette er en todelt øvelse. DEL 1: Hold to manualer ved sidene dine. Sett deg ned slik at manualene nesten berører gulvet. Trykk gjennom føttene for å rette beina og stå eksplosivt. Bruk momentumet til å heise opp manualene til skulderhøyden. DEL TO: Dypp øyeblikkelig noen centimeter ned i et lite knebøy. Skyv deretter eksplosivt opp, ved å bruke fart for å trykke hantlene rett over hodet (bildet). Senk hantlene tilbake til skuldrene, deretter ned på gulvet.
6. Ab Wheel Rollout
Start på hender og knær. Ta tak i håndtakene til en ab-rulle, og hold alltid kontrollen, og rull den ut foran deg. Forleng deg så langt du kan uten å la kroppen falle sammen på gulvet. Rull tilbake til startposisjonen. Du kan også bruke en lastet vektstang i stedet for en ab-rulle.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMStart på hender og knær. Ta tak i håndtakene til en ab-rulle, og hold alltid kontrollen, og rull den ut foran deg. Forleng deg så langt du kan uten å la kroppen falle sammen på gulvet. Rull tilbake til startposisjonen. Du kan også bruke en lastet vektstang i stedet for en ab-rulle.
Hva tror du?
Hvilke øvelser i denne treningen gleder du deg til å prøve? Hvor lang tid tok det deg å fullføre treningen? Gi oss beskjed om tankene dine i kommentarene.
Kreditt: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHvilke øvelser i denne treningen gleder du deg til å prøve? Hvor lang tid tok det deg å fullføre treningen? Gi oss beskjed om tankene dine i kommentarene.
