I begynnelsen av en ny diett- og treningsrutine er det normalt å ha noen slip-ups og dårlige dager med å spise søppelmat. Selv om du kanskje tror at å spise søppelmat og trene kan avlyse hverandre, er det ofte litt mer komplisert enn det.
Tips
Å spise søppelmat med mye fett, sukker og raffinerte karbohydrater (hvorav de fleste er tomme kalorier) kan påvirke treningsprestasjonene dine ved å drenere energien, svekke stoffskiftet, bidra til vektøkning og øke risikoen for andre kroniske sykdommer.
Effekter av hurtigmat
Nå er det ganske klart at effekten av hurtigmat på sinnet og kroppen din kan være ganske skadelig. Et kosthold med kronisk junkfood-forbruk har mange skadelige helseeffekter, alt fra økt risiko for hjertesykdom til diabetes og overvekt.
Det åpenbare resultatet av å spise et kosthold fylt med hurtigmat cheeseburgere, pommes frites, bearbeidet kjøtt, salt snacks og sukkerholdig godteri som smultringer, er den høyere risikoen for å få på seg kilo. Det er ofte det første folk legger merke til når de spiser usunt, men det er ikke det eneste som skjer med kroppen din.
Faktisk er mye av effektene av hurtigmat usynlig til det er for sent. Søppelmat øker magefettet, som er knyttet til kroniske problemer som betennelse og høyt blodtrykk, ifølge Mayo Clinic.
En dyrestudie omtalt i mai-utgaven av tidsskriftet Experimental Physiology fant at søppelmat var skadelig for nyrene. Usunne dietter og gatekjøkkenmat har til og med vært knyttet til depresjon og psykiske helseproblemer.
En studie publisert i Environmental Health Perspectives i oktober 2016 viste at bearbeidet søppelmat kan øke en persons eksponering for skadelige kjemikalier, som ftalater og bisfenol A (BPA). Alt dette, pluss den veletablerte koblingen til kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og til og med kreft, setter gatekjøkken i boksen med absolutte nei-nei når man tar fatt på en sunn livsstil og treningsrutine.
Uønsket mat påvirker energien din
Likevel overraskende argumenterer noen eksperter for at hurtigmat kan være gunstig for eliteidrettsutøvere - ved å gjenopprette de utarmede energi- og glukosebutikkene etter en treningsøkt. Når du trener eller løfter vekter, trekker musklene på glykogenlagre for å gi dem energi til å fullføre det harde arbeidet. Ved slutten av en treningsøkt vil glykogenlagrene dine vanligvis være lavere, noe som krever at du fyller på sunne karbohydrater eller sportsdrikker med elektrolytter.
Hurtigmat kan virke som det aller siste alternativet for å gjenopprette energibutikkene dine etter en god treningsøkt. Men en liten studie med 11 deltakere publisert i oktober 2015-utgaven av International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, fant at effekten av å konsumere hurtigmat var lik effekten av isoenergiske sportstilskudd for å gjenopprette glykogen etter å ha trent.
Takeaway fra denne studien; er imidlertid ikke at fastfood er bra for deg; snarere er det at sukkerholdige produkter som energibarer eller sportsdrikker kanskje ikke er noe bedre for deg enn å spise fastfood etter en treningsøkt. I tillegg er eliteidrettsutøvere en liten brøkdel av befolkningen som kan ha fordel av å innta hurtigmat med mye sukker eller karbohydrater etter en intensiv, flere timers trening.
For resten av den gjennomsnittlige befolkningen er ting imidlertid annerledes. Hvis du er stillesittende eller moderat trener, omtrent en halv time om dagen fem dager i uken, vil trolig ikke junk food komme til trening eller bedring i det hele tatt. Dette gjelder spesielt for mennesker som tar sikte på å gå ned i vekt.
Faktisk kan søppelmat tømme energien din under trening i stedet for å fylle bensin. En dyreundersøkelse utført ved UCLA fant at å spise mye hurtigmat medfører svekket oppgaveytelse og manglende motivasjon, snarere enn omvendt.
Rotter matet med søppelmat hadde en tendens til å gå opp i vekt og ta lengre tid å fullføre oppgaver, og tok mange pauser imellom, mens rotter matet et sunnere kosthold forble mager og ferdige oppgaver før. Trettheten og mangelen på energi til å trene du kan føle kan ha mer å gjøre med kostholdet ditt enn din personlige motivasjon.
Hurtigmat kan også svekke stoffskiftet ditt, ifølge en studie publisert i januar 2016 i tidsskriftet Health Promotion Perspectives . Studien fant at et dårlig kosthold var knyttet til fettøkning i magen, forstyrret insulin og glukose-homeostase, systemisk betennelse og en høyere risiko for metabolsk syndrom. Et nedsatt stoffskifte kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt og kan også bidra til lav energi.
Tomme kalorier, lav ernæring
Å fylle på kroppen din med sunn, næringsrik mat etter trening er nesten like viktig som selve treningen. Mager protein og sunne, komplekse karbohydrater gjenoppbygger muskler, opprettholder blodsukkernivået og holder stoffskiftet i ferd med å forbrenne fett. De gir deg også den stabile energien du trenger for å trene igjen neste morgen, og holder rutinen din sterk.
En av de største fallgruvene med fastfood er det ubalanserte forholdet mellom fett, sukker og raffinerte karbohydrater til næringsstoffer. Mens søte kaker eller hurtigmatburgere på hvitt brød kan være fyldige og ha visse mengder protein, er resten stort sett tomme kalorier.
Disse kaloriene, for det meste tilsatt sukker som kornsirup med høyt fruktose eller mettet fett, regnes som "tomme" fordi de ikke har noen virkelig næringsverdi. Du kan finne mange tomme kalorier i matvarer som informasjonskapsler, smultringer, brus og fete pizzaer.
Forbruk av protein eller sunne komplekse karbohydrater (som søtpoteter, fullkornsbrød eller fullkornshvete) er avgjørende for å opprettholde en treningsrutine. Protein som kommer fra fisk, magert kjøtt eller belgfrukter tar lang tid å fordøye og er mer et langsomt brennende drivstoff for musklene dine.
Komplekse karbohydrater og noen stivelser gir i mellomtiden nødvendig drivstoff for at kroppene våre kan bryte dem ned til glykogen. Både protein og komplekse karbohydrater vil forhindre deg i å føle deg for sliten under en trening, ifølge British Nutrition Foundation.
Hvis du ikke får i deg nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt, vil du sannsynligvis mangle energien som trengs for å fullføre en vellykket trening. Bytt fastfood for å opprettholde, nærende valg som fullkornsh havre med gresk yoghurt, laks med søtpoteter og fullkornsbrød i stedet for hvitt brød.
Sunneste treningsmat
Fysisk aktivitet kan redusere din tendens til å spise usunt, delvis ved å redusere stress som kan bidra til dårlige spisevaner, ifølge en studie publisert i februar 2018-utgaven av Nutrients . Det kan også oppveie noen av de verste helseeffektene av hurtigmat. Men for virkelig å unngå økt risiko for overvekt og kroniske sykdommer, må du kutte ned søppelmat og erstatte den med mer nærende alternativer på lang sikt.
Hvis du ikke er helt klar til å kutte ut all søppelmat, er det måter å finjustere fastfoodinntaket for å gjøre det litt sunnere. Hvis du ofte serverer fastfood-restauranter, kan du se etter de sunnere alternativene og bestille en sidesalat i stedet for pommes frites sammen med hamburgeren din.
Ikke alle bearbeidede matvarer er heller helt sunne, ifølge Harvard Health. Hermetiserte matvarer som tunfisk, bønner og laks kan faktisk være gode proteinkilder hvis du sikter mot versjoner med lite natrium. Ta litt peanøtt- eller mandelsmør til å gå sammen med ristet brød eller banan hvis du trenger noe mer fyll. Og hvis du liker frokostblandingen din om morgenen, kan du velge fullkornsalternativer i stedet for sukkerpakket korn.
De sunneste treningsmatene dreier seg imidlertid om en balanse mellom sunne karbohydrater, protein, grønnsaker og frukt. En kombinasjon av disse matvarene vil ikke bare gi kroppen din den energien den trenger, men også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Når du når den balansen, vil ikke spise et sporadisk hurtigmatmåltid eller en stor hamburger faktisk ha en negativ effekt på helsen din.
Når du lærer å bygge din rutine rundt fysisk aktivitet og sunn mat, blir de sporadiske cheeseburgerne enda mer tilfredsstillende.
