Det er ingen tvil om at volum og frekvens har en betydelig innvirkning på treningsresultatene dine. Hvis treningen din mangler intensitet eller er for kort i varighet eller frekvens, vil det være vanskelig å se noen virkelig fremgang. Men å tilbringe timer på treningsstudioet hver uke er ikke mulig for mange mennesker.
Ved å manipulere visse elementer i treningen for å minimere tiden du bruker mens du maksimerer resultatene, kan du imidlertid få en effektiv trening - selv om du ikke har mye tid.
De seks trekkene i disse treningsøktene er velkjente, krever lite utstyr og er designet som miniutfordringer som vil holde treningsintensiteten din høy.
The Moves
Sideplank: Fra en sideplankstilling (trykk gjennom underarmen og siden av bunnfoten), hold hodet, øvre del av ryggen, rumpa og hæler i en rett linje. Hold abs festet og hoftene fra å henge seg eller rotere mot gulvet.
Knebøy: Fra en stående stilling med føttene rett utenfor hoftebredden fra hverandre, hold absuren din engasjert som om du skulle dra glidelåsen opp til ribbeholderen. Skyv hoftene tilbake og hold knærne i å rotere mot hverandre når du setter deg inn i en huk. Hold ryggen flat (ikke rund overkors eller overkors på korsryggen), tenk deg å spre gulvet og skyv gulvet vekk når du kjører opp til stående stilling. Klem glutene dine for å stå høye.
Chin-Up: Ta tak i en pull-up bar med hendene liggende, eller underhånden (håndflatene vil vende mot kroppen din), og omtrent skulderbredden fra hverandre. Engasjer deg i absuren din slik at korsryggen ikke buer når du begynner å hake opp ved å tippe skulderbladene bakover. Når du begynner å trekke, sørg for å ta ned skulderbladene (legg dem i baklommen) når du begynner å bøye armene. Fokuser på å bringe brystet til baren, ikke la haken din sprette ut eller skulderbladene å tippe fremover. Klem lats for å fullføre.
ELLER
Inverted Row: Bruk en suspensjonstrener, for eksempel en TRX eller Jungle Gym (eller fast vektstang i et knebøystativ), og trekk deg opp og hold absorpsjonen din for ikke å la korsryggen i buen eller hoftene springe frem. Fokuser på å lede trekningen ved å starte med korsryggen og bevege skulderbladene mot hverandre. Hold topposisjonen med skulderbladene klemt sammen, og hold brystet bredt, ikke la skulderen vippe eller sprette fremover. Senk deg sakte ned og gjenta for repetisjoner, med fokus på å bruke øvre del av ryggen som din viktigste driver for trekningen.
Step-Up: Plasser en fot på en forhøyet overflate, for eksempel en benk eller boks, slik at kneet og hoften er 90 grader. Hold abs opptatt som om du skulle dra glidelåsen opp mot ribbeholderen, grave hælen i boksen og oppfør deg som om du prøvde å trekke ruta bak deg mens du tråkker opp på boksen (du bør fokusere på Bruk hamstring og glute for å trekke deg opp på boksen). Klem gluten din for å stå høy og fullfør reps. Senk sakte ned igjen og skyv hoftene først tilbake. Hold foten på boksen og gjenta for reps før du bytter til det andre beinet.
Push-Up: Fra en push-up-stilling med hendene under skuldrene, hold buksen din engasjert for ikke å la hoftene henge, lav rygg til buen eller øvre del av ryggen. Hold albuene på 45 grader mot kroppen når du trekker deg ned i armhevingen, og pass på at brystet ditt er det første du treffer bakken og ikke haken eller hoftene (du vil ikke berøre bakken, men dette er en god kø). Hold bunnposisjonen en gang til, og sørg for at albuene ikke passerer bak kroppen mens du holder et bredt bryst for å forhindre at skulderbladene tipper fremover. Skyv deg eksplosivt bort fra bakken når du kommer tilbake til topposisjonen.
Treningene
Ved å bruke øvelsene ovenfor kan du lage tre forskjellige treningsøkter som kan hjelpe deg med å bygge muskel- og fakkelkalorier.
1. Krets trening
Etter en rask oppvarming, utfør de fem øvelsene ovenfor (husk, chin-up og omvendt rad er utskiftbare), og flytt fra en øvelse til den neste så raskt som mulig. Hvil opptil to minutter mellom omgangene.
Du kan utføre kretsløpet i et angitt antall runder (tre til fem runder) så raskt som mulig eller i et angitt tidsrom (10 til 20 minutter) i så mange runder som mulig på den tiden. Registrer arbeidet ditt slik at du kan prøve å slå det tallet i fremtiden!
Bruk representantene som følger, og merk at de er gitt i intervaller, så husk å registrere antall representanter du utfører.
Sideplank: 20 til 30 per side
Knebøy: 8 til 12
Chin-Up (eller omvendt rad): 6 til 10
Step-Up: 8 til 10 per side
Push-Up: 8 til 12
2. På Minute (OTM) treningen
For denne treningen vil du hoppe over sideplanken i hovedrutinen: Kast i stedet ett til tre sett av sideplanken (20 til 30 per side) i oppvarmingen.
OTM 1
Utfør åtte knebøy og åtte chin-ups (eller omvendte rader) hvert minutt. Dette betyr at fra begynnelsen av det første minuttet, vil du gjøre både knebøy og rad og deretter hvile resten av minuttet før du går igjen. Så hvis det tar deg 40 sekunder å fullføre begge øvelsene, har du 20 sekunder å hvile før du gjentar igjen.
Etter hvert som rundene fortsetter vil det ta lengre tid å fullføre øvelsene, noe som betyr mindre hvile, og det er her den virkelige utfordringen kommer inn. Fremfor alt, hold riktig form!
Utfør seks til 10 runder (i seks til 10 minutter), og hvis du fortsatt har litt bensin igjen i tanken, går du til den andre OTM-sammenkoblingen.
OTM 2
Utfør seks reps per side av step-up og åtte push-ups hvert minutt i seks til 10 runder. (* Hvis du vil utføre flere treningsøkter per dag, kan du gjøre OTM 1 om morgenen og OTM 2 senere på dagen, eller omvendt.)
3. Trening med jevn-Odd Countdown (EOC)
I likhet med OTM-treningen inkluderer ikke Even-Odd Countdown (EOC) sideplanken i hovedøkten. Igjen, fullfør ett til tre sett i oppvarmingen.
EOC 1
Passer knebøy og hake opp (eller omvendt rad): Gjør 10 knebøy, deretter 10 hakekopper (eller rader), deretter åtte knebøy, deretter åtte hakeknapper (eller rader), og fortsett å telle ned med to til du er ferdig med to reps av hver. Gå deretter tilbake til ni reps og tell ned med oddetallene til du avslutter med en rep av hver (9, 7, 5, 3 og 1 rep). Registrer tiden det tar deg å fullføre EOC 1, og hvis du har mer igjen i tanken, flytt til EOC 2.
EOC 2
Bruk samme format som EOC 1, men med step-ups (reps på hver side) og push-ups. Ikke glem å registrere tiden det tar deg å fullføre EOC.
Prøv en av disse treningsøktene annenhver dag. Dette kan for eksempel være en krets på mandag, OTM på onsdag og EOC på fredag. Hvis det bare er for enkelt å bruke kroppsvekten din, kan du legge motstand (hantel, vektstang, etc.) til noen av øvelsene.
Denne typen trening (ved å bruke sammensatte bevegelser på en konkurransedyktig måte) vil la kroppen din tilpasse seg og gå videre. Den beste delen? Disse treningene skal ikke ta lenger enn 25 eller 30 minutter hvis du gjør alle trinnene.
