Lutende pullups, også kalt australske pullups eller inverterte rader, er en utmerket øvelse i overkroppen: de jobber flere muskelgrupper og simulerer den slags virkelige bevegelser du kan gjøre når du drar deg opp eller trekker noe nedover eller mot deg.. Selv om ryggen, skuldrene og armene er de viktigste bevegelighetene på denne øvelsen, gjør brystfibrene i pectoralis major, din største brystmuskel, arbeid for å kontrollere bevegelsen til armen ved skulderen. Likevel, hvis du må klassifisere denne øvelsen etter muskelgruppe for å passe den inn i en treningsdel, kan du kalle den en ryggøvelse.
Skråstilt beskrivelse
For å utføre en skrå pullup, sett stangen på en Smith-maskin til omtrent midjehøyde. Ligg med ansiktet opp under baren. Rekk opp og ta tak i stangen i et overhåndsgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Klem kjernemuskulaturen for å holde kroppen rett som et brett når du drar brystet opp mot baren. Forleng armene, senk kroppen tilbake til startposisjonen - men ikke lås armene ut eller slipp sammentrekningen i skuldrene. Gjenta.
Kroppen din skal svinge fra hælene, som holder seg på gulvet mens du løfter. Hvis dette er for vanskelig, hever du baren eller bøy knærne og hviler føttene flatt på gulvet. Jo nærmere du tar føttene til kroppen, jo lettere blir øvelsen.
Muskulære misoppfatninger
Noen mosjonister blir forvirret over hvilke muskler som jobber under en gitt øvelse fordi de kjenner antagonistmusklene - musklene overfor dem som utfører den aktive sammentrekningen - som strekker seg. Denne populære misforståelsen får noen til å tro at skråstilte pullups først og fremst er en brystøvelse; hvis du har liten fleksibilitet, kan du føle at brystmusklene strekker seg.
Primære muskler arbeidet
De viktigste bevegelighetene under en skrått pullup er latissimus dorsi og trapezius muskler. Også dine romboider, bakre deltoider og trekkmusklene i armene, inkludert brachialis og brachioradialis, aktiverer. Du kan skifte hendene til et underhåndsgrep for ekstra involvering av biceps.
Fordelene med brystet av skråstilte pullups
Å gjøre skråstilte pullups kan faktisk gjøre at brystet ditt blir mer attraktivt, selv om brystmusklene bare er minimalt involvert fordi det styrker trapezius. Å utvikle en sterkere trapezius-muskel kan bidra til å redusere den fremre slengen som er så vanlig fra trange muskler, ofte forårsaket av å sitte i lange perioder.
Komplementære øvelser
Du kan forbedre holdningen din, og dermed utseendet på brystet, ved å sammenkoble øvelser som skråstilt med skulder- og bryststrekninger for å løsne de stramme musklene.
