Hvis du er en 40 år gammel kvinne som vil komme i form, er det avgjørende å gjøre treningsøkter som er målrettet mot kroppen din som skiftes og redusert stoffskiftenivået. Når du eldes, er det normalt å oppleve muskeltap, sta magefett og redusert energinivå (hurra, bli eldre!).
Men det er spesifikke øvelser og treningsprogrammer du kan gjøre for å bekjempe disse problemene, inkludert motstandstrening, Pilates, kjerneøvelser og korte, intense kondisjonsøkter. Og selvfølgelig, kosthold og livsstil spiller en nøkkelrolle i din generelle velvære på dette stadiet i livet, mer enn noen gang før.
De beste treningsøktene for kvinner over 40 år
Mange kvinner i 40-årene opplever perimenopause, der østrogennivået begynner å synke. I følge en studie utført av Women's Health Research Institute er det en direkte forbindelse mellom kroppsvektregulering og østrogen; for lave nivåer kan føre til fettlagring, lavere metabolsk hastighet og vektøkning. Tid er ikke din venn når det kommer til bentetthet, heller; lavere østrogennivå fører ofte til at bencellene dine brytes ned, noe som kan føre til osteoporose. Dette er grunnen til at det er avgjørende å a) trene mer i 40-årene, ikke mindre, og b) tilpasse treningsøktene dine deretter.
Motstandstrening, eller enhver trening som får musklene til å trekke seg sammen mot ytre motstand (i form av hantler, murstein, din egen kroppsvekt eller lignende), er essensielt for 40-noe kvinner. I følge Pamela Peeke, en klinisk professor i medisin ved University of Maryland School of Medicine, er en av de viktigste faktorene som påvirker metabolismen muskelmasse, og når kvinner blir eldre, har muskelmassen en tendens til å avta.
Motstandstrening kan hjelpe deg med å få styrken tilbake og tone musklene dine, noe som deretter hjelper deg å forbrenne mer kalorier. I et intervju med Oprah.com rådet den berømte personlige trener Jeanette Jenkins kvinner i 40-årene til å gjøre kretsopplæring (en serie intense, rygg-mot-rygg hjerte- og motstandsøvelser) for å se optimale resultater.
: Hvordan få kroppen din mer tonet ved 40 år gammel
I tillegg har Pilates mange fordeler for kvinner over 40. Pilates legger vekt på å styrke ryggraden og holde bekkenet på linje, noe som er viktig fordi du blir eldre, og når du blir eldre, har du en tendens til å smelle over. Pilates er også fantastisk for å øke fleksibiliteten, utvikle sterke kjernemuskler, bidra til å redusere magefett og kondisjonere hele kroppen din, som alle er viktige faktorer i en trening på 40 noe.
Fordelene med kondisjonstrening
Kardiovaskulær trening er utrolig kritisk for kvinner over 40 år; nå er det på tide å dyrke intense, vanlige kardiovaskulære vaner hvis du vil se og føle deg best. Mål å utføre hjertearbeid minst tre ganger i uken for å forbedre muskeltonen og bentettheten og opprettholde en generell god helse. Denne kondisjonstreningen kan være i form av korte utbrudd av intensiv aktivitet (som sprinting) eller lange, lite effektive øvelser som rask gange eller jogging.
Hvordan gå ned i vekt etter 40
Når kvinner blir eldre, mister de aerob kondisjon og forbrenner færre kalorier, så det er viktig å sparke ting hvis du vil kaste noen kilo. Treningsmessig, prøv å legge til i intervaller med spurts av arbeid med høyere intensitet, integrere vekttrening i kondisjonen din (hvis du ikke allerede har gjort det) og bare generelt trener mer enn du gjorde i 30-årene. Kostholdsmessig er det også viktig å spise mindre sukker, bearbeidet mat og raffinert korn hvis du vil gå ned i vekt etter 40.
: Kosthold for 40-åringer
