Melatonin er et hormon som skilles ut av pinealkjertelen i hjernen din som styrer døgnrytmen, eller søvn-våken syklus. Når lyset minker om kvelden, produserer du mer melatonin, noe som får deg til å føle deg søvnig. Etter at du sover, og det blir lett ute, synker melatoninnivået. Imidlertid kan økende utbredelse av kunstig lys, stimulerende bruk og andre faktorer forstyrre søvnsyklusen din, noe som kan føre til at du føler deg døsig om dagen og ikke kan sove om natten.
Trinn 1
Bruk tid ute i sollyset på dagtid. Det er ikke bare mørket om natten som forårsaker høyere melatoninnivå, det er den ordnede syklingen mellom lys og mørke.
Steg 2
Mørk miljøet og la deg tid til å slappe av før du legger deg. Å gå i dvale er en prosess. Du kan ikke bare snu en bryter og sove. Avslapping uten lys eller annen stimulering gjør at melatoninnivåene kan stige før sengetid.
Trinn 3
Unngå overdreven bruk av sentralstimulerende midler. Effektene av sentralstimulerende midler - som koffein, kjemikalier i te, noen antidepressiva og nikotin - forhindrer hjernen din i å produsere høye nivåer av melatonin og forstyrre effekten av den.
Trinn 4
Oppretthold et mørkt, kjølig og rolig miljø for å sove. Fordi pinealkjertelen som produserer melatonin reagerer på lys, kan kunstig lys, støy og ubehag forstyrre melatoninproduksjonen og ellers gjøre det vanskelig å sove godt.
Trinn 5
Vær aktiv om dagen. En stillesittende livsstil kan forstyrre hormonproduksjonen i kroppen din, inkludert melatonin. Økningen i vekst- og utvinningshormoner etter trening øker også nivåene av melatonin produsert om natten.
Trinn 6
Reduser stress i livet ditt. Fysisk og psykisk stress kan føre til en økning i nivået av stresshormoner, som kortisol, som kan forstyrre søvnsyklusen din. Prøv aroma eller musikkterapi i løpet av tiden før du legger deg for å felle noe av stresset fra dagen før. Å redusere stresset om natten vil hjelpe kroppen din å frigjøre melatonin.
Trinn 7
Ta søvnhjelpemidler bare som en siste utvei. De kan være vanedannende og bare maskere underliggende problemer.
Advarsel
Alvorlig forstyrret søvn kan være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand. Hvis du har vedvarende problemer med å sove, kan du kontakte legen din.
