Du treffer treningsstudioet hardt og ønsker optimal restitusjon og resultater. Protein- og aminosyretilskudd er nøkkelen til å nå disse målene. Protein består av aminosyrer, med det rette forholdet som øker proteinets kraft ved å hjelpe deg med å få gevinster.
BCAAer, eller forgrenede aminosyrer, oppfordres ofte også som et supplement etter trening. Du synes kanskje det er overflødig å ta både aminosyretilskudd og protein, men begge er sagt å ha en viktig rolle i treningsresultatene dine.
Proteins viktighet for kroppen din
Protein er en av de viktigste makronæringsstoffene som kreves for en sunn, fungerende kropp. Som forklart av Academy of Nutrition and Dietetics, hjelper det med å vokse og vedlikeholde alt kroppens vev, inkludert hud, hår, negler, muskler og blodkar.
Aminosyrer er byggesteinene til protein. Kroppene våre kan produsere noen aminosyrer, men ikke andre, så de essensielle aminosyrene må komme fra maten du spiser.
Om proteinpulver
Eksempler på proteinpulver inkluderer myse eller kasein (derivater av melk). Plantebaserte proteinpulver tilbyr en kombinasjon av proteinkilder, som erter, hamp og ris, for å broste sammen en fullstendig sekvens av aminosyrer. Soyaprotein er også et komplett protein.
Komplette proteinpulver av høy kvalitet inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene du trenger. Disse hjelper deg å oppfylle dine daglige proteinkrav som er nødvendige for muskelgevinst og utvinning. Derfor markedsføres proteinpulver, som myse, erter og soya, som det perfekte supplementet etter trening. Når du har droppet den siste vekten eller har kjørt den siste milen, er musklene modne for å motta aminosyretilskuddene som finnes i disse pulverene, og følg med på næringsstoffene for å fremme reparasjon og vekst.
Hel mat er ofte det beste stedet å få protein. Biff, kylling, fisk, soya og melke med lite fettprodukter tilbyr komplette proteiner med alle aminosyrene. I tillegg påpeker Cleveland Clinic at proteinpulver generelt har færre næringsstoffer enn hele matvarer. Men det er ikke alltid like lett å kaste en laksesteak i treningssekken. Noen ganger er det ganske enkelt bekvemmeligheten med proteinpulver som gjør dem til et gyldig valg fremfor hele matvarer.
: Det beste proteinpulveret for å få muskler
Når skal jeg ta proteinpulver
Proteinpulver kan brukes til å fylle ut hvis du bare trenger et løft i protein- og kaloriinntaket og har problemer med å få det fra hele matvarene. Dette kan skje hvis du har en sykdom som forårsaket muskelsvinn, er undervektig eller bare fører et super travelt liv. Idrettsutøvere har også generelt godt av et litt høyere proteininntak enn den gjennomsnittlige personen på grunn av kravene de stiller til kroppen sin.
Generelle anbefalinger antyder at idrettsutøvere og ivrige treningsentusiaster drar nytte av en dose proteiner innen 60 minutter etter en treningsøkt. Musklene dine reagerer mest på bruken av protein for reparasjon og vekst i løpet av dette vinduet.
Proteintiming kontrovers
Noe nyere forskning, inkludert en august 2017-studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation , utfordret konseptet om at det er et presist vindu. I stedet hevder forskere at tidspunktet for inntak av protein ikke er like viktig som det totale inntaket av protein og tilstrekkelige kalorier i løpet av 24 timer.
En annen studie, publisert i PeerJ i januar 2017, diskuterte også behovet for å ta protein innen en time etter treningsøkten. Forskerne fant at vinduet for proteininntak etter trening kan være flere timer eller enda lenger, avhengig av hva du spiste før trening.
Et papir som ble publisert i Frontiers in Nutrition i september 2018, bemerker imidlertid at å ta protein etter trening bidrar til ditt daglige inntak og gir en viss fordel. Forskerne bemerker at du definitivt får "ingen fordeler" av å konsumere ingenting, så det er best å ha protein i løpet av et kort 30-30 minutters vindu for å dekke dine muskelgjenopprettelsesbaser.
Som denne studien bemerker, anbefales myseprotein, som tilbyr et komplett utvalg av aminosyrer og blir raskt absorbert av kroppen din, etter trening.
Så hvorfor aminosyrer for?
Hvis du er en ivrig mosjonist, overholder de daglige målene for proteininntak og tar protein etter trening, trenger du virkelig andre aminosyretilskudd?
Aminosyrer utgjør protein. Tjue forskjellige aminosyrer blir ofte referert til som kroppens byggesteiner fordi de utgjør ditt DNA, bygger muskler og gir den essensielle strukturen i organene og vevene dine. Du trenger også aminosyrer for å støtte fordøyelsen, gi energi og skape enzymatiske reaksjoner for hormon- og nevrotransmitterfunksjon.
Kroppen din produserer 11 av disse 20 aminosyrene på egen hånd, men ni må skaffes fra mat. Av disse ni essensielle aminosyrene kalles tre BCAAer, eller forgrenede aminosyrer. Dette er leucin, isoleucin og valin.
: De 10 beste kosttilskuddene
Om aminosyretilskudd
Aminosyretilskudd inkluderer vanligvis BCAAer, eller forgrenede aminosyrer. Disse aminosyrene er en del av muskelproteinet ditt og hjelper til med å bevare glykogenlagre (energi) og reduserer nedbrytning av proteiner i musklene dine, som forklart i et papir publisert i august 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
BCAA er til stede i myseprotein, men supplementsselgere sier at myse alene ikke gir deg maksimal BCAA-fordel. Når de tas som et supplement, er BCAA-ene frie og er ikke bundet til andre aminosyrer i en sammensatt kjemisk struktur. Dette betyr at de kan fordøyes og tas opp raskere, slik at kroppen din kan bruke dem med en gang.
Aminosyretilskudd og effekt
Forskning på fordelene med BCAAs er blandet. En gjennomgang av 11 studier på treningstilskudd med BCAAer publisert i oktober 2017-utgaven av næringsstoffer, viste at tilskudd med et høyt inntak av BCAA på 200 milligram per kilo kroppsvekt per dag i 10 dager eller lenger, var effektivt for å dempe lav til moderat muskelskade. Oppgaven antydet at å ta BCAAs to eller flere ganger daglig, spesielt før intens trening, ga maksimale resultater i å reparere skader fra trening.
Forskningen publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition er imidlertid mindre optimistisk. Forskerne konkluderte med at tilskudd av BCAAer alene ikke kan støtte en økt rate av muskelproteinsyntese. De bemerker at fraværet av andre essensielle aminosyrer gjør det vanskeligere, ikke lettere, for kroppen din å bygge og reparere muskler. Deres grunnleggende konklusjon er at BCAA-tilskudd alene ikke er nok til å fremme muskelvekst.
Gå for Whole Foods
Selv om BCAAs er sterkt forfremmet til mosjonister, ser det ut til at godt protein proteinpulver etter trening fortsatt er et bedre alternativ på grunn av det store utvalget av aminosyrer. Men det er først når hele matvarene ikke er tilgjengelige.
Et papir i næringsstoffer publisert i februar 2018 bemerket at hele matvarer som hjelper idrettsutøvere med å bygge en sterk, funksjonell kropp inkluderer dyrebaserte proteiner, for eksempel egg, storfekjøtt, meieri og sjømat, eller alternativt den rette blandingen av plantebaserte proteiner som som belgfrukter og korn.
