Bevisste sammentrekninger og utgivelser av bekkenbunnsmuskulaturen blir ofte referert til som Kegel-øvelser. Disse anbefales ofte til gravide som måter å forberede seg på fødsel på, men menn kan også utføre dem.
Hos menn er de ofte nyttige for å få kontroll over urininkontinens, forhindre for tidlig utløsning og styrke ereksjoner. Vanlige Kegel-øvelser er ganske enkle og greie, men hvis du søker noe mer anstrengende eller utfordrende, er det noen avanserte teknikker.
Grunnøvelse
Før du kan gjøre avanserte øvelser, må du først identifisere bekkenbunnsmuskulaturen og være i stand til å utføre en grunnleggende sammentrekning. Den beste måten å finne bekkenbunnsmuskulaturen din på, ifølge Urologiavdelingen ved UCLA, er å prøve å starte og stoppe urinstrømmen mens du tisser. Når du stopper urinstrømmen din, klemmer du de rette musklene. Når du vet hvordan du skal klemme bekkenbunnsmuskulaturen, kan du sitte komfortabelt mens du klemmer og holder musklene i fem sekunder, og slapp av. Det kan være lurt å øve på dette flere ganger før du går videre til mer avanserte øvelser.
Deep Flex
Medisinske myndigheter som Urologiavdelingen ved UCLA anbefaler 10 til 20, 5-sekunders flexes, med en kort hvile mellom hver flex, per sett med standard Kegel-øvelser. De fleste anbefaler også tre til fire sett per dag. Dette er ikke for forskjellig fra den avanserte øvelsen som er foreslått i Daniel Nixon og Max Gomez's "The Prostate Health Program: A Guide to Prevention and Controlling Prostate Cancer", men det er en sentral forskjell: intensitet. En standard Kegel flex krever akkurat nok av en klem for å stoppe urinstrømmen, som beskrevet i avsnittet ovenfor. For en dyp flex, klem så hardt du kan, konsentrer deg om intensiteten. Du kan finne dette mer oppnåelig ved å utføre denne øvelsen liggende med bekkenet vippet litt mot taket. Det kan ta praksis å jobbe opptil 5 sekunders flexes og 10-flex sett. Fortsett å jobbe til du kan utføre tre sett med 10 per dag.
Vektet trening
En variant av Kegel-øvelser beskrevet i "The Everything Great Sex Book: From Sensuous to Sizzling, the Hottest Tips, Tricks and Techniques for Spicing Up Your Sex Life" av Suzie Heumann og Susan M. Campbell, Ph.D., krever at du ha ereksjon. Begynn med å stå rett opp med ereksjon, og bøy bekkenbunnsmuskulaturen. Du bør se at penis stiger og faller. Når du er komfortabel med dette, bør du dra en sokk eller vaskeklut over enden av penis og utføre det vanlige settet fra 10 til 20 flekker. Hvis du vil ha mer vekt, bruk en våt sokk eller vaskeklut. Forsøk aldri dette med noen betydelig vekt.
Rytmisk trening
Denne øvelsen, beskrevet i "Exercise The Penis: How To Make Your Most Priised Organ Bigger, Harder & Healthier" av Aaron Kemmer, Deby Cassill og Richard Howard II, innebærer å koordinere flexene dine med musikk. Når du har bygget opp betydelig utholdenhet med bekkenbunnsmuskulaturen, kan det hende du kan utføre variabel bøyning i flere minutter på rad. En god måte å holde øvelsen gunstig og interessant er å spille en CD og flex med musikken, som om du "danser" med bekkenbunnsmuskulaturen. Det er best hvis sangene varierer i tempo, for å blande opp øvelsen. Bryt i flere sekunder når du føler at musklene blir lei, og prøv dette med flere forskjellige CD-er over tid. Du kan til og med gjøre dette mens du kjører.
