Protein er til stede i hver celle, og det spiller en viktig rolle i kroppens evne til å vokse, holde seg sunn og reparere seg selv. Det er også det mest mettende makronæringsstoffet, noe som gjør det til en spesielt viktig del av kostholdet når du prøver å gå ned i vekt. Mens proteinmangler er sjeldne i USA, i henhold til Diabetes retningslinjer for amerikanere (DGA) fra 2010, kan proteininntaket ditt lett falle ved veikanten hvis du spiser et restriktivt eller karbohydrat tungt kosthold. For optimal velvære, anbefaler DGA at voksnes kosthold består av 10 til 35 prosent protein fra næringsrike kilder. Når du tenker på proteinkilder, kan kylling, egg, kjøtt og proteinshakes komme til tankene. Men det er andre måter å innlemme protein i kostholdet ditt også. Les videre for å lære om noen andre matvarer som kan hjelpe deg med å oppfylle dine proteinbehov.
Protein er til stede i hver celle, og det spiller en viktig rolle i kroppens evne til å vokse, holde seg sunn og reparere seg selv. Det er også det mest mettende makronæringsstoffet, noe som gjør det til en spesielt viktig del av kostholdet når du prøver å gå ned i vekt. Mens proteinmangler er sjeldne i USA, i henhold til Diabetes retningslinjer for amerikanere (DGA) fra 2010, kan proteininntaket ditt lett falle ved veikanten hvis du spiser et restriktivt eller karbohydrat tungt kosthold. For optimal velvære, anbefaler DGA at voksnes kosthold består av 10 til 35 prosent protein fra næringsrike kilder. Når du tenker på proteinkilder, kan kylling, egg, kjøtt og proteinshakes komme til tankene. Men det er andre måter å innlemme protein i kostholdet ditt også. Les videre for å lære om noen andre matvarer som kan hjelpe deg med å oppfylle dine proteinbehov.
1. Frø
Frø gir sunt fett, karbohydrater, protein og antioksidanter, noe som gjør dem til en næringsrik, velbalansert snack eller måltidstilsetning. Chiafrø er for eksempel en flott plantekilde for omega-3 fettsyrer - et sunt fett mange amerikanere mangler. De er også rike på fiber (to spiseskjeer har 10 gram), noe som hjelper med fordøyelsen og appetittkontrollen. I tillegg inneholder de mineraler som sink, kalsium, magnesium og jern. Vandana Sheth, en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics i Rancho Palos Verdes, California, anbefaler å legge chiafrø til morgenhavregryn for en proteinøkning. Eller bland en tredjedel av en kopp solsikkefrø i frokostblandingen eller løypeblandingen i omtrent åtte tilførte gram protein. For protein pluss omega-3s, rør linfrø i fullkornsmuffins eller rist.
Frø gir sunt fett, karbohydrater, protein og antioksidanter, noe som gjør dem til en næringsrik, velbalansert snack eller måltidstilsetning. Chiafrø er for eksempel en flott plantekilde for omega-3 fettsyrer - et sunt fett mange amerikanere mangler. De er også rike på fiber (to spiseskjeer har 10 gram), noe som hjelper med fordøyelsen og appetittkontrollen. I tillegg inneholder de mineraler som sink, kalsium, magnesium og jern. Vandana Sheth, en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics i Rancho Palos Verdes, California, anbefaler å legge chiafrø til morgenhavregryn for en proteinøkning. Eller bland en tredjedel av en kopp solsikkefrø i frokostblandingen eller løypeblandingen i omtrent åtte tilførte gram protein. For protein pluss omega-3s, rør linfrø i fullkornsmuffins eller rist.
2. Tofu
Egg er ikke den eneste proteinkilden du kan krympe. "En tofu-kryptering er et deilig plantebasert proteinalternativ til eggerøre, og like raskt, " sier Dina Aronson, en registrert kostholdsekspert i Montclair, New Jersey. To skiver myk tofu (omtrent 3 gram hver), også kalt soyabønne ostemasse, gir mer enn åtte gram protein. "Tofu-krypter er også en utmerket måte å bruke resterende grønnsaker på, " legger Aronson til. Hun foreslår å skåle en kopp to eller flere kokte eller rå hakkede grønnsaker i litt olivenolje og deretter legge til en blokk tofu. Mos tofusen mens du steker grønnsakene, tilsett krydder som gurkemeie, spisskummen og timian, pluss salt og pepper. Mer enn 90 prosent av soyaen i USA er genmodifisert, så det kan være lurt å se etter organiske eller ikke-GMO-etiketter når du handler.
Egg er ikke den eneste proteinkilden du kan krympe. "En tofu-kryptering er et deilig plantebasert proteinalternativ til eggerøre, og like raskt, " sier Dina Aronson, en registrert kostholdsekspert i Montclair, New Jersey. To skiver myk tofu (omtrent 3 gram hver), også kalt soyabønne ostemasse, gir mer enn åtte gram protein. "Tofu-krypter er også en utmerket måte å bruke resterende grønnsaker på, " legger Aronson til. Hun foreslår å skåle en kopp to eller flere kokte eller rå hakkede grønnsaker i litt olivenolje og deretter legge til en blokk tofu. Mos tofusen mens du steker grønnsakene, tilsett krydder som gurkemeie, spisskummen og timian, pluss salt og pepper. Mer enn 90 prosent av soyaen i USA er genmodifisert, så det kan være lurt å se etter organiske eller ikke-GMO-etiketter når du handler.
3. Pasta
Pastas er vanligvis ikke kjent for sitt proteininnhold, men 100 prosent fullkornssorter inneholder verdifulle mengder protein og andre næringsstoffer som fiber og B-vitaminer. Hvis du ikke spiser eller ønsker kjøtt, anbefaler Dina Aronson, RD, å velge en pasta med det høyeste proteininnholdet. Du kan også legge kokte svarte bønner eller linser til pasta for ekstra smak, tekstur og protein. Eksempler på mettende fullkornspastaer inkluderer spaghetti med fullkorn, som gir omtrent syv gram protein per kopp, i tillegg til quinoa rotini og speltlasagna.
Pastas er vanligvis ikke kjent for sitt proteininnhold, men 100 prosent fullkornssorter inneholder verdifulle mengder protein og andre næringsstoffer som fiber og B-vitaminer. Hvis du ikke spiser eller ønsker kjøtt, anbefaler Dina Aronson, RD, å velge en pasta med det høyeste proteininnholdet. Du kan også legge kokte svarte bønner eller linser til pasta for ekstra smak, tekstur og protein. Eksempler på mettende fullkornspastaer inkluderer spaghetti med fullkorn, som gir omtrent syv gram protein per kopp, i tillegg til quinoa rotini og speltlasagna.
4. Quinoa
Quinoa er et søramerikansk korn som koker raskere og inneholder mer protein enn andre korn. "Jeg elsker å tilberede quinoa på flere måter, " sier Vandana Sheth, RD, og navngir quinoa som en anbefalt proteinkilde. "Kok den i smaksatt soyamelk med en skvett vanilje og næringsrikt pålegg, " foreslår Sheth, "som kanel, chiafrø, hakkede nøtter og frukt for en velsmakende, proteinrik godbit." Du kan også erstatte quinoa med ris i favorittoppskriftene dine, eller legge den til supper, gryteretter og gryteretter istedenfor nudler. For en proteinrik eggrett, tilsett quinoa til eggerøre og sauterte grønnsaker. Én kopp kokt quinoa gir mer enn åtte gram protein, pluss verdifulle mengder fosfor, kalium og magnesium.
Kreditt: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa er et søramerikansk korn som koker raskere og inneholder mer protein enn andre korn. "Jeg elsker å tilberede quinoa på flere måter, " sier Vandana Sheth, RD, og navngir quinoa som en anbefalt proteinkilde. "Kok den i smaksatt soyamelk med en skvett vanilje og næringsrikt pålegg, " foreslår Sheth, "som kanel, chiafrø, hakkede nøtter og frukt for en velsmakende, proteinrik godbit." Du kan også erstatte quinoa med ris i favorittoppskriftene dine, eller legge den til supper, gryteretter og gryteretter istedenfor nudler. For en proteinrik eggrett, tilsett quinoa til eggerøre og sauterte grønnsaker. Én kopp kokt quinoa gir mer enn åtte gram protein, pluss verdifulle mengder fosfor, kalium og magnesium.
5. nøtter
Nøtter kan være tette i fett og kalorier, men forskning publisert i Journal of Nutrition and Metabolism i 2011 viste at snacking til moderate mengder daglig kan forbedre den generelle kostholdskvaliteten uten å bidra til vektøkning. "Nøtter er også høye på proteiner og er deilig i pasta, " sier Dina Aronson, RD. "Prøv å riste dem først for å få den beste smaken." En kvart kopp mandler leverer nesten åtte gram protein; den samme mengden pistasjnøtter har omtrent seks gram. Ha pakker med nøtter med én servering i bilen, på kontoret eller i vesken for å tilfredsstille snacks mens du er på farten. Nøtter kan også tjene som en smakfull, proteinrik topping for retter med lite protein som grønnsaksalater.
Kreditt: olgakr / iStock / Getty ImagesNøtter kan være tette i fett og kalorier, men forskning publisert i Journal of Nutrition and Metabolism i 2011 viste at snacking på moderate mengder daglig kan forbedre den generelle kostholdskvaliteten uten å bidra til vektøkning. "Nøtter er også høye på proteiner og er deilig i pasta, " sier Dina Aronson, RD. "Prøv å riste dem først for å få den beste smaken." En kvart kopp mandler leverer nesten åtte gram protein; den samme mengden pistasjnøtter har omtrent seks gram. Ha pakker med nøtter med én servering i bilen, på kontoret eller i vesken for å tilfredsstille snacks mens du er på farten. Nøtter kan også tjene som en smakfull, proteinrik topping for retter med lite protein som grønnsaksalater.
6. Bønner
Nøtter er ikke den eneste måten å tilsette protein på salater. Å vektlegge proteinrike ingredienser i stedet for frukt og grønnsaker alene kan gjøre en enkel sidesalat til et solid måltid. "Min favoritt er fersk bønnesalat - ikke den salte du kanskje tenker på, " sier Dina Aronson, RD. Mens den kjølte trebønne-piknikfavoritten ikke er et dårlig valg, foretrekker Aronson å kombinere kokte eller hermetiserte og drenerte garbanzobønner med hakket persille, scallions, soltørkede tomater, fersk sitronsaft, olivenolje og salt og pepper etter smak. "Du kan kle det ut med alle ferske grønnsaker du liker, " legger Aronson til. En annen smakfull kombinasjon er svarte bønner, koriander og limesaft. "Det er en perfekt balanse av protein, fett og fiber, " sier Aronson, "og den er fullpakket med antioksidanter og andre mikronæringsstoffer."
Kreditt: robynmac / iStock / Getty ImagesNøtter er ikke den eneste måten å tilsette protein på salater. Å vektlegge proteinrike ingredienser i stedet for frukt og grønnsaker alene kan gjøre en enkel sidesalat til et solid måltid. "Min favoritt er fersk bønnesalat - ikke den salte du kanskje tenker på, " sier Dina Aronson, RD. Mens den kjølte trebønne-piknikfavoritten ikke er et dårlig valg, foretrekker Aronson å kombinere kokte eller hermetiserte og drenerte garbanzobønner med hakket persille, scallions, soltørkede tomater, fersk sitronsaft, olivenolje og salt og pepper etter smak. "Du kan kle det ut med alle ferske grønnsaker du liker, " legger Aronson til. En annen smakfull kombinasjon er svarte bønner, koriander og limesaft. "Det er en perfekt balanse mellom protein, fett og fiber, " sier Aronson, "og den er fullpakket med antioksidanter og andre mikronæringsstoffer."
7. Melkepulver
Hvis kroppen din trenger protein mer enn appetitten ønsker, gir melkemelk en enkel måte å øke inntaket uten å spise ekstra mat. Vandana Sheth, RD, anbefaler å legge nonfat-melkepulver til kremede supper og gryteretter for tilsatt protein og kalsium. Du kan også tilsette melkepulver til potetmos, varm frokostblanding, varm kakao, eggerøre og smoothies. En fjerdedel kopp nonfat-tørket melkepulver inneholder omtrent 11 gram protein og 375 milligram kalsium.
Kreditt: karam miri / iStock / Getty ImagesHvis kroppen din trenger protein mer enn appetitten ønsker, gir melkemelk en enkel måte å øke inntaket uten å spise ekstra mat. Vandana Sheth, RD, anbefaler å legge nonfat-melkepulver til kremede supper og gryteretter for tilsatt protein og kalsium. Du kan også tilsette melkepulver til potetmos, varm frokostblanding, varm kakao, eggerøre og smoothies. En fjerdedel kopp nonfat-tørket melkepulver inneholder omtrent 11 gram protein og 375 milligram kalsium.
8. Edamame
Bytte behandlet salt snacks, for eksempel potetgull og kringler, med dampet edamame kan legge til protein og en rekke andre næringsstoffer til kostholdet ditt. Edamame er friske soyabønner som høstes før frøene herder. Soyabønner er unike i og med at de regnes som et "komplett protein" - det samme gjelder egg og meieri. Nyt edamame-sletten, med ønsket krydder eller som næringsrike tilsetninger for salater og smørbrød. Du kan også puré edamame alene eller med krydder og ekstra grønnsaker for en sunn, proteinrik dukkert. En kopp tilberedt edamame gir nesten 17 gram protein og mer enn åtte gram hjerte-sunn fiber.
Kreditt: jreika / iStock / Getty ImagesBytte behandlet salt snacks, for eksempel potetgull og kringler, med dampet edamame kan legge til protein og en rekke andre næringsstoffer til kostholdet ditt. Edamame er friske soyabønner som høstes før frøene herder. Soyabønner er unike i og med at de regnes som et "komplett protein" - i likhet med egg og meieri. Nyt edamame-sletten, med ønsket krydder eller som næringsrike tilsetninger for salater og smørbrød. Du kan også puré edamame alene eller med krydder og ekstra grønnsaker for en sunn, proteinrik dukkert. En kopp tilberedt edamame gir nesten 17 gram protein og mer enn åtte gram hjerte-sunn fiber.
Tips for å møte dine proteinbehov: snack på protein
"Protein er kanskje ikke den første tingen som dukker opp når du spiser snacks, men å tilsette protein mellom måltidene er en uvurderlig måte å dekke dine daglige behov, " sier registrert kostholdsekspert Vandana Sheth. "Ha fullkornsbrød med mandel- eller peanøttsmør i stedet for vanlig smør, " antyder Sheth, "eller par et eple med strengost i stedet for å spise det vanlig. Balanserte snacks som disse hjelper deg med å holde blodsukkernivået stabilt, " legger Sheth til, "holder deg mett og energisk til du setter deg ned til lunsj eller middag."
Kreditt: David Crockett / iStock / Getty Images"Protein er kanskje ikke den første tingen som dukker opp når du spiser snacks, men å tilsette protein mellom måltidene er en uvurderlig måte å dekke dine daglige behov, " sier den registrerte kostholdseksperten Vandana Sheth. "Ha fullkornsbrød med mandel- eller peanøttsmør i stedet for vanlig smør, " antyder Sheth, "eller par et eple med strengost i stedet for å spise det vanlig. Balanserte snacks som disse hjelper deg med å holde blodsukkernivået stabilt, " legger Sheth til, "holder deg mett og energisk til du setter deg ned til lunsj eller middag."
Tips for å møte dine proteinbehov: Bytt frokostkaker til Burritos
Muffins, smultringer og croissanter er populære frokostalternativer med relativt lite protein. Frokostburritoer gir et sunnere alternativ, sier Dina Aronson, RD, spesielt for en frokost på veien. "Butikskjøpte eller hjemmelagde frokostburritoer som inneholder en smuldret veggie-burger og plantebasert eller organisk ost er et verdifullt valg, " sier Aronson, "som også Tex-Mex-stil burritos laget med svarte bønner eller kryptert tofu." For et annet alternativ med kjøtt, fyll en tortilla med fullkorn med eggerøre, grønnsaker og mager, grillet kalkunpølse. For en lettere variant, server frokost-burritofylling i store salatblader, for eksempel romaine. En frossen bønnebrito gir omtrent ni gram protein og 4, 5 gram mettende fiber.
Kreditt: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffins, smultringer og croissanter er populære frokostalternativer med relativt lite protein. Frokostburritoer gir et sunnere alternativ, sier Dina Aronson, RD, spesielt for en frokost på veien. "Butikskjøpte eller hjemmelagde frokostburritoer som inneholder en smuldret veggie-burger og plantebasert eller organisk ost er et verdifullt valg, " sier Aronson, "som også Tex-Mex-stil burritos laget med svarte bønner eller kryptert tofu." For et annet alternativ med kjøtt, fyll en tortilla med fullkorn med eggerøre, grønnsaker og mager, grillet kalkunpølse. For en lettere variant, server frokost-burritofylling i store salatblader, for eksempel romaine. En frossen bønnebrito gir omtrent ni gram protein og 4, 5 gram mettende fiber.
Hva tror du?
Sporer du proteinforbruket ditt? Prøver du å sørge for at du får en viss mengde protein hver dag? Hvor mange gram sikter du på? Inkluderer du noen av disse ukonvensjonelle proteinkildene i kostholdet ditt? Hvilket tips eller oppskrift vil du prøve? Gi beskjed i kommentarene - vi elsker å høre fra deg!
Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSporer du proteinforbruket ditt? Prøver du å sørge for at du får en viss mengde protein hver dag? Hvor mange gram sikter du på? Inkluderer du noen av disse ukonvensjonelle proteinkildene i kostholdet ditt? Hvilket tips eller oppskrift vil du prøve? Gi beskjed i kommentarene - vi elsker å høre fra deg!
