Så du har bestemt deg for å delta i LIVESTRONG.COM 30-dagers Squat Challenge? Rått! Vi er så glade for å ha deg med oss! Det er ikke alltid det er lett, men til slutt vil det være verdt det.
Før vi dykker ned i uke 1 (offisielt starter torsdag 1. august 2019), la oss snakke grunnleggende. Hvis du ikke allerede har skrevet ut squat-utfordringskalenderen, kan du finne den her. Når du har det, er du ganske god å gå!
Hvis du er ny på disse treningsutfordringene, eller det har gått en stund siden du har gjort massevis av knebøy på rad, er her noen tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av de neste 30 dagene.
1. Behold kalenderen din der du vil se den.
Enten du skriver ut den eller lagrer en digital kopi på telefonen eller datamaskinen din, må du holde utfordringskalenderen der du ser den hver dag og bli påminnet om å gjøre knebøyene.
Eller hvis du vil ta påminnelser til neste nivå, kan du stille en alarm på telefonen til samme tid hver dag, slik at du alltid lager tid og aldri har en unnskyldning å glemme.
2. Ta før og etter bilder.
Du kommer til å gjøre mye knebøy den kommende måneden. På slutten vil booty din se bra ut! Det er ofte veldig motiverende å ha en visuell påminnelse om hvor langt du har kommet og hvordan ditt harde arbeid har lønnet seg.
Så ta tak i telefonen din og klikk på en selfie før du starter utfordringen. Etter at utfordringen er fullført, kan du sammenligne bildene side om side og stolte over all din innsats. Hvis du vil, kan du dele bildene dine på sosiale medier med hashtaggen #SquatStronger.
3. Bli med på vår Facebook-gruppe.
Hvis du skal holde på med dette i hele 30 dager, hjelper det å få en gruppe mennesker til å heie på og holde deg ansvarlig. Det er akkurat det LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen handler om.
Du vil finne tusenvis av medlemmer, akkurat som om du får knebøy på hver eneste dag. Vi legger også ut artikler, svarer på spørsmålene dine og støtter hverandre generelt - uansett kondisjonsnivå eller mål.
4. Del opp totalen i mindre sett.
Dag en slo du bakken med 50 totale knebøy. Hvis du er ny på å trene eller det er en stund siden forrige treningsøkt, kan det virke skremmende.
Så her er en enkel måte å gjøre det: Ta hver dags totalsum og del den i mindre sett. På dag én kan du for eksempel enten gjøre fem sett med 10 på en gang eller 10 sett med fem i løpet av dagen. Eller en hvilken som helst annen kombinasjon som fungerer for deg. Bare sørg for at du gjør dem alle hver dag.
5. Hvis du er nybegynner, kan du prøve noen modifikasjoner.
Noen mennesker har hoftefleksibiliteten til å sitte på huk helt til rumpa berører bakken. Men hvis det ikke er deg ennå - enten på grunn av kondisjonsnivået eller skadestatusen - gå lett på deg selv.
Først kan du justere hvor lavt du går i knebøyen. Gå bare så lavt du kan uten at knærne går over tærne. Hvis det bare er noen få centimeter, er det der du starter.
Du kan også justere bredden på holdningen. Spre føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre og pek føttene ut mot siden. Så utfør representantene dine sånn. (Dette kalles sumo-knebøy, siden du likner på en sumobryter når du gjør dem.)
Og i motsetning til den vanlige troen, kan knebøy faktisk bidra til å styrke skadde knær, avhengig av hva slags skade du har. Så så lenge legen din eller fysioterapeuten har gitt deg OK, og du ikke har mye vondt mens du sitter på huk, kan du bli med!
6. Hold ting interessante med variasjoner.
Kjedelig av den samme gamle, samme gamle? Arbeid i noen knebøy-varianter. Du trenger ikke å gjøre de samme for hele beløpet hver dag, men hvis det hindrer deg i å bli lei, kaster du inn noen sumo-knebøy, fange-knebøy eller en-ben-knebøy for moro skyld.
7. Dra nytte av hviledagene.
Alt arbeid og ingen hvile gir noen veldig såre og overarbeidede gluter. Så når du ser "REST DAY" i kalenderen din, følg planen! Hviledager er når musklene dine faktisk blir sterkere. Trening forårsaker mikrotårer i muskelfibrene dine, og det å ta fri tar dem i stand til å reparere.
På fritidene dine, vis glutene dine litt kjærlighet ved å gjøre strekk eller skumrulling. Og få blodet til å renne ved å gjøre litt lett kondisjon. Turgåing, fotturer, svømming og sykling er alle gode alternativer.
