De fleste av oss prøver vårt beste for å leve en sunn livsstil ved å trene og spise riktig - og med god grunn. Å opprettholde helsen vår er med på å sikre at immunforsvaret vårt, kroppens forsvarssystem som beskytter mot utenlandske inntrengerne, er sterkt. Uten et kjempeimmunsystem blir vi mottagelige for alle slags smittsomme sykdommer og virus.
Det er store ting vi kan gjøre for å holde immunforsvaret sunt, inkludert å spise riktig, trene og holde oss oppdatert med vaksiner, men det er også små ting vi kan gjøre på daglig basis for å holde kroppens forsvarssystem i tips -topp form.
I denne ånden er her ni hverdagslige mikrohabitater som kan bidra til å øke immunforsvaret og holde kroppen sunn.
1. Unngå bruk av røyk
Selv om du ikke røyker, kan du lide av skadene det kan forårsake deler av immunforsvaret ditt hvis du blir utsatt for det på annenhånd, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
"Kronisk annenhånds røykeksponering forårsaker betennelse i både øvre og nedre luftveier og svekker immunforsvarets evne til å produsere antistoffer som respons på eksponering for bakterier, " forklarer Julia Blank, MD, familiemedisinsk lege ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California. "Dette fører til redusert clearance av bakterier fra lungene og øker astmautbluss, noe som både kan gjøre en person mer utsatt for infeksjon."
Forsøk å unngå steder der du vil bli utsatt for røyk på annen hånd, og be andre rundt deg om å komme til vane å gå utenfor hvis og når de røyker.
2. Legg mer protein til frokosten din
Protein er et viktig næringsstoff av mange grunner. Det hjelper kroppen med å bygge og reparere vev, og det er også midtpunktet i et sunt immunsystem, sier Roger Adams, doktorgrad, personlig trener, ernæringslege og eier av eatrightfitness.
Forskning, inkludert en studie fra mars 2016 i Food & Function , har vist at protein fra høykvalitets kilder (dvs. magert kjøtt) er viktig for optimal helse. "Hvis proteininntaket er dårlig, kan det svekke kroppens evne til å lage antistoffer, store proteiner produsert av immunsystemet som svar på invasjonen av fremmede molekyler, " sier Adams. "Uten tilstrekkelig protein for å lage antistoffer, mister immunforsvaret sin evne til å bekjempe infeksjoner."
Protein kan være lettere å komme til lunsj eller middagstid, så frokost er det perfekte måltidet å presse inn mer.
Hvor mye protein er nok?
American College of Sports Medicine anbefaler å få 0, 8 gram protein per kilo (eller 2, 2 pund) kroppsvekt hver dag, men husk at folk som er aktive trenger mer. Vektløftere eller de som trener for en løpe- eller sykkelarrangement, bør spise mellom 1, 2 til 1, 7 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. For å sette det i perspektiv, bør en vektløfter som veier 170 kilo få et sted mellom 92 og 131 gram protein hver dag.
3. Tre ord: vask. Hands.
Dette høres kanskje opplagt ut, men for få mennesker vasker hendene godt nok til å eliminere sykdommer som forårsaker bakterier. En studie fra april 2013 publisert i Journal of Environmental Health, observerte faktisk håndvaskeoppførselen til nesten 4000 mennesker og fant ut at så mange som 95 prosent ikke vasker hendene i lang nok tid etter å ha gått på do.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler å vaske hendene i minst 20 sekunder for å minimere kimeksponering og forhindre at immunforsvaret blir overveldet.
Tips
Syng "Happy Birthday" -sangen to ganger gjennom mens du såper opp hendene for å være sikker på at du treffer 20-sekundersmerket.
4. Snike inn en ekstra servering av grønnsaker
All frukt og grønnsaker er gunstig for helsen vår, men noen kan gjøre mer for immunforsvaret enn andre. Kremen av avlingen er de som er rike på farger, da de pleier å ha mer næringsstoffer, sier Adams.
"Jo flere farger, jo mer antioksidanter, som kroppen bruker for å bekjempe frie radikaler som kan bidra til celleskader, " sier han. "Også disse matvarene er fylt med vitaminer og mineraler som er viktige for et sunt immunforsvar."
Dessverre får de fleste ikke nok. For voksne anbefaler kostholdsretningslinjene for amerikanere å spise to kopper fargerike frukter og to til tre kopper livlige grønnsaker per dag. Men selv en ekstra servering vil gjøre deg bra.
Lær hvordan du kan fylle tallerkenen din med sunn, næringstett mat ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
5. Still inn en alarm for leggetid
Søvn er viktig for et sunt, fungerende immunsystem. En studie fra februar 2019 i Journal of Experimental Medicine fant at en god natts søvn kan øke effektiviteten til T-celler i kroppen, en type hvite blodlegemer som hjelper kroppen til å bekjempe virus.
"Mange holder seg sent oppe og savner muligheten til å øke immuniteten deres ved riktig søvnhygiene, " sier Shiva Lalezar, DO, funksjonell medisin og aldringsspesialist. "Binyrene, som produserer kortisol (stresshormonet), epinefrin og noradrenalin, blir forstyrret av dårlig eller utilstrekkelig søvn, som igjen har en negativ innvirkning på immunforsvaret."
For å legge deg til en riktig time, må du lage en sunn leggetid, ifølge National Sleep Foundation. Begynn med å gi deg en portforbud - for eksempel gå til sengs klokken 22 hver natt - og unngå stimulerende aktiviteter i minst fire timer før. Akkurat som om du stiller en alarm for å våkne opp om morgenen, angir du en som vil minne deg på å begynne å avvikle for søvn.
6. Drikk et glass vann når du våkner
Å holde seg hydrert ved å drikke nok vann på en daglig basis vil også gi immunforsvaret ditt et løft.
"Tørre slimhinner og sprukket hud kan alle være områder som patogener kan invadere kroppen din, " sier Adams. "Å holde seg hydrert vil redusere tørrheten i viktige områder, som slimhinnene i nesen, og gi kroppens naturlige ressurser en bedre sjanse til å avverge patogener."
National Academies of Sciences, Engineering and Medicine anbefaler at menn drikker omtrent 15, 5 kopper og kvinner får 11, 5 kopper H2O hver dag. Start med å dyppe et glass først om morgenen for å starte dagen på høyre fot.
7. Vask litt ingefær- og sitronsaft
I følge Lalezar kan et skudd med ingefær og sitronsaft om dagen bidra til å redusere betennelse og øke immuniteten.
"Ingefær er en rik antioksidant og er antibakteriell, og sitron inneholder høyt vitamin C, er en antioksidant og har antivirale og antibakterielle egenskaper, " sier hun.
Hun anbefaler å blande sitronsaft sammen med to spiseskjeer hakket eller hakket ingefær og oppbevare den i kjøleskapet i noen uker. "Sitronsaften vil fungere som et konserveringsmiddel for å holde ingefæren frisk i løpet av den tiden."
