Våkner du og strekker deg hver morgen før du starter dagen? Gjespen-med-armene-spredt-bred-mens-du-er-fortsatt-under-dekslene strekker ikke helt til her (men det er en god start!). Vi snakker om en dedikert strekkrutine som gir tonen resten av dagen.
Hvis du er som folk flest, når du slår alarm, treffer du enten snooze eller strekker deg øyeblikkelig etter telefonen for å bla gjennom e-postmeldinger og varsler om sosiale medier. Selv etter det tar det sannsynligvis litt anstrengelse å komme deg ut av sengen. Men å forplikte seg til bare fem minutter med å strekke seg hver morgen, kan forbedre måten du føler deg og beveger deg betraktelig på.
Kathryn Schmitz, doktorgrad, president for American College of Sports Medicine og en ledende utøver onkologisk forsker ved Penn State University, er en vokal talsmann for fordelene ved regelmessig trening og insisterer på at morgenstrekking er et funksjonelt middel som kan lette styrke, bevegelsesområde og en generell følelse av velvære.
Den ideelle morgenstrekkrutinen
Gjør et poeng å gjøre denne korte rutinen hver eneste morgen, og Dr. Schmitz sverger at du skal føle deg fem år yngre og nyte mye mer fleksibilitet. Begynn med den enkle skulderstrekningen, og gå deretter gjennom øvelsene for å avslutte med hendene snørt bak ryggen. Hele settet bør ta omtrent tre til fem minutter og krever ikke noe utstyr. Gjør dette hver dag for å maksimere resultatene.
1. Enkel skulderstrekk
Hvis du har sovet i en merkelig posisjon eller bruker for mye tid på å se ned på telefonen din, vil denne enkle strekningen på egen hånd åpne opp trange muskler som forårsaker en verkende nakke.
SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp (ja, du bør komme deg ut av sengen for denne) og trekke skuldrene fremover, som for å få dem til å kysse foran deg. Trykk deretter brystet fremover og tegne skulderbladene sammen i ryggen. Gjenta dette fem ganger.
2. Spiderman Wall Push
Denne strekningen er et dynamisk trekk som påkaller musklene over skulderbladene, triceps, brystvorter (bryst) og deltoider (skuldre). Det kan virkelig forbedre bevegeligheten og utvikle styrke i overkroppen.
SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp mot en vegg fra noen få meter unna. Sett føttene i hofteavstand fra hverandre. Trykk hendene flatt mot veggen, bøy albuene i 90 graders vinkel. Bare bruk styrken fra øvre del av ryggen og skuldrene, skyv brystet vekk fra veggen noen få centimeter, og deretter tilbake til start. Albuene skal knapt bevege seg. Fortsett å bevege deg gjennom dette i omtrent 15 til 30 sekunder.
3. Skuldersirkler
Trapezius er den store muskelen som renner nedover nakken, over skuldrene og inn på midten av ryggen. Åpne den, så puster du lettere og til og med føler lindring fra spenningshodepine.
SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp med armene løse på sidene. Trekk forsiktig opp skuldrene og rull dem fremover i en stor, sirkulær bevegelse. Gjør dette 10 ganger, og stopp deretter og snu bevegelsen for å rulle skuldrene bakover i store sirkler omtrent 10 ganger til.
4. Stående sidebøy
Denne strekningen er ideell for alle som sitter mye, og den hjelper også til med å forbedre balansen og koordineringen.
SLIK GJØR DU DET: Stå høyt med føttene sammen og armene ved din side. Hvis balanse er et problem, plasser føttene dine noen få centimeter fra hverandre til du er jevn. Sving armene rundt, og før dem deretter opp for å møtes over hodet. Rett armene, snør fingrene, bøy sidelengs i midjen og trekk armene mot høyre i en dyp strekning. Hold i 15 til 30 sekunder. Gå sakte tilbake til midten, og gjenta deretter ved å trekke armene mot venstre, hold ytterligere 15 til 30 sekunder.
5. Skulder strekk arm over brystet
Som det mest mobile leddet i kroppen er det avgjørende å opprettholde fleksibiliteten i skuldrene. Denne strekningen reverserer effekten av slouching og slumping på skrivebordet mens du forbedrer bevegelsesområdet ditt.
SLIK GJØR DU DET: Fra forrige strekning, gå tilbake til sentrum og trekk venstre arm over brystet. Bruk høyre hånd for å holde baksiden av venstre overarm (forbi albuen, ikke så langt som til skulderen). Albuen din skal forbli svakt bøyd (venstre arm kan falle over høyre skulder). Hold i 15 til 30 sekunder; gjenta med den andre armen.
6. Skuldrene strekker hendene bak ryggen
Sørg for å puste dypt inn i denne siste strekningen for å føle lettelse hele brystet. Denne strekningen vil åpne opp pectorals etter for mye sittende.
SLIK GJØR DU DET: Når du står rett med føttene sammen, låser du fingrene i ryggen. Trekk armene tilbake fra deg - du vil føle denne strekningen i korsryggen mellom skulderbladene, brystet og skuldrene. Hold i 15 til 30 sekunder.
Det fine med denne strekningskretsen er at den kan gjøres hvor som helst, når som helst. Så mens du ideelt sett vil gjøre det når du står på soverommet ditt på starten av dagen, er det aldri et dårlig tidspunkt å strekke seg; kroppen din vil alltid høste fordelene.
