Selv om du er tenåring, kan du bli revet i magen, hvis du integrerer de riktige øvelsene i rutinen din. Selv om du ønsker å sikre at du jobber med andre muskelgrupper også, fordi du, som American Council on Exercise advarer, ellers kan du finne på å takle "styrkeubalanse og posturale vansker." For å få disse vaskeplater i abs, trenger du målrettede styrketreningsøvelser for magemusklene.
Magemuskler
Magemuskelgruppen består av fire store muskelgrupper. Transversus abdominus er det dypeste laget, med den primære rollen å stabilisere bagasjerommet. Rectus abdominus er det fremre laget, en parret muskel som spenner fra under ribbeina til rett over bekkenbenet. De skrå musklene, som består av de indre og ytre skrå muskelgruppene, er på sidene av bagasjerommet.
Crunch
Den grunnleggende knase er enkel, men effektiv til å bygge musklerne i rectus abdominus. Start flatt på ryggen på gulvet, hendene bak hodet, bøyde knær, føtter flate. Hold skulderbladene tette mot gulvet. Engasjere kjernen din ved å tette underlivet inn, puste ut og ta overkroppen opp mot knærne. Hold føttene og korsryggen mot gulvet under øvelsen. Pust inn mens du senker deg ned til startposisjonen.
Sidebøy
Stå på siden med utsiden av venstre arm mot maskinen med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stigbøylefestet med venstre hånd, og hold armen rett på siden. Trekk stigbøylen opp ved å lene overkroppen til høyre, med ryggen rett og underkroppen stiv under bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, og bytt deretter sider.
Kabelsittet vri
Kabelen som sitter vri er en isolert øvelse som er rettet mot skråstikkene. Plasser føttene flatt på gulvet, sittende på en benk med ett ben over hver side, med en side-vendt mellomremskive. Forleng armene rett foran deg og hold armene sammen, nå over og ta tak i remskiven. Inngrep kjernen din og vri overkroppen, hold armene rette og parallelle med lårene under bevegelsen, og flytt remskiven til motsatt side. Vri tilbake og gjenta, og bytt deretter sider.
Barbell Push Situp
Barbell push situp er en sammensatt øvelse som fungerer alle magemusklene. Start på en skråbenk, liggende flatt på ryggen med føttene forankret under fotputen. Strekk armene rett over deg slik at de er parallelle med lårene dine, og grip tak i en vektstang. Fokuser på kjernen din og løft overkroppen, hold armene rette og løft vektstangen over deg under bevegelsen. Senk ryggen ned og gjenta.
betraktninger
Gjør åtte til 12 reps for hver øvelse for å starte, og øk bare vekten når du kan fullføre disse 12 reps uten å svekke formen din. Cardio er viktig for å forbrenne fett og vise den stramme, tonede muskelen under. Kardiovaskulær aktivitet inkluderer turgåing, sykling, roing; alt som får hjerterytmen til å gå og forbedrer oksygenmengden i blodet. Gjør 10 til 15 minutter med mild til moderat cardio før treningen, eller 20 til 30 minutter mer intens cardio hver for seg. Det er også viktig å spise et rent kosthold, bestående av frukt, grønnsaker, mat med mye protein, og ellers naturlige, næringsrike matvarer for å holde deg sunn, hjelpe deg med å forbrenne fett og bygge muskler.
