En av de vanligste fem dagers treningsrutinene blant mange kroppsbyggere er å fokusere på en kroppsdel per trening, ifølge National Academy of Sports Medicine. Å utføre flere øvelser for en kroppsdel i en enkelt treningsøkt gjør at volumet og intensiteten på treningen din kan øke. Dette kan resultere i betydelig muskelstørrelse og styrkeøkning fordi kroppen din får tilstrekkelig restitusjonstid før neste trening.
Bryst
Arbeid brystet med både sammensatte og isolasjonsøvelser den første dagen av din fem-dagers rutine. Sammensatte bevegelser for brystet inkluderer den tradisjonelle flate benken, skråningen og nedgangen. Bruk en vektstang eller manualer til noen av disse øvelsene. Utfør en eller to isolasjonsøvelser, for eksempel brystflue, kabelflue eller brystmaskin etter sammensatte bevegelser. For ekstra intensitet, gjør pushups for å fullføre brysttreningen.
Tilbake
For den andre dagen kan du utføre sammensatte øvelser for ryggen, for eksempel en lat pulldown etterfulgt av en overbøyd eller sittende rad med en vektstang eller hantler. Prøv å trekke på skuldrene og snu for å lage definisjon i ryggen. Legg til assistert eller tradisjonell pullups for økt muskelstyrke og utholdenhet. Inkluder ryggforlengelser fra en utsatt eller stående stilling for å arbeide den nedre delen av ryggen.
legs
Knebøy er en tradisjonell øvelse du kan utføre på den tredje dagen av rutinen din for å utvikle benmuskulaturen og styrke i underkroppen. Deadlifts, benpresser og lunges er flere sammensatte øvelser du kan bruke i en leggtrening. Utfør benforlengelser, benkrøller, sideveis bortføring av kabel og adduktorheving for å definere musklene foran, bak, ytre og indre lår. Inkluder stående og sittende kalvehevinger for å fullføre leggtreningen.
skuldre
Skuldrene dine er viktige tilbehørsmuskler til brystet, ryggen og armene. På dag fire av din fem-dagers rutine, gjør du en sittende skulderpressøvelse med en maskin, vektstang eller manualer. Utfør stående rader med vektstang og sideveis skulderhevinger med hantler eller en kabelmaskin. For å styrke skuldrene ytterligere, legg deltoidhevinger foran og bak. Du kan også vurdere å gjøre rotasjonsøvelser ved å bruke lette manualer for å styrke rotasjonsmansjettmusklene.
Våpen
Du kan jobbe armene, spesielt biceps og triceps, på den siste dagen av din fem-dagers rutine. Utfør tradisjonelle armkrøller ved hjelp av en vektstang, manualer eller en maskin for å trene biceps. Konsentrasjon, hammer og omvendte krøller gir variasjon til standard biceps-krøller. Stående pressdowns og overhead presser triceps. Tett grep benkpress, pushups med hendene rett under brystet og kickbacks er også gode triceps øvelser.
anbefalinger
Varm opp før hver treningsøkt og strekk musklene som er arbeidet på slutten av treningsøktene. Tyngre belastninger er mest effektive, ifølge National Strength and Conditioning Association. Øk gradvis vekten eller repetisjonene for hver øvelse og bruk god form for å unngå skader og overtrening. Forbruk en tilstrekkelig mengde magert protein, komplekse karbohydrater, sunt fett og vann for å gi den energien du trenger for trening og utvinning.
