Så… hvor mange armhevinger kan du gjøre? Dette tallet kastes ofte rundt (ganske konkurrerende til tider) som målestokk for styrke - og med god grunn! Push-ups er en av de beste øvelser i overkroppen. De bygger muskler, styrke og utholdenhet. I tillegg har de den ekstra bonusen å ikke kreve annet utstyr enn din egen kroppsvekt. (Vi kaller det en vinn-vinn!)
For å dra nytte av alle disse fantastiske fordelene, hvorfor ikke takle en måned lang push-up-utfordring? Du bygger styrke på overkroppen på bare 30 dager, og du får skrytrettighetene til å gjøre 60 armhevinger på en dag.
Hvordan gjøre Push-Up Challenge
Med jevne mellomrom er det LIVESTRONG.com som er vår egen 30-dagers Push-Up Challenge i vår Challenge Facebook-gruppe. Men du kan delta i utfordringen når du vil!
I vår versjon av utfordringen starter du på dag 1 med fem armhevinger. Hver dag legger du til to reps til totalen i forrige dag, og hver syvende dag får du en hviledag (huzzah!). Og så på den aller siste dagen av utfordringen (dag 30), avslutter du med 60 totale push-ups.
Det kan virke som mye når du bare begynner, men du kan absolutt gjøre det! Hensikten med denne utfordringen er å bygge din styrke gjennom hele måneden og utfordre deg selv utover det du måtte tro er mulig. Du kan alltid dele dem opp i sett som enten skal gjøres rygg mot rygg eller gjennom dagen. Poenget er å få dem alle ferdig på en dag.
For å holde deg på sporet, har vi laget en hendig kalender som du kan skrive ut eller lagre på telefonen din, slik at du vet nøyaktig hvor mange push-ups du trenger å gjøre hver dag.
Riktig push-up skjema
For denne utfordringen gikk vi sammen med fitnessinfluencer Blaine Strong (finn ham på Instagram, @BlaineStrong) for å gi deg alle detaljene. Sjekk ut videoen under der han viser deg riktig skjema for push-ups og noen få endringer du kan gjøre. De kan vises rett frem, men det er viktig å perfeksjonere skjemaet før du kaster ut en gjeng på rad!
- Start i en planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hode til tær.
- Kontrakter musklene dine slik at hoftene ikke henger seg og ryggen ikke buer.
- Bøy albuene mens du senker brystet til bakken, mens du holder hoftene på nivå.
- Albuene skal være omtrent 45 graders vinkel fra kroppen din.
- Når du har senket deg så langt du kan, skyv deg selv tilbake til en planke.
Tilpass Push-Up Challenge til ditt treningsnivå
Push-ups kan være tøffe hvis du ikke har gjort dem før, men det er noen få måter du kan lette inn i dem og stadig øke kjernen og overkroppen din styrke, slik at du kan gjøre en konvensjonell push-up med god form.
Nybegynnere kan prøve en vegg-push-up (avstive deg mot en solid overflate), en skråstilt push-up (hendene på en stol, trinn eller annen hevet overflate) eller en kne-push-up på en flat - forhåpentligvis polstret! - overflate. Og som nevnt over, kan du dele opp hver dags reps i så mange sett du trenger.
På den annen side, hvis du allerede er en push-up-proff, eller hvis du tilfeldigvis kjeder deg i løpet av de 30 dagene, er det mange varianter av standard push-up som virkelig kan teste styrken din. Bytt opp push-ups fra en dag til en annen med en av disse 10 forskjellige typene.
Hvordan delta i LIVESTRONG.com Push-Up Challenge
Trinn 1: Gjør dine push-ups til en daglig vane
Skriv ut 30-dagers push-up-kalenderen over, og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg i rute. Gjør det foreskrevne antall representanter hver dag, og sjekk deretter av hver dag når du fullfører dem. Før du vet ordet av det, blir det vane!
Trinn 2: Koble til oss på Facebook
For daglig støtte, motivasjon og kameraderi med LIVESTRONG.com-teammedlemmer, bli med oss i vår Facebook-gruppe for 30-dagers Push-Up Challenge. Vi vil dele tips, motivasjoner, bilder og mer! I tillegg svarer vi på alle spørsmålene dine.
Hver uke har vi et annet fokus, i tillegg til mange tips og motivasjon for å hjelpe deg gjennom utfordringen. Her er hva du kan forvente:
- Uke 1: tips for å komme i gang
- Uke 2: til og med FLERE push-up-variasjoner
- Uke 3: overkroppen strekker seg for push-up utfordringen
- Uke 4: hva du skal gjøre med treningen når du har fullført utfordringen
Trinn 3: Hold deg motivert
I løpet av de 30 dagene vil vi gi deg verktøyene og informasjonen du trenger for å holde deg motivert og nå dine vekttapsmål. Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev eller besøk hjemmesiden vår for å koble deg opp på push-up-utfordringen og annet flott innhold, inkludert:
- Daglige motivasjonsartikler for å holde deg fokusert på målet ditt
- Råd om ernæring og kondisjon, inkludert oppskrifter og treningsøkter
- Samfunnsstøtte i sanntid fra tusenvis av LIVESTRONG.com-medlemmer
