Akademiske studier, etter skolearbeid og fritidsaktiviteter kan fort konsumere tenåringers kalendere. Med travle timeplaner og mangedobling av forpliktelser kan de anbefalte 60 minutter eller mer av fysisk aktivitet hver dag i utgangspunktet virke umulige. Legg viktigheten av å ta sunne matvalg til ligningen, og du kan til og med føle deg overveldet. Ta et dypt pust og se nærmere på. Med den travle timeplanen din trener du sannsynligvis allerede mer enn du tror. Med litt planlegging og forberedelser kan du presse en tilstrekkelig mengde trening inn i uken. Du kan også ta med valg av mat som er raske, enkle og sunne.
Drivstoffet du trenger
Tenåringsjenter trenger omtrent 2200 kalorier hver dag, mens tenåringsgutter krever omtrent 2800. Kilden til disse kaloriene er viktig for å bestemme hvordan du føler deg og prester gjennom dagen. Velg mat fra korn-, frukt- og grønnsaksdelene ved foten av matpyramiden for å begynne å bygge et sunt kosthold. Innarbeide valg av kalsium med lite fett for å hjelpe til med å bygge og opprettholde sterke bein, og spis magert protein for å hjelpe til med å bygge muskler. Begrens sukkerholdige, fettholdige matvarer, slik at du vil føle deg konsekvent energisk hele dagen.
Driv opp raskt og enkelt
Det kan være enkelt å skaffe drivstoff du trenger. Planlegg en familiens shoppingdag i matbutikken på søndager. Forbered deg på uken ved å skrive ut en matkalender som vil gi deg et sunt daglig inntak av to fruktporsjoner, tre vegetabilske porsjoner, seks til 10 porsjoner sunne korn og to til tre kalsium- og proteinporsjoner. Kutt og pos sunne grønnsaker som brokkoli, blomkål og gulrøtter. Kjøp frukt som du kan plassere i bokposen din og enkelt spise mellom klasser. Øyeblikkelig havremel er et godt utvalg av korn som du raskt kan lage hver morgen før du drar til skolen. Hermetisert tunfisk eller kylling i vann er et raskt og enkelt lunsjvalg, og melk med lite fett er vanligvis tilgjengelig på skolen for å forsyne deg med kalk som bygger bein.
Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær aktivitet bør utgjøre mesteparten av de 60 minuttene dine med fysisk aktivitet hver dag. Disse aktivitetene kan omfatte rask gange til skolen, spille basketball eller tennis i gymtimen eller trene fotball eller cheerleading etter skoletid. Hvis du ikke allerede trener en time hver dag, må du reise deg litt tidligere for å ta en morgendansklasse med en venn eller bare jogge rundt blokka. Timen med trening du får kan brytes opp hele dagen også. Å inkludere to treningsøkter på 30 minutter i løpet av dagen kan virke mer håndterlig enn en konsistent time.
Styrketreningsøvelse
Styrketreningsøvelser forbedrer muskelstyrken og bentettheten din. De bør være en del av den 60 minutter lange fysiske aktiviteten din minst tre dager hver uke. Disse motstandsøvelsene er enkle å innlemme i din daglige rutine. Gjør deg en sunn vane med å gjøre pushups, lunges og bukekremer annenhver morgen når du våkner. Du kan også holde et par manualer ved sengen din for å variere treningsøktene dine med andre styrkeoppbyggende øvelser som biceps-krøller, skulderpresser og knebøy. Gjør det morsomt, og du vil finne det enkelt å holde seg i samsvar med en sunn treningsplan.
