Å treffe gatene for en morgenjogg eller løype på kvelden er en utmerket måte å komme i form, redusere stress og puste inn litt frisk luft. For å gjøre treningen din den beste den kan være, trenger du også å drivne kroppen din med karbohydrater, fett og protein før du løper.
Tips
Ja, du kan drikke en proteinshake før du jogger. Bare sørg for å tilsette lettfattelige karbohydrater i risten eller på siden.
Protein før du løper
Klemme i løpet før eller etter jobb kan være en utfordring, spesielt når du prøver å sette av måltidene for optimal ytelse. Å konsumere en tung frokost, lunsj eller middag før trening er ikke alltid det beste alternativet, siden det kan forårsake forstyrrelser i mage-tarmkanalen som oppblåsthet, gass og til og med diaré.
Derfor anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics å unngå mat rett før en treningsøkt, og ideelt sett anbefaler de å spise en til fire timer før trening. Når det gjelder hva du bør spise, foreslår akademiet at både karbohydrater og protein bør gjøre opp måltidet før treningen. Karbohydrater og protein for å pumpe pumpen, slik at de riktige aminosyrene er tilgjengelige for musklene og for å hjelpe til med å gjenoppbygge og reparere.
Med det i bakhodet er det fornuftig at noen mennesker vender seg til en proteinshake før kardioøvelser som å løpe. Tross alt krever de minimale ingredienser, er enkle å lage og de er bærbare. Men hvilken type protein og basen du bruker til ristingen din betyr noe.
Siden karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, og de spiller en så viktig rolle i ytelsen, er det ifølge Mayo Clinic imidlertid viktig at du inkluderer en sunn dose karbohydrater i din protein shake. For en karbohydratrik rist, tilsett frukt og grønnsaker, sammen med lite fettmelk eller uten sukker tilsatt fruktjuice, til proteinpulveret ditt.
Protein Shake Before Cardio
De samme prinsippene gjelder for væsken du bruker. Hvis meieri er et problem, er melk sannsynligvis ikke den beste væskebasen, spesielt hvis du opplever en økning i GI-nød mens du løper. For en lettere å fordøye proteinshake før kardio eller løping, kan du vurdere å bruke vann, usøtet mandelmelk eller frukt uten juice tilsatt sukker som din flytende base.
Når det gjelder den eldgamle debatten om å konsumere protein før eller etter en treningsøkt, sier American College of Sports Medicine at protein er gunstig både i før- og etter treningsvinduene. Tillegg med proteinpulver før trening, hjelper til med å forbedre tilførselen av aminosyrer til musklene, noe som kan hjelpe i utvinningsprosessen etter løpeturen. I løpet av treningsøkten leverer protein fortsatt fordelene med muskelreparasjon og utvinning, og det har også en positiv innvirkning på muskelhypertrofi.
Protein Shake Before Marathon Training
Å drikke en proteinshake før maratontrening er en rask og enkel måte å drivne opp for lange løp. Avhengig av hvor du er i treningsprosessen, vil du sannsynligvis trenge å øke antall kalorier du spiser i løpet av en dag.
Mens protein er viktig for utvinning og reparasjon, er det karbohydrater som bør utgjøre hoveddelen av kaloriene du bruker før trening. Faktisk siterer flere forskningsanmeldelser og studier forbedret ytelse som en av fordelene ved å konsumere karbohydrater i timene før utholdenhetsøvelse, inkludert denne artikkelen fra mai 2014 publisert i Nutrients .
- Hele korn som brød, pasta, quinoa, havregryn, frokostblandinger (hold deg til en lavere mengde fiber for enklere fordøyelse)
- Frisk frukt som bananer, jordbær, bringebær og appelsiner
- Søtpoteter, røde poteter
- Ernærings / trening karbohydrat og ernæringsstenger
