Goji-bæret har klatret opp til toppen av listen over næringsrike matvarer, og hevdet et sted som en "supermat." Men hvis du tar en titt på goji bærernæring, er det alt det er stablet opp til å være? Det korte svaret er ja. Goji bær er fylt med antioksidanter som holder deg sunn.
De inneholder også en rekke forskjellige vitaminer og mineraler. Selv om de har mye karbohydrater og sukker (siden de vanligvis konsumeres tørket), kan du integrere dem i de fleste sunne dietter så lenge du tar hensyn til serveringsstørrelsene og ikke overdriv.
Antioksidanter i Goji bær
Goji-bær kan se litt rart ut, men det er mye næring pakket i de små skrumpede røde pakker. I følge en rapport fra januar 2019 i Oxidative Medicine and Cellular Longevity , har goji bær blitt brukt siden antikken for å forbedre lever- og nyrefunksjonen, beskytte synet og øke levetiden. Men hvordan kan dette lille bæret ha så mye kraft? Mye av det kommer fra antioksidanter.
Rapporten slår fast at det er mange gunstige forbindelser i goji-bær, men at en av de mest betydningsfulle er en klasse av forbindelser som kalles karotenoider. Karotenoider er naturlig forekommende pigmenter som gir gojibærene sin særegne farge. De fungerer også som kraftige antioksidanter og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes og kreft og øke kognitive prestasjoner, som tenking og hukommelse.
To spesifikke karotenoider i goji bær - kalt lutein og zeaxanthin - kan være spesielt gunstig for å beskytte øynene dine og redusere risikoen for øyesykdommer, som aldersrelatert makulær degenerasjon (som er en av de vanligste årsakene til synstap når en person får eldre), ifølge en rapport fra desember 2016 i Pharmaceutical Biology .
Rapporten bemerker også at karotenoidene og andre fenolforbindelser, som er andre gunstige elementer som finnes i planter, kan bidra til å øke immunforsvaret ditt, beskytte mot dannelse av svulster og holde hjernen sunn. De har også vist seg å bidra til å øke fruktbarheten hos menn.
Røde eller svarte Goji-bær
Selv om de fleste tørkede goji-bær som du finner i supermarkedet eller lokal helsekostbutikk, er den røde sorten, er det også svarte goji-bær. De to er botanisk like, men da en studie fra juni 2017 i Chemistry Central Journal sammenlignet ernæringen av røde og svarte goji-bær, fant forskerne at svarte goji-bær hadde et høyere samlet antioksidantinnhold, men røde goji-bær var høyere i karotenoider, nærmere bestemt.
Fordi mennesker ikke kan lage karotenoider, er den eneste måten å få dem på gjennom kostholdet ditt, og januar 2019-rapporten i Oxidative Medicine and Cellular Longevity bemerker at bare 15 gram goji-bær, som er mindre enn en full 4-ss servering (som veier 22, 4 gram), leverer alt du trenger for hele dagen.
Grunnleggende Goji-bærernæring
Goji bær blir ofte hyllet for sitt høye antioksidantinnhold, men de inneholder ganske betydelige mengder av vitaminer og mineraler også. En enkel 4-ss servering med tørkede goji-bær gir 6, 008 IE vitamin A. Dette er mer enn mengden du trenger for hele dagen (som er 5000 IE, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
A-vitamin hjelper med å holde øynene sunne og reduserer risikoen for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon. Det øker også immunforsvaret ditt, sikrer at hjertet, lungene og nyrene dine fungerer som de skal, og kan til og med redusere risikoen for å få visse typer kreft. Men goji-bær er ikke bare lastet med vitamin A, de inneholder også:
- Kalsium
- Jern
- Vitamin C
- Kobber
- mangan
- magnesium
- selen
Når det gjelder goji bærkalorier, inneholder samme serveringsstørrelse (4 ss) bare 78 kalorier. De fleste av disse kaloriene kommer fra karbohydrater, med en porsjon goji-bær som klokker inn på litt over 17 gram. Naturlig frukt sukker (eller fruktose) utgjør rundt 10 gram av disse karbohydratene, mens fiber tilfører ytterligere 3 gram. Selv om goji bær ikke anses som en tilstrekkelig kilde til protein, gir de vel 3 gram per porsjon og inneholder praktisk talt ikke fett.
Det er noe interessant med typen karbohydrater i goji bær også. De er stort sett i form av polysakkarider, eller mer spesifikt, Lycium barbarum polysakkarider. L. barbarum-polysakkarider har blitt brukt i kinesisk medisin i mange år, og inntak av mat som er høyt i dem kan bidra til å redusere kolesterol og triglyserider (som også hjelper til med å redusere risikoen for hjertesykdommer), fremme fruktbarhet og øke immunforsvaret.
Goji bær bivirkninger
Unse for unse, tørket frukt inneholder flere antioksidanter enn de ferske kollegene, så mens du spiser mye av dem kan bidra til å beskytte deg mot kroniske sykdommer, kommer det også med potensielle problemer. Som Harvard Health påpeker, er det lite sannsynlig at du spiser flere porsjoner frisk frukt i løpet av en sittende, men det er mye lettere å overdrive når den frukten er tørket. Det er fordi tørket frukt har fjernet det meste av vannet, så det har mindre volum og er også mindre mettende.
På grunn av dette er det mye lettere å gå over kaloribehovet ditt for å spise tørket frukt. Og selv om sukkeret er naturlig, kan det hende du tar i deg mer karbohydrater og sukker enn du vil, spesielt hvis du er i et lavere karbohydratdiett.
Tørket frukt inneholder også mer fiber per unse enn fersk frukt, så hvis du spiser mye goji-bær, kan bivirkninger utvikle seg som et resultat av all den fiberen, spesielt hvis du ikke allerede har mye i kostholdet ditt allerede. I følge Duke Student Health Nutrition Services kan for mye fiber forårsake:
- Gass
- oppblåsthet
- Forstoppelse / diare
- Magekramper
- Nedgang i matlysten
- Vekttap eller vektøkning
Men du kan unngå disse bivirkningene ved å ta hensyn til serveringsstørrelsene dine. I motsetning til fersk frukt, som har en full kopp serveringsstørrelse, er en porsjon tørket frukt, som goji bær, bare en fjerdedel kopp. Det er sannsynligvis en god idé å holde seg til bare en eller to porsjoner per dag for å forsikre deg om at du ikke tar i deg for mye sukker og at magen kan takle fiberen.
