1. Last opp på fiberfiberpålegg
Dette næringsstoffet kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, fremmer fordøyelsens regelmessighet og kan fremme metthetsfølelse. Jepp, det er fiber. Fiber er en type karbohydrat som finnes i grønnsaker og fullkorn, i følge FDA, og dens gellignende tekstur tar kroppen din lenger tid å fordøye, og holder deg mett lenger.
Ideelt sett vil du ønske å få rundt 25 gram fiber per dag, og å legge litt toppfiberpålegg til frokostyoghurt er en fin måte å være full hele morgenen på. Frukt inkludert bringebær (8 gram fiber per kopp), pærer (5, 5 gram per pære) og epler (4, 4 gram per eple) er kalorifattige, men likevel belastet med fiber.
Å strø noen fullkorn på yoghurten din er en annen måte å tilsette fiber til frokosten på. Fullkornet granola eller havre er en god ting å gå til, men du kan til og med bli kreativ ved å legge til litt bokhvete eller quinoa i bollen din.
2. Velg High-Protein Yogurt
Protein er et annet kraftnæringsstoff som er nøkkelen for å være mett til lunsjtid. Å øke proteininntaket ditt vil også gi deg mer energi og kan ha positive effekter på kroppssammensetningen, ifølge en studie fra august 2012 publisert i British Journal of Nutrition . Med andre ord, det kan bare hjelpe deg å gå ned i vekt.
Men når det gjelder proteininnhold, er ikke all yoghurt skapt like. Du ønsker å velge gresk yoghurt, da det vanligvis er mye høyere i totalt protein enn tradisjonell yoghurt, ifølge International Food Information Council Foundation. Yoghurt inneholder også probiotika, som mater de vennlige bakteriene i tarmen og holder fordøyelsessystemet sunt.
3. Ikke glem fettene dine
Sunt fett er et annet makronæringsstoff du ikke bør forsømme fra frokosten din hvis metthetsfølelse er målet, forteller Bonnie Taub-Dix, RD. Du ønsker å prioritere sunt, umettet fett, da det kan bidra til å forbedre kolesterolnivået, lette betennelser og stabilisere hjerterytmer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Å velge lite fett enn ikke-fett yoghurt kan ikke bare hjelpe med metthetsfølelse, men øke kroppens vitaminopptak. Vitamin A, D, E og K er kjent som fettløselige næringsstoffer, noe som betyr at de trenger fett for å løse opp og bli absorbert av kroppen, ifølge National Cancer Institute. Så å gå med redusert fett over en gresk yoghurt uten fett kan gi deg noe mer ernæringsmessig smell for pengene.
Taub-Dix liker også å toppe yoghurten med litt rå nøtter for å øke fettinnholdet. Mandler, hasselnøtter og pekannøtter er noen gode alternativer å vurdere. Frø kan også bidra med noe sunt umettet fett, så ikke nøl med å strø litt solsikke-, chia- eller hampfrø også.
Start dagen med disse sunne yoghurtoppskriftene
Klar til å bruke de tre tipsene over til god bruk? Alle de sunne yoghurtoppskriftene våre nedenfor inneholder en god balanse mellom protein, fett og fiber for å holde deg mett langt utover ettermiddagen.
1. Peach-Chia-yoghurt
Denne oppskriften holder deg full til lunsj med 267 kalorier med 5 gram fett, 9 gram protein og 8 gram fiber eller omtrent 32 prosent av din daglige verdi (DV). Imidlertid må denne oppskriften sitte over natten i minst 12 timer, så sørg for å forberede deg deretter.
Chiafrø er i følge med USDA et pakket med fiber, umettet fett og protein. Men de vil også gi mer enn 20 prosent av den daglige anbefalte verdien av magnesium per unse. Magnesium er et mineral som hjelper kroppen din å prosessere protein og fremmer sunn muskel- og nervefunksjon, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Få Peach-Chia yoghurtoppskrift og ernæringsinfo her.
2. Linfrø og yoghurtfrokost
Hvis morgenene dine vanligvis er hektiske og har lite tid til å vie til frokost, er denne yoghurtfrokosten noe for deg. Det krever bare fem minutters forberedelsestid og vil gi deg 306 kalorier, 18 gram fett, 24 gram protein og 3 gram fiber (12 prosent av din DV)
I likhet med sin chia-motstykke, er linfrø en stor kilde til magnesium, ifølge USDA. Linfrø er også en god kilde til sink, og gir omtrent 11 prosent av den anbefalte daglige verdien. Sink er et essensielt mineral i kroppen som er ansvarlig for å holde immunforsvaret sunt, i henhold til NIH.
Få oppskriften og ernæringsinfo om linfrø og yoghurt frokost her.
3. Grillet gresk vegetabilsk yoghurt
Ja, velsmakende yoghurt kan være litt uvanlig. Men når du skvetter deg inn i denne oppskriften, satser vi på at du ombestemmer deg. Og som en bonus, tar det bare fem minutter å piske opp. Denne grønnsakstoppede skålen er omtrent 315 kalorier, 25 gram protein, 15 gram fett og imponerende 10 gram fiber, som utgjør omtrent 40 prosent av din DV.
Mens du kan blande og matche alle grillede grønnsaker som du ønsker, tilfører denne oppskriften asparges i blandingen, som er en flott kilde til vitamin K, og gir omtrent 46 prosent av den daglige verdien per USDA. Dette vitaminet kan bidra til å holde blodstrømmen sunn og fremmer god beinhelse, ifølge NIH.
Få Grilled Vegetable Greek Yogurt-oppskrifter og ernæringsinfo her.
4. Dato og kokosnøtt yoghurt med pistasjnøtter
Denne oppskriften blander gresk yoghurt med kokosmelk for å skape en unik og dekadent smak til frokosten din. Til sammen 403 kalorier med 25 gram protein, 11 gram fett og 3 gram fiber, er denne retten full av alle riktige næringsstoffer.
Med en firedel kopp usøtet kokosmelk er denne oppskriften en flott kilde til laurinsyre. Denne fettsyren kan bidra til å øke immunfunksjonen og kan til og med ha noen antimikrobielle og antibakterielle egenskaper, ifølge en januar 2018-studie publisert i Frontiers in Microbiology .
Få date og kokosnøtt yoghurt med pistasjnøtter oppskrift og ernæringsinfo her.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
Å legge quinoa til yoghurt er ikke det vanligste av kombinasjoner, men det er en fin måte å innlemme noen fullkorn i frokosten på. Denne oppskriften pakker cirka 352 kalorier med 16 gram protein, 19 gram fett og 6 gram (eller 24 prosent av din DV) fiber.
Quinoa er en flott kilde til protein og fiber, men vil også gi frokosten et løft av jern. En kopp quinoa vil gi deg omtrent 15 prosent av den daglige anbefalte verdien av jern, ifølge USDA. Jern er en nøkkelkomponent i sunne blodceller, muskelvekst og hormonell funksjon, ifølge NIH.
Få Nutty Berry Quinoa Parfait oppskrift og ernæringsinfo her.
