Har du noen gang tenkt på hvorfor du gjør øvelsene i din nåværende treningsrutine? Sannsynligvis ikke. Fordi faktum er at de fleste, til og med personlige trenere, lærer seg trekk fra trenere eller fra en bok, eller kanskje til og med fra en online video og fortsetter å gjøre disse øvelsene på ubestemt tid.
Det er alltid en god idé å stoppe og evaluere verdien av en øvelse av og til, vurdere risikoen for belønning. Tross alt er noen få av de ofte inkluderte trekkene i yoga og Pilates-klasser, sammen med de som er i "kjernetrening" eller "funksjonelle" styrkeprogrammer for mange personlige trenere, ikke så bra i det hele tatt. Faktisk kan du bli overrasket over å oppdage at noen av disse øvelsene ikke bare er ineffektive, men kan faktisk forårsake en skade på korsryggen.
Ta en titt på de tre følgende øvelsene, for eksempel. Du og de fleste du kjenner, har sannsynligvis gjort disse øvelsene på et eller annet tidspunkt. Men basert på den nyeste vitenskapen, så vel som på den biomekaniske utformingen av kroppen, kan disse trekkene være langt farligere enn gunstige.
Nåværende forskning har vist at supermannsøvelsen og flere av dens variasjoner har liten eller ingen fordel på ryggstyrke og holdning.
The Prone Superman
Du vil være hardt presset for å finne en treningsbok eller video som ikke inkluderer den utsatte supermannen. Ikke bare er treningen et kjent og varig verktøy for kondisjonstrening, det brukes også ofte av fysioterapeuter. Men de fleste trenere og terapeuter eliminerer dette trekket når de er informert om dens iboende fare.
Oppsettet for den utsatte supermannen er å ligge med ansiktet ned på gulvet med armene forlenget foran deg, som ligner den posisjonen Superman tar når han flyr. For å utføre øvelsen løfter du begge armene og begge bena fra bakken samtidig.
Problemer med den utsatte supermannen begynner med begrensningene. Bevegelsesområdet i denne øvelsen er så smalt at du aldri vil styrke musklene i korsryggen, glutes og hamstrings på noen vesentlig måte.
I sin bok "Fact and Fallacies of Fitness", sier Mel Siff at "aktuell forskning har vist at supermannsøvelsen og flere av dens varianter har liten eller ingen fordel på ryggstyrke og holdning, " og legger til at "det er ikke uvanlig med denne øvelsen å forårsake akutte ryggsmerter og krampe."
Hvis du ønsker å styrke korsryggen, glutenene og hamstringsene, må du erstatte den utsatte supermannen med dødløfter, gode morgener, ryggknebøy, romerske stolstøtter, ballbeinkrøller og maskinbeinskrøller.
Lying Torso Twist
Den liggende torso vri er en annen øvelse som omtrent alle, fra nybegynnere til personlige trenere, ser ut til å bruke som en stift i abs-treningen eller kjernetreningsprogrammet. Bevegelsen innebærer å ligge på gulvet, med beina oppe, og vri hoftene fra side til side. Det er to varianter av denne øvelsen: Den ene versjonen er utført med bøyde knær, mens den andre, tøffere, versjonen er utført med rette ben.
Men ifølge Shirley Sahrmann, en professor i programmet i fysioterapi ved Washington University School of Medicine i St. Louis, motsier bevegelser som den utsatte overkroppsvridningen, så vel som dens variasjoner, den naturlige biomekanikken i korsryggen. Sahrmann bemerker i sin bok "Diagnose and Treatment of Movement Impairment Syndromes" at "rotasjon av korsryggen er farligere enn gunstig, og rotasjon av bekkenet og nedre ekstremiteter til den ene siden mens bagasjerommet forblir stabilt eller roteres til den andre siden er spesielt farlig."
Sahrmann forklarer videre at thorax-ryggraden, eller midten av ryggraden, er der den største rotasjonsmengden forekommer i bagasjerommet, ikke i korsryggen eller nedre ryggraden. Når du trener rotasjonsøvelser, bør du derfor, som Sahrmann råder, tenke på bevegelsen som skjer på brystnivåområdet, ikke lavere.
På den annen side er det viktig å inkludere roterende treningsbevegelser i treningen. Disse bevegelsene er svært fordelaktige og veldig funksjonelle, men du bør utføre dem i oppreist stilling.
Siff påpeker at stående rotasjonsøvelser er tryggere på ryggen og absolutt har mer funksjonell overføring til idrett enn praksis å ligge på bakken. Han skriver, "En viss grad av komprimerende forhåndsinnlåsing låser fasitsammenstillingen på ryggraden og gjør den mer motstandsdyktig mot torsjon. Dette er grunnen til at bagasjeromsrotasjon uten vertikal kompresjon kan forårsake skader på skiven, mens den samme bevegelsen som utføres med kompresjon er betydelig tryggere."
Noen eksempler på øvre rotasjonsøvelse er kabelkoteletter, medisinsk kulevridninger og medisinsk kulerotasjon mot en betongvegg. Du kan også registrere deg i en gruppe for boksing eller kickboksing. Hver gang du slår eller sparker, roterer du og bruker effektivt alle musklene rundt overkroppen.
Yoga Scorpion Pose
Som navnet tilsier, var yoga skorpion positur, en annen trunk rotasjon øvelse, opprinnelig ment som en yoga positur. Det vises imidlertid mer og mer i treningsprogrammer for kondisjon og prestasjoner, enten som en dynamisk oppvarmingsstrekning eller som en "kjerneøvelse" utført på en sveitsisk ball.
En titt på bevegelsen bekrefter at det ikke er noen idretter eller aktiviteter i dagliglivet som til og med eksternt ligner kroppsstillingen og handlingen til denne øvelsen. Og ikke bare ser yoga-skorpionen ut som unaturlig, den er også ugyldiggjort av vitenskapen om menneskets biomekanikk, som viser at øvelsen har potensiale til å skade korsryggen.
I sin bok, "Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport, " påpeker Dr. Wolf Schamberger den største feilen med skorpionposisjonen er at det krever at du samtidig forlenger og roterer ryggraden. Denne typen bevegelse kan forårsake stress i spinalfasettleddene. Schamberger skriver, "Fasettfugene er stresset ikke-spesifikt på sidebøyning, ryggforlengelse alene og ryggforlengelse kombinert med rotasjon til høyre eller venstre."
Faren bekreftes ytterligere i en artikkel "Neurosurgical Focus" fra 2007 av Hassan A. Serhan et al., Med tittelen Biomechanics of the Posterior Lumbar Articulating Elements, der det heter: "Massevis på fasettleddene i korsryggen kan spille en stor rolle i smerte i korsryggen."
Artikkelen fortsetter med å påpeke at fasettleddskomprimering, veldig stress og kompresjon som er plassert på fasettleddene under bevegelser som skorpionposisjonen, kan føre til minst tre årsaker til smerter i ryggen: ryggsmerter, utbuling og herniated plater, og impotement av nerverot.
Hvis du utfører yogasporpionposisjonen som en del av en strekkrutine, må du erstatte den med de tradisjonelle brystdøråpningene og quadriceps-hæl-til-rumpe-strekningene.
Hvis du bruker skorpionen som en dynamisk oppvarming for å "aktivere" glutenene dine, bytter du den ut med glutebroer med ett ben.
Og hvis du utfører skorpionen som en del av yogaklassen din, bør du henvende deg til instruktøren din og be om at posituren ikke lenger blir inkludert. Snakk om forskningen eller tilbud om å sende denne artikkelen på e-post slik at instruktøren din kan lese den. Men hvis du etter å ha lest om farene insisterer instruktøren din på å fortsette posituren, eller hevder "det er akkurat slik vi alltid har gjort yoga, " kan det være lurt å finne en ny yogalærer. Tross alt, uansett hvor høyt du måtte tenke på instruktøren din, kommer ryggens helse først.
Treningsrisiko kontra belønning
Alle øvelser har både en risiko og en belønning. Velg øvelser som gir minst risiko mens du tilbyr mest mulig fordel. Ikke gjør en øvelse bare fordi det ser kult ut, eller fordi det er det du alltid har gjort. Husk at det primære målet ditt er å ikke bli skadet mens du kommer i form.
Du kan raskt og enkelt evaluere enhver øvelse ved å stille deg selv dette spørsmålet: "Gjør øvelsen både sunn fornuft og vitenskapelig mening?"
Sunn fornuft delen er enkel. Du kan bestemme det ved å bare se på bevegelsen. Hvis det ser naturlig ut eller virker likt en handling som brukes under normale daglige aktiviteter eller for en spesifikk idrett du spiller, kan det være en fordel å utføre øvelsen.
Bruk sunn fornuft om hvordan øvelsen føles også. Hvis det føles naturlig - ikke ubehagelig eller vanskelig - kan det være et bedre alternativ for deg enn andre bevegelser som kanskje ikke føles like naturlig.
Når du prøver å bestemme den vitenskapelige følelsen av en øvelse, må du gjøre litt grunnleggende undersøkelser. Les alt du kan om øvelsen, og se hva ulike, legitime treningseksperter og forskere har å si om bevegelsen.
Nesten alle øvelser har både risiko og fordeler. Enkelte sports- eller konkurranseprogrammer krever mange av øvelsene med høyere risiko, for eksempel tunge heiser; raske eller eksplosive heiser; og spesifikke, muligens unaturlige, holdninger. Disse trekkene er en del av treningen kroppen din trenger å være forberedt på de spesifikke kravene til den oppgaven eller idretten du har gitt.
Så lenge risikoen ikke oppveier fordelene, er du sannsynligvis på rett vei.
