Nakkemuskulaturen din beveger hodet gjennom forskjellige bevegelsesområder - forlengelse, fremoverbøyning, lateral fleksjon og rotasjon - som du bruker til daglig. Du kan styrke disse musklene ved å utføre motstandsøvelser. Dette vil hjelpe dem å fungere mer effektivt og forhindre nakkesmerter, noe som kan være veldig ødeleggende. Det er en rekke øvelser du kan utføre for å styrke nakken.
Nakkeforlengelse
Nakkeforlengelse lar deg bevege hodet for å se oppover. For denne øvelsen gir du manuelt motstand mot dette bevegelsesområdet. For å utføre øvelsen, plasser hendene bak hodet og forleng hodet bakover, men motstå med hendene for å få nakken til å jobbe hardere enn normalt. Etter å ha utvidet hodet helt, gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Nakke fremoverfleksjon
Hals fremover fleksjon styrker musklene som bøyer nakken fremover slik at du kan se nedover. For å gjøre øvelsen, hold hodet i en nøytral stilling og plasser hendene mot pannen. Bøy deretter hodet fremover, men sørg for motstand med hendene. Når haken har berørt brystet, snu tilbake til nøytralt og gjenta så mange repetisjoner du vil.
Nakke lateral fleksjon
Halsen din fungerer også for å bøye hodet fra side til side slik at ørene beveger seg mot skuldrene. Lateral fleksjon i nakken virker musklene som letter denne bevegelsen. For å utføre lateral fleksjon i nakke, plasser venstre hånd på hodet over venstre øre og sakte bøy nakken mot venstre mot lysmotstand fra hånden. Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt deretter sider.
Halsrotasjon
Halsrotasjon innebærer å vri hodet for å se til hver side av kroppen din. For å styrke nakkemuskulaturen som trekker seg sammen for å rotere hodet, plasser først høyre hånd mot høyre kinn og tempel. Vri deretter hodet til høyre slik at haken din beveger seg over høyre skulder, men motstå denne bevegelsen med hånden slik at nakkelusmuskulaturen må trekke seg sammen mer kraft enn normalt. Gjenta for så mange repetisjoner du vil, og utfør deretter øvelsen ved å rotere hodet mot venstre mot motstand fra venstre hånd.
Isometriske nakkeøvelser
Hver av de nevnte øvelsene kan også utføres isometrisk - uten bevegelse. Den isometriske metoden er å foretrekke hvis du lider av nakkesmerter eller stivhet, fordi det kan forverre tilstanden din hvis du beveger hodet gjennom bevegelsesområder. Utfør isometriske nakkeøvelser som anbefalt ovenfor, men bruk nok motstand med hendene slik at hodet ikke faktisk beveger seg og holder i minst 5 sekunder per øvelse.
