Patellaen din, eller kneskålen, kobler quadriceps musklene til glansbeinet via sener og leddbånd. Du har en rille i enden av lårbeinet for å imøtekomme den bevegelige kneskålen. Knepatellaforskyvning oppstår når senen som holder deg patella på plass glir ut av denne lårbenssporet. Symptomene inkluderer øyeblikkelig hevelse, ekstrem smerte og leddinstabilitet ifølge New England Musculoskeletal Institute. Lårforsterkende øvelser vil hjelpe deg med å rehabilitere det skadde kneet.
Sykling
Å bruke en stasjonær sykkel etter å ha forskjøvet patellaen din er en effektiv måte å gjenopprette bevegelsesområdet til det skadde leddet. Sykkelen fungerer også for å styrke quadriceps musklene. Når du er i stand til å bevege leddet uten mye smerter, kan du begynne å sykle i fem minutter, tre ganger om dagen. Når kneet forbedres, øker du sykkeltiden til du kan sykle i 30 minutter av gangen.
Isometriske quadriceps sammentrekninger
Isometriske øvelser er kritiske for rehabilitering når det er berettiget å styrke musklene uten å legge unødig belastning på leddet, konstaterer nettstedet Sports Fitness Advisor. Den isometriske quadriceps-sammentrekningen lar deg gjenopprette styrke til quadriceps-musklene uten å belaste det skadde kneet. Sitt på gulvet med det skadede beinet utvidet foran deg. Når tærne peker oppover, trekker du sammen quadriceps-musklene. Hold sammentrekningen i fem sekunder, og slapp deretter av. Gjenta denne øvelsen fem ganger og fullfør flere sett i løpet av dagen.
Håndkle Quadriceps sammentrekninger
Når du er i stand til å fullføre sammentrekninger med quadriceps uten smerter, kan du øke vanskeligheten med øvelsen ved å plassere et rullet håndkle under benet, tre centimeter over kneet. Når tærne peker opp, løfter du foten fra gulvet til benet er rett ved å trekke deg inn i quadriceps. Hold sammentrekningen i ett antall, og senk deretter foten tilbake til gulvet. Fullfør fem repetisjoner og gjenta øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
Benforlengelse
Styrke quadriceps-muskelen med benforlengelser bare etter at du er i stand til å utføre håndkelsammentrekningsøvelsen smertefri. Sitt høyt i en stol eller ved kanten av et bord slik at benet ditt kan henge fritt mot gulvet. Kontrakter quadriceps for å rette beinet. Pause øverst i bevegelsen, og senk deretter benet. Fullfør fem til 10 repetisjoner og gjenta øvelsen tre til fem ganger i løpet av dagen.
Quadriceps strekk
Denne øvelsen strekker quadriceps muskler og bør utføres på slutten av treningsrutinen. Stå ved siden av en vegg og legg en hånd på den for balanse. Overfør vekten til det uskadede benet ditt og løft hælen på det skadde benet ved å bøye kneet. Dra tilbake med hånden, ta tak i fronten på foten og trekk hælen forsiktig mot baken til du kjenner en strekk foran på låret. Hold strekningen i 15 sekunder, slapp av og gjenta deretter strekningen.
