Hvorfor skal du sprint?
Sprintøvelser hjelper til med å forbedre løpeytelsen og bygge din kort- og langvarig utholdenhet, ifølge en studie fra mars 2018 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research .
Når du sprinter, presser du deg selv hardt - vanligvis 80 prosent eller mer av din maksimale innsats - i en kort periode. Dette, i kjernen, er nesten definisjonen av høyintensiv intervalltrening (HIIT). Og en systematisk metaanalyse fra april 2015 publisert i Sports Medicine fant at økningen i VO2 max (maksimalt oksygeninntak) var større etter HIIT som etter andre treningsformer.
Men det er mer enn det. HIIT har vist seg å være en veldig effektiv måte å forbrenne flere kalorier på omtrent halvparten av tiden med stabile treninger, ifølge en studie fra desember 2017 publisert i Biology of Sport . Det er delvis takket være overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC).
Tenk på kroppen din som motoren til en racerbil. Etter at du har fullført et løp og slått av kjøretøyet, tar det motoren en stund å kjøle seg ned. Det er det samme etter en HIIT-trening. Når du fullfører en sprinttrening, tar det en stund før stoffskiftet kjøles ned. Så etter en HIIT-økt, forbrenner kroppen din fortsatt kalorier med en mer effektiv hastighet.
Sprint Trening for nybegynnere
Selv om intensitet er navnet på spillet når det kommer til sprint, er det viktig at du aldri starter på 80 til 100 prosent av din maksimale innsats. Med andre ord, hopp aldri over oppvarmingen, fordi det å gå fra null til 80 på en kald kropp kan føre til en skade.
Generelt sett kan du tenke på en begynners sprinttrening i tre faser.
Fase 1: Alltid varm opp først
For å forberede hjertet, musklene og leddene dine til sprinting, er det viktig å varme opp kroppen gradvis først. Prøv å jogge eller gå raskt i noen minutter, eller gjør noen grunnleggende oppvarmingsøvelser som å hoppe knekt og lunges.
Fase 2: Varier dine sprintforhold
Når du først starter, kan du prøve å variere arbeids-til-hvile-forholdet mellom 1: 3 til 1: 5 ved å bruke 30-sekunders sprints. Med andre ord, sprint til omtrent 80 prosent av din maksimale innsats i 30 sekunder, og gå hvor som helst fra 90 til 150 sekunder. Gjenta deretter, med sikte på minst 20 minutter av dette mønsteret.
Fase 3: Spar tid til å kjøle seg ned
Etter den siste sprinten, sørg for å gå i flere minutter til hjerterytmen går tilbake til det normale. Ta deg tid til å strekke kalvene, hamstrings, quads og glutes, som alle legger ned mye arbeid for å fullføre sprint treningsøkter.
Prøv denne 20-minutters spurttreningen for nybegynnere
- 5-minutters oppvarming av rask gange eller lett jogging
- 30 sekunders sprint med 80 prosent (eller mer) av din maksimale innsats
- 90 sekunders utvinningsvandring
- Gjenta denne 2-minutters kretsen 5 ganger
- 5 minutters fronten av gange og statisk tøyning
