Når du blir eldre, avtar naturlig muskelmassen din, men dette betyr ikke at du ikke kan gjenoppbygge aldrende muskler. Mens prosessen med å bulke opp ser annerledes ut for en 70-åring kontra, for eksempel, en 30-åring (hint: for eldre, er regelmessig, progressiv vekttrening nøkkel), er det fullt mulig for eldre voksne å bli større og sterkere. Vinn kampen mot aldersrelatert muskeltap ved å gjennomføre progressiv motstandstrening, spise et sunt kosthold og være konsekvent om begge deler .
Hvorfor musklene dine reduseres med alderen
Alles aldringsprosess ser litt annerledes ut; det er til og med variasjon når folk når avanserte aldre. Uansett hvordan du eldes, er redusering av styrke og muskeltap vanlige kroppslige forandringer, selv om du trener regelmessig. Det er imidlertid gode nyheter: Muskeltap og tap av styrke kan reduseres betraktelig ganske enkelt ved å endre kondisjonsplanen og aktivitetsnivået.
I følge en artikkel fra 2016 publisert i New York Times , er skjelettmusklene sammensatt av forskjellige fibre, og disse fibrene kan dø av med aldring, bli mer stillesittende og gjøre færre treningsformer med høy intensitet. Faktisk, ifølge Dr. Marcas Bamman, direktør for UAB Center for Treningsmedisin ved University of Alabama i Birmingham, kan stillesittende voksne miste 30 til 40 prosent av muskelfibrene deres når de blir 80. Mens du ikke kan legge til antall fibre du har, kan du øke mager muskelvev og styrkeevne, nesten i alle aldre, gjennom vekttrening.
Bygge muskler etter 70
Introduser vekter og maskiner i kondisjonsregimet ditt hvis du ikke allerede har gjort det, og som anbefalt i en nyhetsmelding fra University of Michigan Health System, publisert av ScienceDaily, kan du prøve å innlemme kroppsøvelser og øvelser som bruker mer enn en muskelgruppe og ledd om gangen (for eksempel brystpress og benpress).
I følge Dr. Mark Peterson (en stipendiat ved University of Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab), "bør du også huske på behovet for økt motstand og intensitet på treningen din for å fortsette å bygge muskelmasse og styrke."
En utmerket måte å sikre at du fortsetter å bygge styrken din, er ved å ansette en personlig trener som hjelper deg å komme med en tilpasset treningsplan og gi justeringer basert på fremdriften. På denne måten kan du være sikker på at du gjør riktig type motstandstrening som er nødvendig for å bygge styrke og minimere tap av muskler når du eldes.
Livsstils- og kostholdsplan for eldre
Vekttrening over 70 år er viktig, men kosthold og livsstil spiller begge en stor rolle også. Når du øker vekttreningen og bygger muskler etter 70, bør høykvalitets diettprotein, fargerike frukt og grønnsaker, og en moderat mengde sunt fett (nøtter, frø, olivenolje, avokado) alle være en del av kostholdet ditt. Å redusere stillesittende oppførsel og delta i regelmessig kardio (rask gange, jogging, svømming eller sykling) kan også hjelpe deg med å holde deg sterk og sunn i det lange løp.
