En næringsrik 2400-kalori måltidsplan er bygget på et fundament av hele, ubearbeidede matvarer. Mens 2400 kalorier er en høy nok mengde til at noen skjønnsmessige kalorier kan komme fra mat som sukker, alkohol og ekstra porsjoner, bør omtrent 90 prosent av kaloriene komme fra næringsrike kilder. Del 2.400 kalorier over tre måltider og to snacks for å gjøre det lettere å passe inn all mat du trenger på en sunn plan.
Betydning
Å spise et passende antall kalorier for aktivitetsnivået ditt hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. Å konsumere færre kalorier enn du forbrenner fører til vekttap, og å spise et større antall fører til vektøkning. Ifølge det amerikanske landbruksdepartementet og avdeling for helse og menneskelige tjenester, er en måltidsprogram med 2400 kalorier passende for aktive kvinner i alderen 19 til 30 år og for nesten alle voksne menn. For noen menn vil 2.400 kalorier indusere vekttap; for de som er stillesittende, kan 2.400 kalorier overstige kaloriforbrenningshastigheten og få dem til å ta på seg kilo.
Balansert ernæring
En måltidsprogram med 2400 kalorier inneholder matvarer fra alle de fem store matvaregruppene som definert av USDA Food Guide Pyramid. Sikt på åtte 1 oz. porsjoner korn, 3 kopper grønnsaker, 2 kopper frukt, 3 kopper melk og 6, 5 oz. av kjøtt eller bønner daglig. Lag minst fire av kornporsjonene fra hele kornmat. Minst 20 prosent og ikke mer enn 35 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra fett, helst umettede typer.
Typer mat
Hele korn inkluderer brun ris, fullkornspasta, fullkornsbrød eller pannekaker, quinoa og kli eller havrekorn. Unn deg et stort utvalg av fargerike, fibrøse grønnsaker som aubergine, blomkål, rød paprika, vinter squash og spinat. Hele frukt inneholder mer fiber og får deg til å føle deg fyldigere enn fruktjuicer. Velg melkeprodukter med lite fett eller fett som skummet melk eller yoghurt uten fett. Fisk og fjørfe er animalske produkter med lite mettet fett, mens vegetariske proteinalternativer inkluderer bønner, linser og soyaprodukter.
Måltid ideer
Hvert måltid kan inneholde omtrent 600 kalorier, og hvert mellommåltid rundt 300 kalorier. Pisk opp en smoothie laget med en hel banan, en kopp skummet melk, noen isbiter og en ss til frokosten. av peanøttsmør. Ha sammen med to eggerøre og en fullkorns engelsk muffin. Denne frokosten inneholder 570 kalorier, 70 g karbohydrater, 18 g fett og 31 g protein. Til lunsj lager du en pastasalat med en kopp fullkornspenn, ½ kopp terninger kyllingbryst, ¼ kopp fetaost, terninger rød paprika og romatomater. Kast med en salatdressing laget med 1 ss. av olivenolje, italiensk krydder og rødvinseddik. Med en appelsin til dessert inneholder denne lunsj 639 kalorier, 28 g fett, 75 g karbohydrater og 36 g protein. Grill på 3 oz ved middagstid. av laks og spis med en kopp brun ris og en liten bakt søtpotet. Ha en stor spinatsalat på siden og to fikenkaker til dessert til sammen 636 kalorier, 12 g fett, 99 g karbohydrater og 28 g protein.
snacks
For en midmorning snack, ha ½ kopp del-skummet ricottaost med 2 ss. av spredte mandler og ½ kopp friske blåbær for 327 kalorier, 21 g fett, 21 g karbohydrater og 17 g protein. En ettermiddagsbit kan bestå av 2 ss. med hummus med 10 fullkornsmekkverk for 230 kalorier, 9 g fett, 35 g karbohydrater og 5 g protein. Raske og enkle snacks som yoghurt med lite fett med frukt eller løypemiks er også alternativer.
