De fleste gymnastikere har en generell ide om hvordan en push-up ser ut eller hvordan man bruker beinpressmaskinen, men hva de kan trenge råd om er å bestemme hvilken trening som vil ha mest innvirkning på å nå sine spesifikke mål. For å gjøre det enklere å bestemme oss, har vi satt sammen en liste over treningsfavoritter fra topp treningspersoner, som alle er kontekstbaserte og utfallspesifikke. Så fjern gjetningene fra treningen din og begynn å gjøre fremskritt.
De fleste gymnastikere har en generell ide om hvordan en push-up ser ut eller hvordan man bruker beinpressmaskinen, men hva de kan trenge råd om er å bestemme hvilken trening som vil ha mest innvirkning på å nå sine spesifikke mål. For å gjøre det enklere å bestemme oss, har vi satt sammen en liste over treningsfavoritter fra topp treningspersoner, som alle er kontekstbaserte og utfallspesifikke. Så fjern gjetningene fra treningen din og begynn å gjøre fremskritt.
1. Beste øvelse for større armer = Biceps Curl
New York City-baserte treningsekspert John Romaniello, (eller som de fleste kjenner ham, "Roman") uttaler det åpenbare når han sier at bicep-krøller er veien å gå for alle som ønsker å øke armstørrelsen. Han legger til at krøller er en isolasjonsøvelse som bør brukes i forbindelse med en sammensatt øvelse, som chin-ups. Mer vekt kan brukes når du utfører en chin-up sammenlignet med en krøll, og mer vekt fører til mer vekst. Prøv den parallelle gripen, fordi denne bevegelsen setter biceps i den sterkeste mekaniske stillingen. SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp, hold en hantel i hver hånd på hoftenivå. Uten å runde skuldrene fremover eller kaste ryggen i den, trekker du sammen biceps og løfter vekten til skulderhøyden. Senk ryggen ned til start med kontroll. Utfør åtte til 12 reps i et sett for tre til fire sett.
New York City-baserte treningsekspert John Romaniello, (eller som de fleste kjenner ham, "Roman") uttaler det åpenbare når han sier at bicep-krøller er veien å gå for alle som ønsker å øke armstørrelsen. Han legger til at krøller er en isolasjonsøvelse som bør brukes i forbindelse med en sammensatt øvelse, som chin-ups. Mer vekt kan brukes når du utfører en chin-up sammenlignet med en krøll, og mer vekt fører til mer vekst. Prøv den parallelle gripen, fordi denne bevegelsen setter biceps i den sterkeste mekaniske stillingen. SLIK GJØR DU DET: Stå rett opp, hold en hantel i hver hånd på hoftenivå. Uten å runde skuldrene fremover eller kaste ryggen i den, trekker du sammen biceps og løfter vekten til skulderhøyden. Senk ryggen ned til start med kontroll. Utfør åtte til 12 reps i et sett for tre til fire sett.
2. Beste øvelse for eksplosiv kraft = russisk kettlebell-sving
Rachel Cosgrove, medeier av Results Fitness i Santa Clarita, California, anbefaler den russiske kettlebell-svingen, som en øvelse bygger eksplosiv kraft. Cosgrove sier at dette trekket fungerer hele kroppen, som forbrenner massevis av kalorier og utvikler atletikk og kraft. SLIK GJØR DU DET: Plasser en kettlebell foran deg og bøy deg på hoftene, og hold en nøytral ryggrad. Hoftene skal være bare høyere enn knærne. Grip kettlebell, og gå den tilbake mellom beina. Ved å bruke kraften i hoftene dine som strekker seg fremover, svinger du kettlebell ut foran deg til et punkt der det er vektløs og du står høyt med god holdning, med kjernen engasjert. La klokken svinge tilbake mellom beina igjen når du bøyer deg på hoftene og gjentar svingen.
Rachel Cosgrove, medeier av Results Fitness i Santa Clarita, California, anbefaler den russiske kettlebell-svingen, som en øvelse bygger eksplosiv kraft. Cosgrove sier at dette trekket fungerer hele kroppen, som forbrenner massevis av kalorier og utvikler atletikk og kraft. SLIK GJØR DU DET: Plasser en kettlebell foran deg og bøy deg på hoftene, og hold en nøytral ryggrad. Hoftene skal være bare høyere enn knærne. Grip kettlebell, og gå den tilbake mellom beina. Ved å bruke kraften i hoftene dine som strekker seg fremover, svinger du kettlebell ut foran deg til et punkt der det er vektløs og du står høyt med god holdning, med kjernen engasjert. La klokken svinge tilbake mellom beina igjen når du bøyer deg på hoftene og gjentar svingen.
3. Beste trening for kraft i overkroppen = klapp-push-up
For de som vil utvikle kraft i overkroppen, anbefaler trener Tim Henriques, basert i Tyson Corner, VA, klapp-push-ups. Henriques sier at denne versjonen av push-up "bygger mye kraft, da du må overvinne betydelig styrke når du faller." I følge Henriques treffer dette trekket også kjernen din hardt, da det utfordrer deg til å forhindre at korsryggen din beveger seg i overdreven forlengelse. SLIK GJØR DU DET: Start i en plankeposisjon, hold kroppen stiv og hold en rett linje fra føttene til hodet. Bøy albuene og senk brystet til gulvet. Skyv deg eksplosivt av bakken og opp i luften, klapp hendene foran brystet som du gjør. "Du må kunne gjøre minst 20 gode push-ups for å lykkes med dette, " sier Henriques. Sett fra tre til fem kan utføres når du fokuserer på strøm, mens høyere rep-sett er akseptable når du arbeider med kondisjonering.
For de som vil utvikle kraft i overkroppen, anbefaler trener Tim Henriques, basert i Tyson Corner, VA, klapp-push-ups. Henriques sier at denne versjonen av push-up "bygger mye kraft, da du må overvinne betydelig styrke når du faller." I følge Henriques treffer dette trekket også kjernen din hardt, da det utfordrer deg til å forhindre at korsryggen din beveger seg i overdreven forlengelse. SLIK GJØR DU DET: Start i en plankeposisjon, hold kroppen stiv og hold en rett linje fra føttene til hodet. Bøy albuene og senk brystet til gulvet. Skyv deg eksplosivt av bakken og opp i luften, klapp hendene foran brystet som du gjør. "Du må kunne gjøre minst 20 gode push-ups for å lykkes med dette, " sier Henriques. Sett fra tre til fem kan utføres når du fokuserer på strøm, mens høyere rep-sett er akseptable når du arbeider med kondisjonering.
4. Beste trening for styrke i kroppen = dødløft
Hudson, Massachusetts-baserte trener Tony Gentilcore anbefaler dødløfter. "Du vil være hardt presset for å finne en bedre trening som trener hele kroppen, " sier han. SLIK GJER DU DEM: Still opp med hoftene på ryggen og brystet, og sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad. Grip baren med begge hender. Hold armene helt forlenget, trykk deg vekk fra gulvet gjennom hælene til du står. Avslutt med å klemme glutenene dine på toppen. Ved utforkjøring, sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad - ingen avrunding. Skyv hoftene tilbake og fortsett å lene deg tilbake til vekten når bakken. Pause, gjenopprett riktig plassering og gjenta.
Kreditt: Demand Media StudiosHudson, Massachusetts-baserte trener Tony Gentilcore anbefaler dødløfter. "Du vil være hardt presset for å finne en bedre trening som trener hele kroppen, " sier han. SLIK GJER DU DEM: Still opp med hoftene på ryggen og brystet, og sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad. Grip baren med begge hender. Hold armene helt forlenget, trykk deg vekk fra gulvet gjennom hælene til du står. Avslutt med å klemme glutenene dine på toppen. Ved utforkjøring, sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad - ingen avrunding. Skyv hoftene tilbake og fortsett å lene deg tilbake til vekten når bakken. Pause, gjenopprett riktig plassering og gjenta.
5. Beste øvelse for toning av gluter = hoftekraft
Phoenix-baserte treningsfagmann Bret Contreras anbefaler hoftestrekket for å bygge opp baksiden. "Det er det eneste fulle bevegelsesområdet hvor jeg føler at glutene mine gir ut før noe annet, " sier han. Andre gluteøvelser kan begrenses av ryggen eller kvadratene, ifølge Contreras: "Hoftestøtet får glutene mine til å brenne som gale." SLIK GJØR DU DET: Begynn med å ligge med ryggen hevet mot en benk, en vektstang sentrert over hoftene og føttene dine flate på bakken. Deretter, bro oppover, klem glutene. Sørg for å bevege deg på hoftene mens du holder ryggraden i en nøytral stilling. Stig opp til full hoftekstensjon, ta et kort øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør tre til fire sett med åtte til 12 reps.
Kreditt: Demand Media StudiosPhoenix-baserte treningsfagmann Bret Contreras anbefaler hoftestrekket for å bygge opp baksiden. "Det er det eneste fulle bevegelsesområdet hvor jeg føler at glutene mine gir ut før noe annet, " sier han. Andre gluteøvelser kan begrenses av ryggen eller kvadratene, ifølge Contreras: "Hoftestøtet får glutene mine til å brenne som gale." SLIK GJØR DU DET: Begynn med å ligge med ryggen hevet mot en benk, en vektstang sentrert over hoftene og føttene dine flate på bakken. Deretter, bro oppover, klem glutene. Sørg for å bevege deg på hoftene mens du holder ryggraden i en nøytral stilling. Stig opp til full hoftekstensjon, ta et kort øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør tre til fire sett med åtte til 12 reps.
6 Beste øvelsen for hofte- og beinstyrke = rumensk dødløft
Trener for trenerne, Nick Tumminello, eier av Performance University i Fort Lauderdale, anbefaler den rumenske dødløften (RDL) for å bygge funksjonell styrke i hoftene og beina. I følge Tumminello har RDL høy funksjonell overføring til vanlige hverdagsoppgaver som å løfte barna dine eller plukke noe opp fra gulvet. SLIK GJØR DU DET: Stå høyt og hold en vektstang eller hantler mot fremsiden av lårene. Hold ryggen rett og hengslet på hoftene, med sakte sving i knærne, og senk vektene langsomt mot gulvet. Stopp når overkroppen er parallell med gulvet. Vend bevegelsen ved å eksplodere hoftene fremover, og heng deg tilbake til startposisjonen. Hold vektene så nær kroppen din som mulig. Hold hoftene høye, i motsetning til i den vanlige dødløften. Hold ryggen flat til enhver tid under treningen. Utfør tre til fem sett med tre til fem reps.
Kreditt: Demand Media StudiosTrener for trenerne, Nick Tumminello, eier av Performance University i Fort Lauderdale, anbefaler den rumenske dødløften (RDL) for å bygge funksjonell styrke i hoftene og beina. I følge Tumminello har RDL høy funksjonell overføring til vanlige hverdagsoppgaver som å løfte barna dine eller plukke noe opp fra gulvet. SLIK GJØR DU DET: Stå høyt og hold en vektstang eller hantler mot fremsiden av lårene. Hold ryggen rett og hengslet på hoftene, med sakte sving i knærne, og senk vektene langsomt mot gulvet. Stopp når overkroppen er parallell med gulvet. Vend bevegelsen ved å eksplodere hoftene fremover, og heng deg tilbake til startposisjonen. Hold vektene så nær kroppen din som mulig. Hold hoftene høye, i motsetning til i den vanlige dødløften. Hold ryggen flat til enhver tid under treningen. Utfør tre til fem sett med tre til fem reps.
7. Beste underkropps toning for kvinner = Hill Sprint
Tennessee-baserte trener og fitnessblogger Nia Shanks vet en ting eller to om å bli kvinner sterke. Shanks anbefaler åsenhell for å forbedre styrke i underkroppen hos kvinner fordi denne typen trening ikke belaster ryggraden. I tillegg tvinger løpende bakkespor elever til å komme seg utenfor, og det øker mental seighet. SLIK GJØR DU DET: Finn en bakke i nærheten, og sprint opp bakken etter en god oppvarming. Gå sakte ned bakken på en sikk-sakk-måte. Hvil så lenge det trengs og sprint igjen. Antall spurter du utfører, avhenger av styrke og konditioneringsnivå og avstand og stigning på bakken. Shanks anbefaler generelt en bakke som lar deg sprint i fem til 20 sekunder.
Kreditt: Demand Media StudiosTennessee-baserte trener og fitnessblogger Nia Shanks vet en ting eller to om å bli kvinner sterke. Shanks anbefaler åsenhell for å forbedre styrke i underkroppen hos kvinner fordi denne typen trening ikke belaster ryggraden. I tillegg tvinger løpende bakkespor elever til å komme seg utenfor, og det øker mental seighet. SLIK GJØR DU DET: Finn en bakke i nærheten, og sprint opp bakken etter en god oppvarming. Gå sakte ned bakken på en sikk-sakk-måte. Hvil så lenge det trengs og sprint igjen. Antall spurter du utfører, avhenger av styrke og konditioneringsnivå og avstand og stigning på bakken. Shanks anbefaler generelt en bakke som lar deg sprint i fem til 20 sekunder.
8. Beste øvelse for å bygge tilbake muskler = Bent-Over Barbell Row
Rog Law fra All-Access Fitness Academy i Shrewsbury, Massachusetts, anbefaler den overbøyde hantelraden for å skape en sterkere rygg. Law foretrekker denne øvelsen fordi tretthet i korsryggen er minimert, noe som forbedrer størrelsen og får effekten av øvelsen. Han legger til at eksplosiv trekning også vil bidra til å bygge styrke. SLIK GJØR DU DET: Start med en lastet vektstang på gulvet. Bøy knærne mens du skyver ryggen bakover og henger fremover fra hoftene slik at overkroppen er parallell med gulvet i startposisjonen. Trekk skuldrene tilbake og ro baren til magen uten å bevege verken hoftene eller knærne. Sett baren ned på gulvet for hver rep. Utfør tre til fire sett med åtte til 12 reps.
Kreditt: Demand Media StudiosRog Law fra All-Access Fitness Academy i Shrewsbury, Massachusetts, anbefaler den overbøyde hantelraden for å skape en sterkere rygg. Law foretrekker denne øvelsen fordi tretthet i korsryggen er minimert, noe som forbedrer størrelsen og får effekten av øvelsen. Han legger til at eksplosiv trekning også vil bidra til å bygge styrke. SLIK GJØR DU DET: Start med en lastet vektstang på gulvet. Bøy knærne mens du skyver ryggen bakover og henger fremover fra hoftene slik at overkroppen er parallell med gulvet i startposisjonen. Trekk skuldrene tilbake og ro baren til magen uten å bevege verken hoftene eller knærne. Sett baren ned på gulvet for hver rep. Utfør tre til fire sett med åtte til 12 reps.
9. Beste kalori-sprengningsøvelse = russisk vri med sandbag
Scottsdale-baserte trener Josh Henkin, skaper av Dynamic Variable Resistance Training System, anbefaler å bruke en sandpose i stedet for tradisjonelle vekter for å få opp kaloriforbrenningen. "Arbeidet vårt har vist at denne øvelsen stimulerer til høyere hjerterytme og kaloriutgang, selv sammenlignet med fettforbrenningsøvelser som kettlebell-svingen, med bare halvparten av vekten, " sier Henkin. Ikke bare utfordrer du kroppen din i flere bevegelsesfly, du utfordrer hofte- og kjernestabiliteten din også. SLIK GJØR DU DET: Begynte å sitte med bena bøyd foran deg og holde en sandpose ved de nøytrale håndtakene. Len deg litt tilbake og vri deg fra side til side uten å la ryggen bue. For å gjøre det enklere, hold sandposen nærmere din. For å gjøre det vanskeligere, hold sandposen lenger vekk fra deg.
Kreditt: Demand Media StudiosScottsdale-baserte trener Josh Henkin, skaper av Dynamic Variable Resistance Training System, anbefaler å bruke en sandpose i stedet for tradisjonelle vekter for å øke kaloriforbrenningen. "Arbeidet vårt har vist at denne øvelsen stimulerer til høyere hjerterytme og kaloriutgang, selv sammenlignet med fettforbrenningsøvelser som kettlebell-svingen, med bare halvparten av vekten, " sier Henkin. Ikke bare utfordrer du kroppen din i flere bevegelsesfly, du utfordrer hofte- og kjernestabiliteten din også. SLIK GJØR DU DET: Begynte å sitte med bena bøyd foran deg og holde en sandpose ved de nøytrale håndtakene. Len deg litt tilbake og vri deg fra side til side uten å la ryggen bue. For å gjøre det enklere, hold sandposen nærmere din. For å gjøre det vanskeligere, hold sandposen lenger vekk fra deg.
10. Beste øvelse for å bygge kalvemuskler = Bondevandring
Da han ble bedt om den beste øvelsen for å bygge opp muskler i mager kalver, var trener Jason Ferruggia, eier av Renegade Strength and Conditioning i Watchung, New Jersey, åpenhjertig. "Dessverre får du store kalver fra foreldrene dine, " sier han. Men hvis Ferruggia måtte velge en øvelse for å øke det genetikken ga deg, anbefaler han bondens vandring. "Å gå med noen hundre kilo i hendene er langt mer funksjonelt og vil gjøre mer for kalvene dine enn noen form for kalveheving noensinne kunne gjøre, " sier han. "Følg det opp med litt tungt skyvedrift, og du har virkelig en vinner." SLIK GJØR DU DET: Ta tak i de tyngste manualene du kan holde og gå. Ferruggia anbefaler at du overdriver hælløftet og reiser deg på fotballen. Gjør fire til fem sett med 60 sekunders turer to ganger i uken.
Kreditt: Demand Media StudiosDa han ble bedt om den beste øvelsen for å bygge opp muskler i mager kalver, var trener Jason Ferruggia, eier av Renegade Strength and Conditioning i Watchung, New Jersey, åpenhjertig. "Dessverre får du store kalver fra foreldrene dine, " sier han. Men hvis Ferruggia måtte velge en øvelse for å øke det genetikken ga deg, anbefaler han bondens vandring. "Å gå med noen hundre kilo i hendene er langt mer funksjonelt og vil gjøre mer for kalvene dine enn noen form for kalveheving noensinne kunne gjøre, " sier han. "Følg det opp med litt tungt skyvedrift, og du har virkelig en vinner." SLIK GJØR DU DET: Ta tak i de tyngste manualene du kan holde og gå. Ferruggia anbefaler at du overdriver hælløftet og reiser deg på fotballen. Gjør fire til fem sett med 60 sekunders turer to ganger i uken.
11. Beste øvelse for styrke på en etappe = Barbell Split Squat
Trener og fitnessforfatter, Ben Bruno fra Woburn, Massachusetts, skriver om nye treningsvarianter på bloggen sin hver uke. På spørsmål om den beste måten å bygge styrke på et ben, gikk Bruno med en klassiker: vektstangen delte knebøy. "Dette er en fin øvelse for å overbelaste beina uten å overbelaste ryggraden, " sier han. "Det er også en flott måte å teste på ubalanser mellom sidene." SLIK GJØR DU DET: Stå i delt holdning med det ene benet foran og det andre bak deg. Hold en hantel i hver hånd ved siden av hoftene, eller balanser en vektstang over ryggen. Stig sakte og under kontroll til rygg kneet svever over gulvet. Sørg for å holde overkroppen når du står opp til startposisjonen.
Kreditt: Demand Media StudiosTrener og fitnessforfatter, Ben Bruno fra Woburn, Massachusetts, skriver om nye treningsvarianter på bloggen sin hver uke. På spørsmål om den beste måten å bygge styrke på et ben, gikk Bruno med en klassiker: vektstangen delte knebøy. "Dette er en fin øvelse for å overbelaste beina uten å overbelaste ryggraden, " sier han. "Det er også en flott måte å teste på ubalanser mellom sidene." SLIK GJØR DU DET: Stå i delt holdning med det ene benet foran og det andre bak deg. Hold en hantel i hver hånd ved siden av hoftene, eller balanser en vektstang over ryggen. Stig sakte og under kontroll til rygg kneet svever over gulvet. Sørg for å holde overkroppen når du står opp til startposisjonen.
12. Beste trening for fett tap = sprinting
Når klienter leter etter fett tap, anbefaler trener og "Training for Warriors" -forfatter Martin Rooney, fra Fair Lawn, New Jersey, sprint. Han kaller sprint "den beste øvelsen som alle har glemt å gjøre." Det stimulerer hele kroppen og opprettholder kraften i musklene og nervesystemet. "Dette er en av hemmelighetene til hvordan jeg har holdt den samme vekten i over 20 år, " sier han. SLIK GJØR DU DET: Etter en god oppvarming på 15 minutter, løp åtte 40- til 60-yard-spurter tre dager per uke. Etter hver sprint, gå tilbake og utfør 20 armhevinger og 20 V-ups. Alle kroppsvektøvelser kan legges til, men du kan være sikker på at denne kombinasjonen (sprinting og kroppsvektøvelser) er alt annet enn lett. For å gå lettere på leddene, prøve å sprint på en gressbane eller gressbane og bare sprint så hardt som du føler deg komfortabel basert på ditt nåværende treningsnivå.
Kreditt: Demand Media StudiosNår klienter leter etter fett tap, anbefaler trener og "Training for Warriors" -forfatter Martin Rooney, fra Fair Lawn, New Jersey, sprint. Han kaller sprint "den beste øvelsen som alle har glemt å gjøre." Det stimulerer hele kroppen og opprettholder kraften i musklene og nervesystemet. "Dette er en av hemmelighetene til hvordan jeg har holdt den samme vekten i over 20 år, " sier han. SLIK GJØR DU DET: Etter en god oppvarming på 15 minutter, løp åtte 40- til 60-yard-spurter tre dager per uke. Etter hver sprint, gå tilbake og utfør 20 armhevinger og 20 V-ups. Alle kroppsvektøvelser kan legges til, men du kan være sikker på at denne kombinasjonen (sprinting og kroppsvektøvelser) er alt annet enn lett. For å gå lettere på leddene, prøve å sprint på en gressbane eller gressbane og bare sprint så hardt som du føler deg komfortabel basert på ditt nåværende treningsnivå.
13. Beste trening for kjernestabilisering = heiser med en etappe
Edmonton-baserte regner Dean Somerset sier at heiser med en etappe er noen av de mest utfordrende og allsidige kjernestabiliseringsøvelsene du kan gjøre. I tillegg passer de for et stort utvalg av traineer - fra de som lider av akutte ryggmargsskader til eliteidrettsutøvere i enhver idrett. SLIK GJER DU DEM: Liggende på ryggen, løft bena opp til taket. Stram kjernen din som om du støtter deg til at noen skal slå deg i tarmen, og pass på at du ikke havner ved å skyve korsryggen ned i bakken. Armene dine skal være langs siden din. Senk det ene benet ut slik at kneet berører gulvet, uten å la hoftene rulle eller korsryggen krumme lenger fra gulvet eller trykke ned i gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og bytt ben, pust normalt gjennom. Utfør tre til fem sett med 12 til 15 reps per ben eller 30 sekunder vekslende sider.
Kreditt: Demand Media StudiosEdmonton-baserte regner Dean Somerset sier at heiser med en etappe er noen av de mest utfordrende og allsidige kjernestabiliseringsøvelsene du kan gjøre. I tillegg passer de for et stort utvalg av traineer - fra de som lider av akutte ryggmargsskader til eliteidrettsutøvere i enhver idrett. SLIK GJER DU DEM: Liggende på ryggen, løft bena opp til taket. Stram kjernen din som om du støtter deg til at noen skal slå deg i tarmen, og pass på at du ikke havner ved å skyve korsryggen ned i bakken. Armene dine skal være langs siden din. Senk det ene benet ut slik at kneet berører gulvet, uten å la hoftene rulle eller korsryggen krumme lenger fra gulvet eller trykke ned i gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og bytt ben, pust normalt gjennom. Utfør tre til fem sett med 12 til 15 reps per ben eller 30 sekunder vekslende sider.
14. Beste øvelse for lavere kroppskraft = Heavy Deadlift
Nevrofysiolog, forfatter og trener, Chad Waterbury, i Santa Monica, California, anbefaler en kraftig dødløft for de som ønsker å øke kreftene i kroppen. "Deadlift har den største overføringen til større sprinthastighet - et nøyaktig mål på lavere kroppskraft, " sier han. Når maksimale dødløftpund går opp, går sprintidene ned. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene åtte til 10 tommer fra hverandre, litt bak en lastet vektstang. Med et overhåndsgrep, ta tak i stangen rett utenfor bredden på bena. Stikk rumpa og brystet ut, og finn en nøytral ryggrad. Ta et luftpust fra luften, og avstopp magen. Klem baren tett, og kjør gulvet vekk fra deg, mens du samtidig forlenger knærne og hoftene. Hold baren så nær kroppen din hele tiden. Lås hoftene i baren, og avslutt med skuldrene bak baren med haken tucked. Trekk en tung dødløft to ganger per uke uten belte, stropper eller løftedrakt. Slipp baren mellom reps for å eliminere senkefasen, minimere skaderisikoen og forbedre utvinningen. Utfør fem sett med en til to reps.
Kreditt: Demand Media StudiosNevrofysiolog, forfatter og trener, Chad Waterbury, i Santa Monica, California, anbefaler en kraftig dødløft for de som ønsker å øke kreftene i kroppen. "Deadlift har den største overføringen til større sprinthastighet - et nøyaktig mål på lavere kroppskraft, " sier han. Når maksimale dødløftpund går opp, går sprintidene ned. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene åtte til 10 tommer fra hverandre, litt bak en lastet vektstang. Med et overhåndsgrep, ta tak i stangen rett utenfor bredden på bena. Stikk rumpa og brystet ut, og finn en nøytral ryggrad. Ta et luftpust fra luften, og avstopp magen. Klem baren tett, og kjør gulvet vekk fra deg, mens du samtidig forlenger knærne og hoftene. Hold baren så nær kroppen din hele tiden. Lås hoftene i baren, og avslutt med skuldrene bak baren med haken tucked. Trekk en tung dødløft to ganger per uke uten belte, stropper eller løftedrakt. Slipp baren mellom reps for å eliminere senkefasen, minimere skaderisikoen og forbedre utvinningen. Utfør fem sett med en til to reps.
15. Beste benkpressvariasjon = Helling av hantelpresse
Jon Goodman, eier av Personlig trenerutviklingssenter i Toronto, anbefaler stigende hantelpresse, da det lar ham trykke smertefritt, selv om han har et stramt skulderområde. Dette trekket gjør at Goodman kan være trygg, mens han fortsatt løfter tungt. SLIK GJØR DU DET: Juster benken til en svak stigning og hold to hantler med et nøytralt grep; håndflatene vender innover. Klem vektene så hardt du kan og trykk dem over hodet. Senk vektene ned ved siden av kroppen din, og konsentrer deg om strekningen i brystet. Uten å miste spenningen, trykk tilbake. For å bygge styrke, utfør tre til fem sett med tre til fem reps.
Kreditt: Demand Media StudiosJon Goodman, eier av Personlig trenerutviklingssenter i Toronto, anbefaler skrånende hantelpresse, da det lar ham trykke smertefritt, selv om han har et stramt skulderområde. Dette trekket gjør at Goodman kan være trygg, mens han fortsatt løfter tungt. SLIK GJØR DU DET: Juster benken til en svak stigning og hold to hantler med et nøytralt grep; håndflatene vender innover. Klem vektene så hardt du kan og trykk dem over hodet. Senk vektene ned ved siden av kroppen din, og konsentrer deg om strekningen i brystet. Uten å miste spenningen, trykk tilbake. For å bygge styrke, utfør tre til fem sett med tre til fem reps.
16. Beste trening for hele kroppen = Thruster
Thrusteren (aka hantel foran knebøy til luftpress) er en av de beste øvelser i full kropp som også skru opp stoffskiftet ditt, ikke bare under treningen, men også etterpå, takket være EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening). Nesten hver eneste muskel i kroppen er slått på, og skyter det kardiovaskulære systemet ditt til overdrive. SLIK GJØR DU DET: Hold en vektstang foran brystet med albuene pekende ned og håndflatene vender inn. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredden fra hverandre. Knebøy så lavt som mulig. Det dypeste du bør nå er hoftekrøll under knekrøll (rumpe under knær). Hold brystet oppe - ikke fall fremover på grunn av trekk i vekten. Stå kraftig opp, og overfør momentum til vektene. Skyv vektstangen over hodet, og forleng albuene helt. Armene dine bør være to til tre centimeter unna ørene. Gi vekten tilbake til brystnivå og utfør neste knebøy. Utfør så mange rene reps som mulig på 20 sekunder. Hvil i 20 sekunder, og gjenta i seks til åtte sett på rad.
Kreditt: Demand Media StudiosThrusteren (aka hantel foran knebøy til luftpress) er en av de beste øvelser i full kropp som også skru opp stoffskiftet ditt, ikke bare under treningen, men også etterpå, takket være EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening). Nesten hver eneste muskel i kroppen er slått på, og skyter det kardiovaskulære systemet ditt til overdrive. SLIK GJØR DU DET: Hold en vektstang foran brystet med albuene pekende ned og håndflatene vender inn. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredden fra hverandre. Knebøy så lavt som mulig. Det dypeste du bør nå er hoftekrøll under knekrøll (rumpe under knær). Hold brystet oppe - ikke fall fremover på grunn av trekk i vekten. Stå kraftig opp, og overfør momentum til vektene. Skyv vektstangen over hodet, og forleng albuene helt. Armene dine bør være to til tre centimeter unna ørene. Gi vekten tilbake til brystnivå og utfør neste knebøy. Utfør så mange rene reps som mulig på 20 sekunder. Hvil i 20 sekunder, og gjenta i seks til åtte sett på rad.
Hva tror du?
Hva er noen av favorittøvelsene dine som treneren din har hatt deg til? Hva er fordelene? Hva fokuserer du på din nåværende treningsrutine? Kraft i underkroppen? Styrke i overkroppen? Fettap? Eller stramme og toning over alt? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Demand Media StudiosHva er noen av favorittøvelsene dine som treneren din har hatt deg til? Hva er fordelene? Hva fokuserer du på din nåværende treningsrutine? Kraft i underkroppen? Styrke i overkroppen? Fettap? Eller stramme og toning over alt? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!
