Husker du da du var liten og ville leke ute, løpe rundt på lekeplassen og svinge på apebarer? Nå kan du sammenligne det med din fysiske aktivitet i dag. Hvorfor var det gøy da? Og hvorfor er det vanskelig nå? Hvordan kan du endre det? En måte å gjøre treningen mer morsom på er med gymnastikkbaserte øvelser. Gymnastikk handler om å lære å kontrollere og forbedre grunnleggende bevegelser. Her er en liste over trekk, alt fra grunnleggende til litt mer avanserte. De er delt inn i fem kategorier: Body Basics, Handstands, Tumbling, Ring Work og Bar Work. Så finn ditt lokale treningsstudio, CrossFit-boksen eller en lekeplass i nærheten, og slipp løs ditt indre barn.
Husker du da du var liten og ville leke ute, løpe rundt på lekeplassen og svinge på apebarer? Nå kan du sammenligne det med din fysiske aktivitet i dag. Hvorfor var det gøy da? Og hvorfor er det vanskelig nå? Hvordan kan du endre det? En måte å gjøre treningen mer morsom på er med gymnastikkbaserte øvelser. Gymnastikk handler om å lære å kontrollere og forbedre grunnleggende bevegelser. Her er en liste over trekk, alt fra grunnleggende til litt mer avanserte. De er delt inn i fem kategorier: Body Basics, Handstands, Tumbling, Ring Work og Bar Work. Så finn ditt lokale treningsstudio, CrossFit-boksen eller en lekeplass i nærheten, og slipp løs ditt indre barn.
1. Hollow Body Rocker
Kjernestyrke er avgjørende ikke bare for gymnastikk, men for hverdagen for å forhindre skader. (Det handler ikke bare om seks-abs-abs, selv om det er en fin bonus.) Denne øvelsen bygger den grunnleggende styrken som vil føre deg gjennom resten av treningen. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen og løft hender og føtter flere centimeter fra gulvet. Engasjer deg i magen ved å trekke inn magen og holde kroppen tett fra fingertuppene til spisse tærne. Rock frem og tilbake fra rumpe til skuldre, og hold en bananform hele tiden. Gjør tre til fem sett med 20 bergarter (frem og tilbake tilsvarer en stein).
Kjernestyrke er avgjørende ikke bare for gymnastikk, men for hverdagen for å forhindre skader. (Det handler ikke bare om seks-abs-abs, selv om det er en fin bonus.) Denne øvelsen bygger den grunnleggende styrken som vil føre deg gjennom resten av treningen. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen og løft hender og føtter flere centimeter fra gulvet. Engasjer deg i magen ved å trekke inn magen og holde kroppen tett fra fingertuppene til spisse tærne. Rock frem og tilbake fra rumpe til skuldre, og hold en bananform hele tiden. Gjør tre til fem sett med 20 bergarter (frem og tilbake tilsvarer en stein).
2. Motbakke
Ryggfleksibilitet er en annen viktig byggestein for gymnastikk. I tillegg er det morsomt å henge opp ned og gi deg et nytt perspektiv (bokstavelig talt). Men hvis du ikke er veldig fleksibel, bare gå en del av veien opp og bygg fleksibiliteten sakte. Og hvis du har ryggproblemer, bør du unngå denne øvelsen helt. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med føttene i nærheten av baken og hendene opp over skuldrene. Trykk hendene og føttene hardt ned i bakken. Når du trykker, utvid brystet og skuldrene bort fra føttene mens du klemmer glutene dine for å løfte hoftene mot taket. Gjør tre til fem sett med 30 sekunders hold.
Ryggfleksibilitet er en annen viktig byggestein for gymnastikk. I tillegg er det morsomt å henge opp ned og gi deg et nytt perspektiv (bokstavelig talt). Men hvis du ikke er veldig fleksibel, bare gå en del av veien opp og bygg fleksibiliteten sakte. Og hvis du har ryggproblemer, bør du unngå denne øvelsen helt. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med føttene i nærheten av baken og hendene opp over skuldrene. Trykk hendene og føttene hardt ned i bakken. Når du trykker, utvid brystet og skuldrene bort fra føttene mens du klemmer glutene dine for å løfte hoftene mot taket. Gjør tre til fem sett med 30 sekunders hold.
3. Kick håndstativer
Gå til hvilken som helst park, og du vil se barn kaste kroppene sine over hodet i håndstativ. Hvorfor? Fordi de er kule og morsomme og forskjellige. Når var sist du gjorde en håndstand? Hva med å prøve en? Du kan begynne med å gjøre dem opp mot en vegg hvis du er redd for å velte. SLIK GJØR DU DET: Rekk armene oppover og legg deg fremover, og spark med føttene over hodet. Når du sparker opp til håndstanden din, holder du deg tett gjennom kjernen og skyver gulvet vekk fra deg og strekker seg gjennom tærne. Hold armene låst og kroppen din i en rett linje. Gjør tre til fem sett med fem reps.
Gå til hvilken som helst park, og du vil se barn kaste kroppene sine over hodet i håndstativ. Hvorfor? Fordi de er kule og morsomme og forskjellige. Når var sist du gjorde en håndstand? Hva med å prøve en? Du kan begynne med å gjøre dem opp mot en vegg hvis du er redd for å velte. SLIK GJØR DU DET: Rekk armene oppover og legg deg fremover, og spark med føttene over hodet. Når du sparker opp til håndstanden din, holder du deg tett gjennom kjernen og skyver gulvet vekk fra deg og strekker seg gjennom tærne. Hold armene låst og kroppen din i en rett linje. Gjør tre til fem sett med fem reps.
4. Håndstandsturer
Når du har mestret kickstandstolen, kan du prøve turer på håndstanden. Og hvis du føler deg spesielt barneaktig, utfordrer vennene dine til å se hvem som kan "gå" lengst. SLIK GJØR DU DET: Spar opp i en håndstand og gå sakte den ene hånden foran den andre - akkurat som du går med føttene. Når du går i håndstanden din, kan du tenke på å skyve hånden gjennom bakken på hvert trinn. Hold bena og tærne klemt sammen. Gjør tre til fem sett med 10 trinn.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comNår du har mestret kickstandstolen, kan du prøve turer på håndstanden. Og hvis du føler deg spesielt barneaktig, utfordrer vennene dine til å se hvem som kan "gå" lengst. SLIK GJØR DU DET: Spar opp i en håndstand og gå sakte den ene hånden foran den andre - akkurat som du går med føttene. Når du går i håndstanden din, kan du tenke på å skyve hånden gjennom bakken på hvert trinn. Hold bena og tærne klemt sammen. Gjør tre til fem sett med 10 trinn.
5. Somersault
Vet du ikke hvordan du gjør et somersault? Bare spør hvilket barn du kjenner, så viser de deg det. Barn er fryktløse, så ta en side fra lekeboken deres og bare gå for den! (Så lenge du ikke har noen eksisterende skader som kan gjøre dette farlig for deg, som en nakke eller rygg.) SLIK GJØR DU DET: Trekk haken mot brystet og fokuser lett på å rulle langs ryggraden på gulvet. Gjør tre til fem sett med fem ruller.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comVet du ikke hvordan du gjør et somersault? Bare spør hvilket barn du kjenner, så viser de deg det. Barn er fryktløse, så ta en side fra lekeboken deres og bare gå for den! (Så lenge du ikke har noen eksisterende skader som kan gjøre dette farlig for deg, som en nakke eller rygg.) SLIK GJØR DU DET: Trekk haken mot brystet og fokuser lett på å rulle langs ryggraden på gulvet. Gjør tre til fem sett med fem ruller.
6. Cartwheel
Det er ikke noe mer frigjøring enn å trille i en stor, gressletter mark. Så finn deg litt rom og handhjul til hjertets innhold. Det er en flott måte å gi slipp på daglige belastninger og bare være bekymringsløs i noen minutter. SLIK GJØR DU DET: Løft armene opp og løft deg fremover, og plant en hånd av gangen på bakken og beveg deg som et vognshjul. Når du går, hold armene låst og spar med beina for å bevege kroppen din for å fullføre vognhjulet. Land en fot om gangen og still opp igjen. Gjør tre til fem sett med fem reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDet er ikke noe mer frigjøring enn å trille i en stor, gressletter mark. Så finn deg litt rom og handhjul til hjertets innhold. Det er en flott måte å gi slipp på daglige belastninger og bare være bekymringsløs i noen minutter. SLIK GJØR DU DET: Løft armene opp og løft deg fremover, og plant en hånd av gangen på bakken og beveg deg som et vognshjul. Når du går, hold armene låst og spar med beina for å bevege kroppen din for å fullføre vognhjulet. Land en fot om gangen og still opp igjen. Gjør tre til fem sett med fem reps.
7. Enarmet vognhjul
Som en mer avansert versjon av et standard cartwheel, må du sørge for at du kan gjøre et cartwheel ordentlig før du går videre til denne variasjonen. SLIK GJØR DU DET: Utfør dette trekket akkurat som et vanlig vognhjul, men legg bare den første armen ned og skyv gjennom gulvet. Spark med bena for å skyve kroppen din til å fullføre enarmet vognhjul og land en fot om gangen. Gjør tre til fem sett med fem reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comSom en mer avansert versjon av et standard cartwheel, må du sørge for at du kan gjøre et cartwheel ordentlig før du går videre til denne variasjonen. SLIK GJØR DU DET: Utfør dette trekket akkurat som et vanlig vognhjul, men legg bare den første armen ned og skyv gjennom gulvet. Spark med bena for å skyve kroppen din til å fullføre enarmet vognhjul og land en fot om gangen. Gjør tre til fem sett med fem reps.
8. Avslutt
Disse kan føles som vognhjul (og de er veldig like), men du trenger litt mer kraft for å samle føttene i luften og lande med dem begge på samme tid. SLIK GJØR DU DET: Hev armene oppover og driv kroppen fremover og rundt som et vognhjul. Når beina går over hodet, før du føttene sammen og klikk dem raskt ned mot gulvet. Bruk armene til å skyve av bakken og løft brystet for å fullføre avrundingen. Gjør tre til fem sett med fem reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDisse kan føles som vognhjul (og de er veldig like), men du trenger litt mer kraft for å samle føttene i luften og lande med dem begge på samme tid. SLIK GJØR DU DET: Hev armene oppover og driv kroppen fremover og rundt som et vognhjul. Når beina går over hodet, før du føttene sammen og klikk dem raskt ned mot gulvet. Bruk armene til å skyve av bakken og løft brystet for å fullføre avrundingen. Gjør tre til fem sett med fem reps.
9. Inverterte ringhenger
For denne øvelsen må du finne et sett med hengeringer, men de fleste CrossFit-bokser har nå disse. Dette er også et mer mellomliggende trekk, så du trenger betydelig kjerne-, skulder- og benstyrke. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i ringene og bruk kjernekraften din til å trekke bena oppover hodet og snu deg selv på ringene. Fokuser på å bruke armene på denne bevegelsen. Drei ringene og engasjere lats for å hjelpe med å trekke bena opp mot ringene. For en nybegynnervariasjon, løft bare føttene opp så høyt du kan for å bygge kjernestyrken din. Gjør tre til fem sett med tre reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFor denne øvelsen må du finne et sett med hengeringer, men de fleste CrossFit-bokser har nå disse. Dette er også et mer mellomliggende trekk, så du trenger betydelig kjerne-, skulder- og benstyrke. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i ringene og bruk kjernekraften din til å trekke bena oppover hodet og snu deg selv på ringene. Fokuser på å bruke armene på denne bevegelsen. Drei ringene og engasjere lats for å hjelpe med å trekke bena opp mot ringene. For en nybegynnervariasjon, løft bare føttene opp så høyt du kan for å bygge kjernestyrken din. Gjør tre til fem sett med tre reps.
10. Skin the Cat
Som en mer avansert ringøvelse, bør du unngå denne øvelsen hvis du har problemer med skuldrene. Men hvis du står foran utfordringen, kan det være en spennende øvelse og en god skulderstrekk / styrker. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i ringene og heng. Løft føttene opp og over hodet til kroppen din bretter seg over skuldrene på den andre siden. Når du roterer rundt ringene, utvider tærne mot gulvet mens du løfter haken og ser fremover. Når du trekker deg gjennom, stram grepet og trekk hoftene opp mot taket. Gjør tre til fem sett med tre reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comSom en mer avansert ringøvelse, bør du unngå denne øvelsen hvis du har problemer med skuldrene. Men hvis du står foran utfordringen, kan det være en spennende øvelse og en god skulderstrekk / styrker. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i ringene og heng. Løft føttene opp og over hodet til kroppen din bretter seg over skuldrene på den andre siden. Når du roterer rundt ringene, utvider tærne mot gulvet mens du løfter haken og ser fremover. Når du trekker deg gjennom, stram grepet og trekk hoftene opp mot taket. Gjør tre til fem sett med tre reps.
11. Ringsvingninger
Slipp løs og ha det gøy med denne! Du må fremdeles fokusere på å engasjere absuren din og ikke bue ryggen for langt tilbake, men dette er en flott øvelse for å slippe løs det indre barnet ditt. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i ringene og heng. Bruk ringene til å skyve og dra mens du svinger. Det handler ikke bare om at kroppen din beveger seg, men også trykker inn ringene og trekker ringene for å skape innflytelse for å løfte kroppen høyere når du svinger. Gjør tre til fem sett med fem reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comSlipp løs og ha det gøy med denne! Du må fremdeles fokusere på å engasjere absuren din og ikke bue ryggen for langt tilbake, men dette er en flott øvelse for å slippe løs det indre barnet ditt. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i ringene og heng. Bruk ringene til å skyve og dra mens du svinger. Det handler ikke bare om at kroppen din beveger seg, men også trykker inn ringene og trekker ringene for å skape innflytelse for å løfte kroppen høyere når du svinger. Gjør tre til fem sett med fem reps.
12. Hule / arch Tap Swings on Bar
I likhet med forrige trening bruker du i utgangspunktet de samme muskelgruppene, men denne gangen på en bar. Det krever ikke så mye skulderstyrke og stabilisering (det betyr ikke at det er ingen), men det krever samme type kjernestyrke. SLIK GJØR DU DET: Hopp opp, ta tak i baren og heng. Klem hele kroppen tett og fokuser på å trykke brystet fremover og bakover for å skape springen. Du vil ikke svinge med beina. Bruk skuldrene som omdreiningspunkt for svingen. Gjør tre til fem sett med 10 reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comI likhet med forrige trening bruker du i utgangspunktet de samme muskelgruppene, men denne gangen på en bar. Det krever ikke like mye skulderstyrke og stabilisering (det betyr ikke at det er ingen), men det krever samme type kjernestyrke. SLIK GJØR DU DET: Hopp opp, ta tak i baren og heng. Klem hele kroppen tett og fokuser på å trykke brystet fremover og bakover for å skape springen. Du vil ikke svinge med beina. Bruk skuldrene som omdreiningspunkt for svingen. Gjør tre til fem sett med 10 reps.
13. Tær til bar
Etter denne øvelsen vil du innse hvor utrolig sterke barn er uten en gang å tenke på det (og hvor svake mange av oss har latt oss få). Men ikke bli motløs; du kan bygge opp din funksjonelle styrke og lære å trene med mer barnlignende entusiasme. SLIK GJØR DU DET: Bruk den samme svingen som springen. Når du svinger fremover, trykker du brystet fremover og føttene bakover for å øke svingets fart. Trykk hendene inn i baren og grip lats og trekk i baren med strake armer mens du løfter tærne mot stangen. Gjør tre til fem sett med 10 reps.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comEtter denne øvelsen vil du innse hvor utrolig sterke barn er uten en gang å tenke på det (og hvor svake mange av oss har latt oss få). Men ikke bli motløs; du kan bygge opp din funksjonelle styrke og lære å trene med mer barnlignende entusiasme. SLIK GJØR DU DET: Bruk den samme svingen som springen. Når du svinger fremover, trykker du brystet fremover og føttene bakover for å øke svingets fart. Trykk hendene inn i baren og grip lats og trekk i baren med strake armer mens du løfter tærne mot stangen. Gjør tre til fem sett med 10 reps.
Hva tror du?
Når du er på vei til treningsstudioet for neste trening, kan du legge til disse øvelsene i oppvarmingen eller gå videre og lage en krets med gymnastikkferdigheter. Du vil ikke bare forbedre din generelle biomekanikk, balanse, stabilitet og fleksibilitet, men du vil også være mer i form og ha det morsommere enn før! Tror du at du vil prøve disse øvelsene? Har du noen gang gjort noen av dem før? Gi oss beskjed om hva du synes i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comNår du er på vei til treningsstudioet for neste trening, kan du legge til disse øvelsene i oppvarmingen eller gå videre og lage en krets med gymnastikkferdigheter. Du vil ikke bare forbedre din generelle biomekanikk, balanse, stabilitet og fleksibilitet, men du vil også være mer i form og ha det morsommere enn før! Tror du at du vil prøve disse øvelsene? Har du noen gang gjort noen av dem før? Gi oss beskjed om hva du synes i kommentarfeltet nedenfor!
