Du har den sunne spisrutinen din på ukedagen. Men når helgen treffer, ser det ut til at alle dine vanlige gode vaner flyr ut av vinduet, og de ekstra godbitene hindrer vekttapet ditt. Vi har alle vært der.
"Fredager og helger viser på en eller annen måte vår" behandle deg selv "-modus, " sier Shana Spence, RDN. Etter fem dager med jobb eller skole og å være streng med en diett- og treningsplan, er det helt normalt å ville slappe av litt. Helgene er også når vi driver med mer sosialt samvær, som ofte involverer rik mat og alkohol. Og forskning viser at folk har en tendens til å spise mer de er sammen med andre i forhold til når de spiser alene, per en studie fra august 2019 i The American Journal of Clinical Nutrition.
Mens du overspiser i helgen en gang i blant, sannsynligvis ikke vil rote med vektmålene dine for mye, er det en annen historie om du overdriver det hele tiden. "Hvis en kvinne spiser 1500 kalorier om dagen i løpet av uken og spiser 2500 kalorier på lørdag og søndag, kan det sikkert bremse eller stoppe vekttap, " sier Monika Jacobson, RDN. Enda verre kan helgefanene dine overføres til arbeidsuken, legger Spence til.
Faktisk kan denne typen "spise jet lag" til slutt føre til en høyere BMI, ifølge en studie fra desember 2019 i Nutrients . Forskere så på vanene til over 1000 mennesker og fant at en uregelmessig spiseplan i løpet av helgen var knyttet til en høyere BMI uavhengig av en persons kostholdskvalitet eller nivå av fysisk aktivitet.
Heldigvis er det måter du kan holde deg i rute og glede deg over helgen også. Prøv disse smarte strategiene for å hjelpe deg å løsne litt uten å ødelegge kostholdet ditt.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
1. Planlegg splurgene dine
Når du forventer en morsom helg, kan du sette deg inn i vanen med å planlegge bare noen få godbiter som du virkelig vil ha, som fylt fransk toast til brunsj eller en iskrem i parken.
"Det er vanligvis OK å passe et mer overbærende måltid til helgen eller å spise en dessert eller to, " sier Jacobson. Å planlegge utsprengningene dine kan hjelpe deg med å unngå en kalorikatastrofe. Og du vil glede deg over godbitene dine enda mer når du har dem å se frem til.
2. Hold delene i sjakk
Selv om du begrenser splurgene dine til en eller to kjempefine godbiter, er det fremdeles lett å spise for mye av dem. "Porsjonsstørrelser er en viktig del av sunn mat, " sier Spence.
Hvis du unner deg hjemme, kan du servere deg selv en enkelt hjelper på en tallerken eller i en bolle i stedet for å spise fra pakken eller beholderen, og prøv å ikke stikke deg foran TV-en. Spise ute? Restauranter er beryktet for å tilby gigantiske porsjoner, men det er fremdeles måter å holde kaloriopptaket i sjakk: Bestill en forrett som hovedretten, del en hovedrett med spisevennen din eller ha halvparten av måltidet ditt pakket opp før det bringes til bordet, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler.
3. Ha en Ansvarliggjøringspartner
Lag sammen med en venn som også prøver å spise bedre i helgen for å sjekke inn om matvalgene dine og holde hverandre motiverte. Det er en god sjanse for at du tenker to ganger på å polere bort den halvliter iskremen ved midnatt når du vet at du må fortelle noen om den.
Og forskning støtter dette: En anmeldelse fra august 2016 publisert i Patient Preferences and Adherence observerte at personer som bruker kompis-systemer eller har andre former for sosial støtte, er 65 prosent større sannsynlighet for å opprettholde vekttapet sammenlignet med de som går alene.
4. Oppbevar en matjournal
Prøv å skrive ned alt du spiser eller drikker i løpet av helgen, når du spiste det og hvorfor. (Ja, til og med den håndfulle sjetongene du tok på kjøkkenet eller den gaffelfulle sjokoladekaken du stjal av vennens tallerken.)
"Det presenterer de viktige øyeblikkene å bestemme meg, Hmm, vil jeg virkelig ta deg tid til å spore denne maten eller ikke? " Sier Jacobson. Det alene kan være nok til å styre deg mot sunnere valg.
Men selv om du fremdeles bestemmer deg for å unne deg, får du en bedre følelse av hvor de fleste ekstra kaloriene kommer fra, og du kan begynne å gjøre endringer.
5. Lær dine triggere
Kan ikke se ut til å motstå de gigantiske scones på kaffebariet ditt i nabolaget? Trenger du alltid en stor skål med popcorn når du ser Netflix på en lat søndag ettermiddag? Å føre en matjournal kan også hjelpe deg med å identifisere scenariene som ser ut til å få deg til å overspise, påpeker Jacobson.
Og når du først har den kunnskapen, kan du ta skritt for å unngå dem. For eksempel, kanskje du spiser frokost før du drar på kaffe, så du ikke blir fristet til å skaffe deg et kringle. Eller velg å slappe av på søndag ved å skaffe deg en pedikyr i stedet for å se på TV hjemme og snacks.
6. Vær oppmerksom på alkohol
Ikke bare kan kaloriene fra vin, øl eller cocktails tilføres raskt, men sprit reduserer også hemmingene dine og gjør deg mer sannsynlig å overspise. Det betyr ikke at du trenger å unngå alkohol helt.
"Det som er viktig er å ha en plan når du vet at du spiser ute, " sier Spence. Hun anbefaler å begrense deg til to drinker ved et gitt arrangement og ta et glass vann etter hver enkelt.
7. Gjør favorittene dine sunnere
For eksempel kan du prøve å koke pannekakene på lørdag morgen med havre- eller fullkornsmel og fylle dem med frukt i stedet for sirup. Eller prøv å dele nachos med vennen din på middagstid i stedet for å bestille en tallerken bare for deg selv. Slike endringer kan motivere deg til å fortsette å ta smartere valg gjennom dagen - noe som kan gi deg en sunnere helg totalt sett.
8. Bytt opp snackstash
De fleste har en tendens til å tilbringe mer tid hjemme i helgene, hvor det kan være farlig lett å nappe på hva som måtte være, så gjør det til et poeng å bare holde gode ting for hånden.
"Sørg for å ha frisk frukt innen rekkevidde og klar til å spise. Og ha mat på hånden som gresk yoghurt, som er rik på proteiner, og popcorn, som er rik på fiber, " sier Spence. Hvis de sjokoladedekkede kringlene ikke er i spiskammeret, kan du ikke spise dem. Lett.
9. Gi deg selv noen retningslinjer
Lørdager og søndager har en tendens til å være mer slappe enn hverdager, og at mangel på rutine kan gjøre det lettere å overspise eller ta mindre sunne valg, sier Jacobson. Selv om du ikke trenger å holde deg til stive regler, kan det å ha en sans for rytme hjelpe deg å spise bedre mesteparten av tiden.
For eksempel, kanskje du alltid starter lørdag og søndag med en sunn frokost hjemme for å oppveie de sprengningene du har senere på dagen. Eller kanskje har du alltid en sunn matbit før middag på restaurant, så du er mindre fristet til å pløye gjennom brødkurven når du kommer til bordet ditt.
10. Vær aktiv
Trening hjelper ikke bare deg å oppveie noen av de ekstra kaloriene du tar inn i helgene. Å holde seg til et treningsregime kan faktisk oppmuntre deg til å ta sunnere valg, fant en studie fra januar 2019 publisert i International Journal of Obesity .
Å være aktiv bidro til å forhindre at mennesker som er overvektige eller overvektige, overspiser og gjorde det litt lettere for dem å holde seg til sitt kaloribegrensede kosthold, ifølge en studie fra februar 2020 i Health Psychology . Studien fant at for hvert tiende minutt med fysisk aktivitet, reduserte risikoen for fall av kosthold med 1 prosent.
Så hvis lørdag og søndag vanligvis er hviledagene dine, må du ikke føle at du må presse deg selv gal. Prøv en aktiv restitusjonsdag, gå på yogaklasse, ta en rolig sykkeltur eller møte en venn på tur.
11. Angi en avskjæringstid
Har du en tendens til å være oppe senere på fredag og lørdag kveld? Det kan bety mer tid til å snappe og ta inn ekstra søppelkalorier du ikke trenger. Løsningen trenger ikke å legge seg tidligere. (Hei, du må innhente Netflix litt tid!) Bare opprett en stopptid for å lukke kjøkkenet for kvelden.
12. Løsne i løpet av uken
Til slutt, revurder ideen om helgene som din eneste sjanse til å nyte favorittmatene dine. "Mitt råd vil være å bli kvitt 'juksedager' og prøve å spise det samme hver dag, " sier Spence.
"Hvis du har pizza på fredag, er det greit, men spis den som du ville gjort på en mandag - ved å stoppe etter to skiver eller ha den med en salat." Når du vet at du kan ha favorittene dine hver dag i uken, kan du bli overrasket over at du er mindre interessert i å ha alle godbitene på lørdag eller søndag.
