Du kjenner rutinen: knebøy, lunger, benkrøller, armhevinger, osv. Du skjønner ikke at du er på autopilot før halvveis i treningen når du finner deg selv å sjekke telefonen din, glemme den personen som venter på at du skal fullføre settet ditt. Ikke bare kjeder du deg, men også musklene dine. Hvis du gjør den samme rutinen i flere måneder, garanterer du at du kommer til et platå. Det er på tide å riste opp ting med nye tilnærminger til den samme gamle gamle. På de neste lysbildene gir toppeksperter måter å bytte ut den trette treningen din med noen nye trekk for å bygge styrke og stabilitet og byste gjennom platåene for å oppnå styrke, ytelse og stabilitetsgevinster.
Du kjenner rutinen: knebøy, lunger, benkrøller, armhevinger, osv. Du skjønner ikke at du er på autopilot før halvveis i treningen når du finner deg selv å sjekke telefonen din, glemme den personen som venter på at du skal fullføre settet ditt. Ikke bare kjeder du deg, men også musklene dine. Hvis du gjør den samme rutinen i flere måneder, garanterer du at du kommer til et platå. Det er på tide å riste opp ting med nye tilnærminger til den samme gamle gamle. På de neste lysbildene gir toppeksperter måter å bytte ut den trette treningen din med noen nye trekk for å bygge styrke og stabilitet og byste gjennom platåene for å oppnå styrke, ytelse og stabilitetsgevinster.
1. GAMLE MOVE: Squats - NEW MOVE: Full Deadlifts
Det er ingen grunn til å grøfte knebøy helt, men å veksle dem med en lignende bevegelse gnister motivasjonen og treffer musklene annerledes. Hoftene bøyer seg i større vinkel enn i knebøyen, og knærne bøyer seg ikke like mye i en full dødløft, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, treningsfysiolog og grunnlegger av STEPS Fitness, et vitenskapsbasert treningsstudio i Nashville, Tennessee. "Det er mer utvikling av glute og hamstring enn de fleste knebøy gir (med mindre du går veldig dypt), pluss noen større kjerne- og lavryggaktivering."
Det er ingen grunn til å grøfte knebøy helt, men å veksle dem med en lignende bevegelse gnister motivasjonen og treffer musklene annerledes. Hoftene bøyer seg i større vinkel enn i knebøyen, og knærne bøyer seg ikke like mye i en full dødløft, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, treningsfysiolog og grunnlegger av STEPS Fitness, et vitenskapsbasert treningsstudio i Nashville, Tennessee. "Det er mer utvikling av glute og hamstring enn de fleste knebøy gir (med mindre du går veldig dypt), pluss noen større kjerne- og lavryggaktivering."
2. GAMLE MOVE: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a Step
Dette utfordrende byttet krever kjernestyrke og stabilitet. Lunge fra et fire- til åtte-tommers høyt trinn og gå tilbake til trinnet mens du holder balansen på det ene benet (hvis du går av med høyre side, gå tilbake med høyre side mens du balanserer på venstre side), sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. "Det er halvplyometrisk, der du både må ta opp vekten på kroppen din når den kommer ned fra trinnet og deretter snu mønsteret ved å skyve deg opp slik at du kommer tilbake til å stå." Jo høyere trinn, jo vanskeligere må du jobbe rundt.
Dette utfordrende byttet krever kjernestyrke og stabilitet. Lunge fra et fire- til åtte-tommers høyt trinn og gå tilbake til trinnet mens du holder balansen på det ene benet (hvis du går av med høyre side, gå tilbake med høyre side mens du balanserer på venstre side), sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. "Det er halvplyometrisk, der du både må ta opp vekten på kroppen din når den kommer ned fra trinnet og deretter snu mønsteret ved å skyve deg opp slik at du kommer tilbake til å stå." Jo høyere trinn, jo vanskeligere må du jobbe rundt.
3. GAMLE MOVE: Leg Curls - NEW MOVE: Nordic Hamstring Curls
Grøft benkrøllmaskinen for denne utfordrende erstatningen. "Det er vist at nordiske hamstringkrøller forhindrer hamstringskader og til og med korsbåndskader (en vanlig kneproblem), " sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. Begynn med å komme i en høyt knelende stilling med føttene låst (legg føttene under vektstativet og kne på et brettet håndkle eller pute), la kroppen langsomt gå fremover ved å forlenge knærne. Fortsett sakte fordi karbonadehester kan sparke inn, sier Rubenstein.
Grøft benkrøllmaskinen for denne utfordrende erstatningen. "Det er vist at nordiske hamstringkrøller forhindrer hamstringskader og til og med korsbåndskader (en vanlig kneproblem), " sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. Begynn med å komme i en høyt knelende stilling med føttene låst (legg føttene under vektstativet og kne på et brettet håndkle eller pute), la kroppen langsomt gå fremover ved å forlenge knærne. Fortsett sakte fordi karbonadehester kan sparke inn, sier Rubenstein.
4. GAMLE MOVE: Pushups - NY MOVE: Pushups på to medisinballer
Ikke for nybegynnere, mens du utfører pushups mens du balanserer hver hånd på en medisinball, krever det alvorlig skulder- og kjernestabilitet for å forhindre at ballene flyr ut under deg. "Kontrollen som er nødvendig for å forhindre at kulene beveger seg, stiller større krav til både de scapular stabilisatorene og pecs (brystmusklene), " sier øvelsesfysiolog Irv Rubenstein. For en litt enklere utfordring, bruk en medisinekule og bytt armene med hver repetisjon.
Kreditt: JMichl / iStockIkke for nybegynnere, mens du utfører pushups mens du balanserer hver hånd på en medisinball, krever det alvorlig skulder- og kjernestabilitet for å forhindre at ballene flyr ut under deg. "Kontrollen som er nødvendig for å forhindre at kulene beveger seg, stiller større krav til både de scapulære stabilisatorene og pecs (brystmusklene), " sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. For en litt enklere utfordring, bruk en medisinekule og bytt armene med hver repetisjon.
5. GAMLE MOVE: Biceps Curls - NEW MOVE: Cable High Curls
Miste hantlene og ta tak i et sett med kabler (rør med håndtaket fungerer også) for å målrette biceps. Albuene skal være på skuldernivå med rør eller kabler festet i øyehøyde. Stå i delt holdning for stabilitet. Hvis du bruker en kabelmaskin, bruk en stabil holdning som vender fremover mellom kablene. Dette fungerer ikke bare biceps, men det er også en viktig kjerneøvelse, sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. Vekten prøver å trekke bagasjerommet fremover (eller sidelengs), noe som krever at ryggmargene og magen din trekker seg sammen for å stabilisere ryggraden.
Kreditt: mircea_dfa / iStockMiste hantlene og ta tak i et sett med kabler (rør med håndtaket fungerer også) for å målrette biceps. Albuene skal være på skuldernivå med rør eller kabler festet i øyehøyde. Stå i delt holdning for stabilitet. Hvis du bruker en kabelmaskin, bruk en stabil holdning som vender fremover mellom kablene. Dette fungerer ikke bare biceps, men det er også en viktig kjerneøvelse, sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. Vekten prøver å trekke bagasjerommet fremover (eller sidelengs), noe som krever at ryggmargene og magen din trekker seg sammen for å stabilisere ryggraden.
6. GAMLE MOVE: Triceps Pushdowns - NYTT MOVE: Close-Grip Pushups
Jo nærmere du plasserer hendene, jo mer involverer du triceps. Så i stedet for tradisjonelle triceps-nedturer, eller til tider når en maskin ikke er tilgjengelig, må du slå bakken og pumpe ut push-ups i nærheten, i stedet for å holde tommel og pekefinger i berøring i en trekantform. "Jo nærmere du holder albuene til kroppen din under oppstart, jo mer arbeidsmengde vil du legge på triceps, " sier Molly Harrington, en New York-basert sertifisert trener. "Hvis de er for utfordrende, kan du prøve dem mot et bord eller en benk for å redusere intensiteten."
Kreditt: joSon / The Image Bank / Getty ImagesJo nærmere du plasserer hendene, jo mer involverer du triceps. Så i stedet for tradisjonelle triceps-nedturer, eller til tider når en maskin ikke er tilgjengelig, må du slå bakken og pumpe ut push-ups i nærheten, i stedet for å holde tommel og pekefinger i berøring i en trekantform. "Jo nærmere du holder albuene til kroppen din under oppstart, jo mer arbeidsmengde vil du legge på triceps, " sier Molly Harrington, en New York-basert sertifisert trener. "Hvis de er for utfordrende, kan du prøve dem mot et bord eller en benk for å redusere intensiteten."
7. GAMLE MOVE: Crunches - NEW MOVE: Reverse Crunches
Sammenkoblingen av magemusklene gjør det nesten umulig å isolere en bestemt seksjon. Imidlertid vil du føle noen øvelser mer i nedre område, for eksempel med disse omvendte crunches, som trener Molly Harrington anbefaler for å skifte fra den vanlige crunch rutinen. Ligg på ryggen på en benk og hold fast på benken bak hodet. Hold bena så rette du kan når du løfter føttene mot taket, og senk dem deretter sakte ned til benken. "Det søte stedet i denne øvelsen er vippet i bekkenet når du peker føttene mot himmelen, " sier Harrington. "Sørg for å løfte baken din fra benken øverst i farten, og senk deg deretter sakte ned igjen og hold ryggen tett mot benken."
Kreditt: 4x6 / iStockSammenkoblingen av magemusklene gjør det nesten umulig å isolere en bestemt seksjon. Imidlertid vil du føle noen øvelser mer i nedre område, for eksempel med disse omvendte crunches, som trener Molly Harrington anbefaler for å skifte fra den vanlige crunch rutinen. Ligg på ryggen på en benk og hold fast på benken bak hodet. Hold bena så rette du kan når du løfter føttene mot taket, og senk dem deretter sakte ned til benken. "Det søte stedet i denne øvelsen er vippet i bekkenet når du peker føttene mot himmelen, " sier Harrington. "Sørg for å løfte baken din fra benken øverst i farten, og senk deg deretter sakte ned igjen og hold ryggen tett mot benken."
8. GAMLE MOVE: Planker - NY MOVE: Dynamiske planker
Når du kan holde en planke (ved å bruke god form og uten å gå oppover hoftene) i et minutt eller så, kan det være på tide å sparke ting opp et hakk ved å legge til en balanseutfordring, sier trener Molly Harrington. "Du kan nå en arm ut foran deg når du holder planken, vekslende sider, mens du holder hoftene så stille du kan. Gjør det samme for føttene dine." Prøv også planker med albuene opp på en treningsball, eller vend den rundt og legg føttene på ballen og underarmene på gulvet.
Kreditt: CEFutcher / iStockNår du kan holde en planke (ved å bruke god form og uten å gå oppover hoftene) i et minutt eller så, kan det være på tide å sparke ting opp et hakk ved å legge til en balanseutfordring, sier trener Molly Harrington. "Du kan nå en arm ut foran deg når du holder planken, vekslende sider, mens du holder hoftene så stille du kan. Gjør det samme for føttene dine." Prøv også planker med albuene opp på en treningsball, eller vend den rundt og legg føttene på ballen og underarmene på gulvet.
9. OLD MOVE: Adductor / Abductor Machines - NEW MOVE: Side Lunges / Sumo Squats
Ignorer de anatomiske tegningene på maskinens indre og ytre lår som får den til å vises som at maskinen strategisk sprenger fett i disse områdene. Det er ikke så lett. "Disse maskinene er rettet mot små, spesifikke muskelgrupper og er uansett den minst effektive måten å oppnå de resultatene du ønsker, " sier trener Molly Harrington. Øv deg i stedet på sidelunger eller sumo-knebøy, som aktiverer større muskler, forbrenner flere kalorier og krever kjerneaktivering mens du fortsatt treffer de målrettede områdene.
Kreditt: EHStock / iStockIgnorer de anatomiske tegningene på maskinens indre og ytre lår som får den til å vises som at maskinen strategisk sprenger fett i disse områdene. Det er ikke så lett. "Disse maskinene er rettet mot små, spesifikke muskelgrupper og er uansett den minst effektive måten å oppnå de resultatene du ønsker, " sier trener Molly Harrington. Øv deg i stedet på sidelunger eller sumo-knebøy, som aktiverer større muskler, forbrenner flere kalorier og krever kjerneaktivering mens du fortsatt treffer de målrettede områdene.
10. GAMLE MOVE: Shoulder Presses - NEW MOVE: One-Armed Presses
I stedet for en overliggende vektstang skulderpress eller to-hantelversjonen, kan du prøve den samme øvelsen med en vekt på bare den ene siden, foreslår Mark Nutting, CSCS, treningsdirektør for SACO Sport & Fitness, i Saco, Maine. "Hver gang du bare legger en side av kroppen, skaper du en ujevn belastning på kjernen, så den må jobbe ekstra hardt for å holde kroppen stabil." Hvis du synes at din normale vektpund er for vanskelig å gjøre med god form, må du redusere vekten litt til du blir sterkere.
Kreditt: asiseeit / iStockI stedet for en overliggende vektstang skulderpress eller to-hantelversjonen, kan du prøve den samme øvelsen med en vekt på bare den ene siden, foreslår Mark Nutting, CSCS, treningsdirektør for SACO Sport & Fitness, i Saco, Maine. "Hver gang du bare legger en side av kroppen, skaper du en ujevn belastning på kjernen, så den må jobbe ekstra hardt for å holde kroppen stabil." Hvis du synes at din normale vektpund er for vanskelig å gjøre med god form, må du redusere vekten litt til du blir sterkere.
11. GAMLE MOVE: Brystpresser - NYTT MOVE: Stående kabelpresser
Handle dine liggende brystpresser for en stående bevegelse som utfordrer hele kroppen din, sier CSCS Mark Nutting. "Vi står vanligvis når vi dytter eller drar ting i den virkelige hverdagen. Så trening i stående stilling forbereder oss bedre på det ved å utfordre hele kroppen fra grunnen av." Et stående kabelbrystpress (eller ved bruk av treningsslanger), for eksempel, krever at bena og kjernen stabiliseres for å fullføre brystpressen.
Kreditt: TimMcClean / iStockHandle dine liggende brystpresser for en stående bevegelse som utfordrer hele kroppen din, sier CSCS Mark Nutting. "Vi står vanligvis når vi dytter eller drar ting i den virkelige hverdagen. Så trening i stående stilling forbereder oss bedre på det ved å utfordre hele kroppen fra grunnen av." Et stående kabelbrystpress (eller ved bruk av treningsslanger), for eksempel, krever at bena og kjernen stabiliseres for å fullføre brystpressen.
12. GAMLE MOVE: Dumbbell Rows - NEW MOVE: Combination Deadlifts and Rows
Å kombinere et par trekk gir ikke bare interesse, det får deg også raskere ut av treningsstudioet. "De tilbyr mer variasjon og potensielt høyere metabolsk etterspørsel (større kaloriforbrenning under og etter treningen), " sier CSCS Mark Nutting. En rumensk dødløft kombinert med en overbøyd rad fungerer bra. Utfør dette ved å senke vekten for dødløften, og så ro baren til brystet. Du kan også da stå opp i en frontknebb etterfulgt av en militærpress.
Kreditt: matthiasdrobeck / iStockÅ kombinere et par trekk gir ikke bare interesse, det får deg også raskere ut av treningsstudioet. "De tilbyr mer variasjon og potensielt høyere metabolsk etterspørsel (større kaloriforbrenning under og etter treningen), " sier CSCS Mark Nutting. En rumensk dødløft kombinert med en overbøyd rad fungerer bra. Utfør dette ved å senke vekten for dødløften, og så ro baren til brystet. Du kan også da stå opp i en frontknebb etterfulgt av en militærpress.
Hva tror du?
Hva synes du om disse treningsbyttene? Vil du innlemme noen av disse forskjellige trekkene i rutinen din? Er det noen andre trekk du har byttet? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Kreditt: Andresr / iStock / Getty ImagesHva synes du om disse treningsbyttene? Vil du innlemme noen av disse forskjellige trekkene i rutinen din? Er det noen andre trekk du har byttet? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
