Crunches, situps og alle dine favoritt ab-øvelser gir den dype forbrenningen som føles som om du svider i kroppsfett og kommer nærmere en mager, tonet mage. Men etter ukene og månedene med innsats er det nedslående å finne magen faktisk vokse fra trening.
Hva gir?
Alt håp er ikke tapt, og du tar fremdeles positive tiltak mot bedre helse og din beste kropp. Men hvis du legger merke til at magen din vokser i stedet for at midjen minker, kan det være på tide å endre treningen.
Tips
Å bygge ab-musklene kan gjøre magen større.
Hvordan du bygger muskler
Enten målet ditt er en tett, tonet mage eller større biceps, er prosessen med å bygge muskler den samme. I følge National Academy of Sports Medicine er det tre primære faktorer som påvirker muskelvekst: mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskader.
Mekanisk spenning: Spenning er resultatet av å løfte tunge vekter gjennom et komplett bevegelsesområde. I utgangspunktet, hvis du løfter tung vekt med relativt langsom hastighet, vil du fremme muskelvekst.
Metabolsk stress: Hvis du har følt bena "pumpet" etter en hard trening i beinet, har du følt metabolsk stress. Denne forbrenningen eller pumpen er et resultat av muskelbiprodukter som laktat og blodets manglende evne til å unnslippe en fungerende muskel. Det betyr at dette metabolske stresset, eller "forbrenning" i løpet av et høyt rep-sett med crunches signaliserer musklene dine til å vokse.
Muskelskade: Ømheten du føler deg etter en trening, enten det er bena fra knebøy eller abs fra crunches, er en indikasjon på muskelskader. Denne skaden forteller muskelfibrene dine at de må vokse seg større og sterkere for å bli mer motstandsdyktige mot den samme treningen neste gang. Som et resultat av muskelskader blir musklene dine utløst til å vokse.
Å bygge muskler endres ikke
Å bygge muskler er det samme enten det er quads eller abs. Hvis du trener muskler ofte ved å fremme spenning, stress og skade, vil den vokse - magen inkludert.
Og mens muskelvekst og styrke generelt er en god ting, kan for mye vekst på magen din gi deg et "blokkerende" eller firkantet utseende snarere enn stramt og tonet.
Endre rutinen din
I stedet for klassiske bevegelsesbaserte øvelser, som situps og crunches, fokuserer du på isometrikk som planker. Dette minimerer den metabolske og muskulære skaden på motstandstrening for å bygge en sterkere, men ikke nødvendigvis større, mage. Velg en øvelse fra hver kategori og tren to ganger per uke for sterkere magemuskler.
Anti-utvidelsesøvelser
Forlengelsesøvelser kan hjelpe med en mage som stikker ut. Disse øvelsene motstår fleksjon av ryggraden, som å kvele korsryggen. Dette kan bidra til å forhindre ryggsmerter og skader mens du fokuserer på rectus abdominus, eller seks-pack muskler.
1. Stabilitet Kule Underarm Plank
SLIK GJØR DU DET: Anta en plankeposisjon på en stabilitetsball, med albuene under skuldrene og håndflatene.
Hold ryggraden nøytral og glutes klemt mens du holder posisjonen for tid. Utfør to eller tre sett med 30 til 60 sekunders hold to ganger per uke.
2. Slow Mountain Climber
SLIK GJØR DU DET: Begynn med hender og knær, før du venstre fot fremover rett under brystet mens du retter høyre ben.
Hold hendene på bakken og kjernen tett, kjør høyre ben tilbake og bytt ben. Venstre ben skal nå forlenges bak kroppen med høyre kne frem. Utfør to eller tre tidsinnstilte sett på 30 til 60 sekunder to ganger per uke.
Øvelser som styrker rotasjonen
Ekte antirotasjonsøvelser gjøres for å motstå rotasjon i ryggraden og fokuserer først og fremst på å styrke obliques og quadratus lumborum.
1. Sideplank
SLIK GJØR DU DET: Begynn på din side med den nederste albuen rett under skulderen.
Støtt kroppen opp på albuen og ser rett frem og dann en rett linje fra ankel til øre. Hold kroppen din på plass i 30 sekunder per side. Gjenta på hver side for to sett.
Tips
Hvis grunnversjonen er for enkel, flytter du fra albuen til hånden og øker tiden du innehar stillingen.
2. Half Kneeling Iso-Hold
SLIK GJØR DU DET: Anta en halvknelende stilling med hoftene vinkelrett på en kabelmaskin, med det indre kneet ned. Hold et kabelhåndtak med begge hendene foran kroppen din, rett foran brystet fra et kabelsett i midterste høyde.
Klem gluten din på nedbenet, hold armene helt forlenget, aktivt motstå bevegelsen fra reimskiven. Utfør to sett på 30 sekunder, hold jevn i hele varigheten. Bytt stilling, gjenta på motsatt side og gjenta to ganger.
Tone Hvis magen din stikker ut
Når du styrker å trene andre muskler, kan du bruke sammensatte øvelser som stimulerer hele kroppen din som knebøy, dødløfter, rader og luftpresser for å bygge balansert styrke, fremme muskelvekst og fett tap.
Deretter fokuserer du abs-trening på isometriske øvelser for å bygge styrke, men ikke størrelsen på abs.
